Sie haben vielleicht die Sätze "funktionelle Übungen" oder "funktionale Bewegungen" gehört und sich lautlos zu sich selbst gefragt, "funktional für was genau?" Und Sie würden nicht falsch liegen, wenn Sie die Frage stellen. Die Wahrheit ist, dass das Wort "funktional" von Personal Trainern und Fitnesstrainern viel herumgeschleudert wird, ohne eine Menge Erklärungen dafür zu geben, was funktionale Bewegungsmuster sind, warum sie als "funktional" gelten und welche Rolle sie bei der Verbesserung spielen insgesamt Wellness. Zum Glück für dich, das wird sich ändern.Jarlo Ilano, Physiotherapeut, orthopädischer Klinikspezialist und Geschäftsführer von GMB Fitness, einem Online-Workout-Ort, der speziell darauf ausgerichtet ist, Menschen dabei zu helfen, effizienter zu leben, hat alle Antworten auf Ihre drängendsten Fragen und eine ziemlich einfache Richtlinie Auf welche grundlegenden Bewegungsmuster solltest du dich konzentrieren, wenn du versuchst, deine Gesundheit zu verbessern. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Functional Movement Pattern Basics
Der etwas verwirrende Begriff "Functional Movement Patterns" ist nur verwirrend, weil er von Natur aus unspezifisch ist. Wenn Personal Trainer sagen: "Wir konzentrieren uns auf funktionale Fitness heute", nur um Sie durch eine Reihe von Ober-und Unterkörperübungen zu bringen, macht es Sinn, dass Sie Ihren Kopf kratzen und denken: "So ist
jede
Übung funktionelle Übung? " Die Antwort ist nein, nicht wirklich. Ilano erklärt: "Funktional bedeutet definitionsgemäß, dass es sich auf bestimmte Aufgaben bezieht, und in diesem Fall besteht die Aufgabe darin, ein funktionaler Mensch mit der Fähigkeit zu sein, deinen Körper dazu zu benutzen, das zu tun, was du willst Sport oder Hobby oder den ganzen Tag mit deinen Liebsten rumlaufen. " Und obwohl ein "funktioneller Mensch" für alle unterschiedlich ist – zum Beispiel muss ein professioneller Athlet in der Lage sein, ohne Schmerzen oder Einschränkungen rennen, springen, schneiden und hocken zu können, während eine Mutter zuhause bleiben muss um ihre Kinder abzuholen, im Park zu spielen, Lebensmittel zu tragen und den Geschirrspüler ohne Schmerzen oder Einschränkungen zu laden – die tatsächlichen Bewegungsmuster, die für diese Aktivitäten erforderlich sind, sind nicht unbedingt so unterschiedlich.
"Wenn du an funktionelle Bewegungsmuster denkst, solltest du nach Bewegungen suchen, die deinen ganzen Körper in einer Vielzahl von verschiedenen stimulierenden Weisen beeinflussen, in einer Weise, die dich von den üblichen sitzenden und stationären Haltungen aufweckt, die während des Arbeitstages so üblich sind" sagt Ilano, "Bewegungen, bei denen es darum geht, den oberen und unteren Körper mit Bereichen zu koordinieren, die sich von stabil zu bewegen und wieder zurück bewegen."
Also, wo Übungen wie Ausfallschritte als funktionell betrachtet werden, weil sie Ganzkörperkoordination, Stabilität und Kraft erfordern, werden Übungen wie Bizeps-Curls nicht als funktionell betrachtet, da ihnen das körperliche und geistige Engagement fehlt, das auf natürliche Weise mit der menschlichen Fortbewegung korreliert.
Die Bedeutung von funktionellem Training
Natürlich gibt es eine Zeit und einen Ort für Bizeps-Curls, aber im Allgemeinen sind Zeit und Ort begrenzt. Ilano erklärt: "Der Hauptunterschied zwischen funktionellem Training und anderen, häufigeren Bewegungen besteht darin, dass Übungen wie Bizeps-Curls oder Beinstrecker versuchen, einen bestimmten Muskel zu isolieren. Jetzt kann dies großartig und sogar notwendig sein, wenn man sich von Verletzungen erholt. aber diese Isolationen neigen dazu, den Körper als eine Reihe von Teilen anstatt als Ganzes zu behandeln. "
Ehrlich gesagt, dein Körper besteht nicht nur aus einer Reihe von Teilen – es ist eine wunderschön gestaltete Maschine, bei der alle Teile zusammenarbeiten sollen. Ilano fährt fort: "Ein Training, das aus isolierten Bewegungen besteht, wird einen Reiz in diesen Teilen erzeugen, während eine funktionellere Bewegung den Gebrauch deines ganzen Körpers auf einmal mit einer ganzheitlicheren Innervation fördert."
Um es etwas anders zu erklären, nimm dir einen Moment Zeit, um dich als einen menschlichen Athleten zu betrachten. Athletische Trainer sind dafür bekannt, Dinge zu sagen wie: "Du wirst so spielen wie du trainierst." Mit anderen Worten, wenn Sie schlampig üben, sich nicht selbst unter Druck setzen und ständig Fehler machen, ohne sie zu korrigieren, werden Sie das gleiche schlampige, träge, fehlerbehaftete Spiel während eines Spiels erleben.
Als ein menschlicher Athlet spielst du das Spiel des Lebens. Wenn du deinen Körper nicht darauf trainierst, dich effektiv als vollständig innervierte Einheit zu bewegen, wird er nicht in der Lage sein, sich zu ducken, zu rutschen, zu ducken oder die Richtung effektiv zu ändern, wenn du es brauchst. Funktionelle Übungen sind Werkzeuge, mit denen Sie das Spiel des Lebens effektiv und effizient "üben" können.
Wenn Sie an einen sehr statischen, isolierten Trainingsstil gewöhnt sind, wird sich der Wechsel zu einem funktionelleren Training anders anfühlen. Wie Ilanos Kunden ihm beschrieben haben, fühlen Sie sich wahrscheinlich besser in Ihrem Körper verbunden, anstatt sich in bestimmten Körperteilen erschöpft oder ermüdet zu fühlen. Ein weiterer häufiger Satz, den Ilano hört? "Ich fühle, dass ich Muskeln benutzt habe, die ich nicht kannte!" Was genau ist der Punkt. Das Ziel des funktionellen Trainings ist es, Sie alle zu trainieren, nicht nur einzelne Teile. Essential 3 Essential Functional Movement-Übungen
Natürlich ist die eigentliche Frage, was sind diese schwer fassbaren funktionalen Bewegungsmuster und wie können Sie mit dem Training für funktionelle Fitness beginnen? Bei GMB Fitness konzentrieren sich Ilano und seine Kohorten auf "Fortbewegungsmuster, die deinen Körper durch verschiedene Richtungen und Winkel führen, die besonders hilfreich sind, um zu lernen, wo du Schwächen hast, die du stützen musst." Sie konzentrieren sich auf drei spezifische Übungen, von denen jede mehrere Bewegungsmuster beinhaltet und von denen jede eine Reihe von Modifikationen und Variationen hat:
Der Bär . Der Bär beinhaltet "alle vier kriechend", ähnlich wie die Bären-Crawl-Übungen, die Sie in der Highschool-Leichtathletik gemacht haben. Wenn Sie an verschiedenen Bärenvariationen arbeiten, entwickeln Sie letztendlich Kraft durch Ihre Schultern, Rücken, Arme und Beine, während Sie die Achillessehnen- und Wadenflexibilität, die Wirbelsäulen- und Gliedmaßenstabilität (insbesondere an den Schultern, Knien und Ellenbogen) sowie insgesamt verbessern verbesserte Mobilität.Der Affe
. Der Affe beinhaltet Seitensprünge aus einer Hocke Position. Im Wesentlichen trittst du in eine tiefe Hocke ein (stell dir vor, wie ein Höhlenmensch ausgesehen haben könnte, wenn du neben einem Feuer-Hüften hockend hinter und zwischen deine Beine gefallen bist, Knie ganz gebeugt, Wirbelsäule neutral, und deine Arme auf dem Boden vor deiner gelegt Füsse), dann behältst du diese niedrige Kniebeugenposition, während du deine Arme verwendest, um dir zu helfen, seitlich zu jeder Seite zu springen und zu gehen.
Der Frogger
. Der Frogger beinhaltet Vorwärts- und Rückwärtsspringen aus einer Hockposition. Du gehst wieder in die tiefe Kniebeuge, aber dieses Mal benutzt du deine Arme, um dir zu helfen, zu hüpfen und vorwärts und rückwärts zu gehen, während du eine tiefe Kniebeuge aufrechterhältst.Sowohl die Affen- als auch die Frogger-Übungen und die damit verbundenen Variationen tragen zur Entwicklung von Rumpfstärke, Schultergürtelstärke und -stabilität, dynamischer Stabilität der Wirbelsäule, Hüftflexibilität, Hand- und Handgelenksflexibilität und -kraft, Gleichgewicht, Koordination und motorischer Kontrolle bei.
Mit nur drei Bewegungen – dem Bären, dem Frosch und dem Affen – testetest du im Wesentlichen deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß, identifizierst deine eigenen Stärken und Schwächen in Bezug auf deine Bewegungsabläufe und entwickelst die Stärke, Flexibilität, und Koordination notwendig, um ein "funktioneller Mensch" zu sein.Es ist Zeit für einen mentalen Wandel
Sei ehrlich – du hast wahrscheinlich nicht viel Zeit damit verbracht, im Fitnessstudio herumzukrabbeln oder zu hüpfen, oder? Es wird bestimmt ein wenig komisch erscheinen, diese Bewegungen in dein Training einzubauen, und die Chancen stehen gut, dass sie sich anfangs peinlich und überraschend schwierig fühlen werden.Aber anstatt deinen Körper in Positionen und Muster zu zwingen, für die er nicht bereit ist, betont Ilano, dass es wichtig ist, deine Mentalität bezüglich des Ziels von Bewegung und Training zu ändern. "Allzu oft nähern sich die Menschen der Übung mit dem alten Tropen, ‚kein Schmerz, kein Gewinn.‘ Und leider führt dies zu Burnout, weiteren Verletzungen und einer allgemeinen Abneigung gegen Bewegung.Um davon wegzukommen, sollten Sie Bewegungen und Übungen als Gelegenheiten nutzen, um etwas über sich selbst zu lernen und Fortschritte zu machen und sich in einem Tempo zu verbessern, das natürlich abebbt und fließt eher als eine, die gezwungen ist. Das bedeutet Fortschritte, wenn Sie fühlen, dass Ihre Bewegungsqualität hoch ist und die Leichtigkeit der Bewegung sich verbessert. "
Mit anderen Worten, genieße die Reise und nimm dir Zeit, anstatt ein paar Wochen lang hart ins Fitnessstudio zu gehen, bevor du dich selbst verbrennst. Wenn Sie konsistent sind, werden Sie Ergebnisse sehen. Möglicherweise größere Ergebnisse als Sie jemals für möglich gehalten hätten.
