Wer will nicht einen festen und getönten Hintern? Bist du bereit, die Bewegungen zu machen, die es braucht, um den Verlust deiner Träume zu erreichen?
Dieses Training beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die auf den Po, die Hüften und die Oberschenkel ausgerichtet sind und ein anspruchsvolles Unterkörpertraining ermöglichen. Passen Sie alle Übungen an Ihre Fitness an und achten Sie darauf, dass Sie sich mit Cardio- oder Light-Versionen der Übungen aufwärmen. Ein Beispiel für ein Cardio-Workout ist das Laufen mit einer leichten bis mittleren Geschwindigkeit auf dem Laufband oder fünf Minuten lang mit dem Ellipsentrainer oder dem stationären Zyklus.
Was Sie für das Hintern Workout benötigen
Sie benötigen ein Übungsband oder Handtuch, Schritt oder Plattform, Hanteln und einen Gymnastikball. Sie können dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Wie man das Hintern Workout tut
- Für Anfänger Do: Tun Sie 1 Satz von 8-12 Wiederholungen jeder Übung ohne Gewicht oder geringes Gewicht.Für Fortgeschrittene Do: Führe 2 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genug Gewicht aus, um die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen.
- Für Fortgeschrittene: Mache 3 oder mehr Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und verwende genug Gewicht, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
- Assisted SquatWickeln Sie ein Band oder Handtuch um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen, die Füße hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln. Halten Sie das Band und beugen Knie und senken Sie in eine Kniebeuge (nicht unter 90 Grad). Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie den Hintern, um zum Start zurück zu heben.
2Einzelbein Squat / Step Up
Setzen Sie den rechten Fuß auf eine 12-14 "Plattform und beugen Sie das linke Bein, setzen Sie sich in eine Mini-Kniebeuge (Knie hinter Zeh). Drücken Sie durch die rechte Ferse, um die Gesäßmuskulatur zu drücken das Hantelbein einige Zentimeter nach hinten halten Hanteln für zusätzlichen Widerstand
3Ein Legged Deadlift
Stellen Sie sich auf das linke Bein und beugen Sie das rechte Bein oder ruhen Sie es auf einem Ball hinter sich aus (wie abgebildet) Hanteln vor den Oberschenkeln Ziehen Sie den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln an, um sich bis zur Mitte des Oberschenkels anzuheben. Halten Sie den Rücken flach, Bauchmuskeln und Schultern zurück 4Ham hebt auf den Ball
Legen Sie sich hin und setzen Sie den rechten Fuß auf den Ball (oder auf eine Stufe), Knie gebeugt, und heben Sie das linke Bein gerade nach oben. Halten Sie Bauchmuskeln fest, drücken Sie den Hintern und die Kniesehne, um den Hintern vom Boden zu heben gerade nach oben zur Decke hin absenken, bis der Po den Boden kaum berührt
5Bet Leg Outer Thigh Lift
Halten Sie sich an einen Stuhl und beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad. Halten Sie den Körper aufrecht, heben Sie das gebeugte Bein so weit wie möglich zur Seite. Senken und wiederholen.
6Lunge auf dem Ball
Prop rechts auf einen Ball (oder Schritt) hinter dir und beugte sich vorne Knie, langsam in einen Ausfallschritt absenken. Quetschen Sie durch die Fersen, um wieder aufzusteigen, stellen Sie sicher, dass das Knie hinter der Zehe ist und der Oberkörper gerade ist, Bauchmuskeln. Stellen Sie den Ball nach Bedarf ein, um Ihr Knie hinter Ihrem Zeh zu halten.
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besprechen Sie es mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen, die Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen können.
