Egal, ob Sie unterwegs, zu Hause oder in Eile sind, dieses Krafttraining kann jederzeit und überall durchgeführt werden.
Sie werden alle Ihre Muskelgruppen einschließlich der Brust, Schultern, Arme, Bauch und Unterkörper mit vielen Tipps für das Hinzufügen oder Ändern der Intensität jeder Übung arbeiten. Führen Sie dieses Training 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch, achten Sie darauf, sich mit 5 oder 10 Minuten Licht Cardio aufzuwärmen und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.
Benötigte Ausrüstung
Ein Stuhl, ein Bett oder eine Bank.
Empfohlenes Training
Circuit Style – Führen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden nacheinander mit wenig Pause zwischen den Übungen durch. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
Walking Pushup
Wie man
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Marker (ein Stück Papier, eine Socke, eine Katze, etc.). An den Zehen (härter) oder an den Knien, einen Liegestütz machen und, wenn Sie nach oben drücken, gehen Sie mit den Händen nach links, bis die rechte Hand auf dem Stift ist. Setzen Sie die Liegestütze fort und gehen Sie abwechselnd mit den Händen nach beiden Seiten.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Mach die Liegestütze auf deinen Knien, bewege die Liegestütze wie eine Uhr um die Welt.
Schnelles, niedriges Kniebeugen
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Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie so tief wie möglich gehen und dabei die Arme kräftig nach unten ziehen. Wiederholen Sie das, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und gehen Sie so niedrig wie möglich.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Heben Sie auf Ihre Zehen oder springen Sie, wenn Sie aufstehen.
Rund um die Welt Ausfallschritt / Kniebeugen
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Drücken Sie in die Ferse, treten Sie zurück und treten Sie sofort nach links und in eine Hocke. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und nehmen Sie das linke Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie wieder hinter dem Zeh halten. Bringen Sie das linke Bein zurück zum Start und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Add Intensity
Fügen Sie einen Sprung zum Ausfallschritt, die Kniebeugen oder alle drei Übungen.
Beugen Sie sich über Kniebeugen mit Beinlifts
Wie Sie sich
mit den Händen hinter dem Rücken beugen, Bauchmuskeln engagiert Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, Zeh auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und richten Sie sie auf die Vorderseite des Raums.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität ändern
Squat so niedrig wie möglich, halten Sie das Bein die ganze Zeit angehoben.
Trizeps Dips
Wie man
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen, bewegen Sie sich vor der Stufe mit gebeugten Beinen (leichter) oder gerade nach hinten. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Schultern ab, bis die Ellbogen 90 Grad haben. Drücken Sie wieder nach oben und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit sehr nahe am Stuhl.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Add Intensität
Begradigen Sie die Beine, stützen Sie Ihre Beine auf einem anderen Stuhl.
Zurück Verlängerungen
Wie
Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Vertrag die ABS und halten Sie sie während der Übung zusammengezogen. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben. Senken und wiederholen.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig an.
Pyramide Planks
How To
Beginnen Sie in einer Planke Position auf den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften nach oben zur Decke, während Sie auf den Unterarmen bleiben (wie ein Upside-Up) und drücken Sie die Fersen sanft auf den Boden. Halten Sie kurz, dann kommen Sie zurück zu Ihrer Planke und drücken Sie auf die Hände. Halten Sie einige Sekunden lang (gerade nach hinten) und drücken Sie dann zurück in einen nach unten gerichteten Hund, strecken Sie die Fersen zu Boden und die Brust sanft durch die Arme. Komm zurück in deine Planke, lege die Ellbogen runter und wiederhole die ganze Serie.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Bewegen Sie sich auf den Knien, um es einfacher zu machen.
Plank mit Kniebeugen
How To
Beginnen Sie in einer Planke Position, an den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Überqueren Sie den linken Fuß über dem rechten Bein, halten Sie kurz, dann nehmen Sie das linke Knie zurück zur Brust. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Reps / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Bewegen Sie sich auf den Knien, um zu modifizieren.
