Für starke Bauchmuskeln müssen Sie keine Crunches mehr machen. Diese intensiven, dynamischen Übungen werden Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken auf eine ganz neue Art herausfordern und Ihnen einen starken, festen Kern geben. Mit Brettern und Brücken, Ballübungen und mehr wirst du deine Bauchmuskeln wirklich spüren.
1Abs und Rücken Workout
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Ändern Sie jede Übung so, dass sie Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen entspricht.
Benötigte Ausrüstung
Ein Übungsball
Aufwärmen: Licht-moderate Cardio für 3-5 Minuten
Workout-Optionen
- Circuit Style – Führen Sie jede Übung für die gewünschten Wiederholungen, eine nach der anderen mit wenig oder keine Pause zwischen den Zügen . Schließen Sie einen Kreislauf ab und wiederholen Sie 1-2 weitere Male für ein intensiveres Training.
- Straight Sets – Eine weitere Option besteht darin, jede Übung für die von Ihnen gewählte Anzahl von Sätzen zu machen, wobei Sie kurz dazwischen liegen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
2Brücke mit Bein-Drop
In einer Brückenposition, strecke das rechte Bein und lasse es ein paar Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie es für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und beenden Sie die Übung auf dem anderen Bein für 30 Sekunden.
Reps / Sets / Dauer: 1-3 Sätze à 12-16 Wiederholungen
Intensität ändern: Beuge das Knie, um die Intensität zu reduzieren.
3Side Plank mit Ab Twist
Beginnen Sie, indem Sie auf der Seite liegen und nach oben drücken, so dass Ihr Körper vom rechten Arm in einer Seitenplanke unterstützt wird. Staple die Füße für mehr Intensität oder versetze die Füße für eine leichtere Modifikation. Richten Sie den linken Arm aus und balancieren Sie für einen Moment, dann fegen Sie den linken Arm nach unten und drehen Sie den Körper, drehen Sie es zum Boden, während Sie den Rest des Körpers in Position halten. Drücken Sie die Bauchmuskeln und halten Sie sie für 2 Sekunden gedrückt, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Schließen Sie alle Wiederholungen ab, bevor Sie die Seiten wechseln.
Reps / Sets / Dauer: 1-3 Sätze à 12-16 Wiederholungen
Intensität ändern: Mache diese mit dem unteren Knie auf dem Boden für eine Modifikation.
4Ball Rollouts
Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form, ziehen Sie langsam Ihren Körper mit den Armen und Bauchmuskeln zurück. Kollabiere nicht, während du vorwärts rollst.
Reps / Sets / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5Bicycles
Legen Sie sich mit der Rückseite nach oben auf den Boden gedrückt. Halten Sie den Kopf in Ihren Händen, beugen Sie die Ellbogen aus und beugen Sie das rechte Knie, ziehen Sie es zur Brust, während Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen berühren. Beginnen Sie eine langsame Pedalbewegung, indem Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie berühren und abwechselnd jede Seite wechseln. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und atmen Sie kontinuierlich.
Reps / Sets / Dauer: 1-3 Sätze à 12-16 Wiederholungen
Modifikation: Probiere dieses modifizierte Fahrrad für weniger Intensität aus.
6Deadlifts
Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit auseinander und die Bauchmuskeln eingezogen. Während Sie von den Hüften kippen und das Gewicht nahe an Ihren Beinen halten, senken Sie das Gewicht auf mittleres Schienbein (oder wo auch immer es bequem ist) Halten Sie die Beine gerade (aber nicht verschlossen). Heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest angezogen sind.
Reps / Sets / Dauer: 1-3 Sätze à 12-16 Wiederholungen
Modifikation: Halten Sie das Band an verschiedenen Punkten, um die perfekte Spannung für diese Übung zu finden.
7Rückenverlängerungen am Ball
Die Rückenverlängerung am Ball kann auf verschiedene Arten erfolgen. Legen Sie sich mit dem Ball unter den Bauch und die Hüften, die Beine geradeaus hinter Ihnen (oder die Knie für eine Modifikation gebogen). Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn – Sie können auch die Hände auf dem Ball ruhen lassen, wenn Sie eine benötigen Modifikation.Runde über den Ball und dann drücken Sie den unteren Rücken, um die Brust vom Ball zu heben. Heben Sie auf, bis der Körper gerade ist (nicht überstrecken), senken Sie ab und wiederholen Sie.
Reps / Sets / Dauer: 1-3 Sätze à 12-16 Wiederholungen
Modifikation: Versuche diese Bewegung auf deinen Knien für eine Modifikation
