Wenn Sie bereits mindestens einen Halbmarathon (13.1 Meilen) Sie können zu Ihrem nächsten Ziel weitergehen – Ihre Zeit zu schlagen. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Halbmarathon zu erstellen.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag an vier bis fünf Tagen pro Woche laufen. Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, sollten Sie den Einsteiger-Halbmarathon-Zeitplan oder den fortgeschrittenen Anfänger-Halbmarathon-Zeitplan ausprobieren.
Wenn dieser Zeitplan nicht anspruchsvoll genug erscheint, versuchen Sie den erweiterten Halbmarathon-Zeitplan.
Halbmarathon Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 30 min. Tempo | Ruhe oder CT | 4 Meilen | Ruhe | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Ruhe oder CT | 4 Meilen | Ruhe | 6 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 3 | CT | 35 min. Tempo | 4 Meilen | 3 Meilen | Ruhe | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Ruhe | 4 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | CT | 35 min. Tempo | 5 Meilen | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 Meilen | 4 Meilen Renngeschwindigkeit | 2 Meilen EZ | Ruhe | 10 km Rennen |
| 7 | CT | 40 Mindest. Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Rennen Tempo | Ruhe | 9 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 Meilen | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 10 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | CT | 45 Mindest. Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Rennen Tempo | Ruhe | 11 Meilen | Ruhe |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 Meilen | 3 Meilen Renngeschwindigkeit | Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | CT | 45 min. Tempo | Ruhe | 3 Meilen Renntempo | Ruhe | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Ruhe | 4 Meilen | 30 Minuten 10K Tempo | 2 Meilen | Ruhe | 20 min. | Renntag |
Aufbau des Halbmarathon-Trainingsplans
Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen.
Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen. Dies sind die Details für die Arten von Workouts, die Sie während der Woche durchführen werden.
- Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und laufende Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch am Aufbau Ihrer Ausdauer und Kraft arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten. Krafttraining, besonders Ihr Unterkörper und Kern, ist auch für Langstreckenläufer sehr vorteilhaft.
- Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Für einen Tempo-40-Lauf beispielsweise starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Laufminuten mit etwa 10 km Tempo fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
- Pace runs: Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase, laufen Sie mit Ihrem erwarteten Halbmarathon-Tempo für die festgelegte Laufleistung.
- Intervall-Workouts (IW): Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase, laufen Sie 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Bahnen) hart, dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400er mit einer 400-Meter-Erholung dazwischen.
- Ruhe: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Freitags ist ein guter Ruhetag, da du am Donnerstag gelaufen bist und am Samstag deine längste Abfahrt der Woche hast.
- Samstag lange Läufe: Laufen Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Sie können Ihre Laufleistung Ihrer Outdoor-Routen mit Ressourcen wie MapMyRun.com herausfinden.
- Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern und Sie mit ermüdeten Beinen besser laufen zu lassen.
