Medizinbälle – die gewichteten Kugeln, die oft in einer entfernten Ecke des Fitnessstudios zu finden sind – sind nicht nur gut, um einem Set von Situps Gewicht zu verleihen. Diese Werkzeuge sind leicht zu greifen, zu fangen und zu werfen, was sie ideal macht, um die Intensität deines nächsten Krafttrainings zu erhöhen. In der Tat, gewaltsam werfen und fangen gewichtete Objekte ist eine hervorragende Möglichkeit, Oberkörperkraft und Stärke zu erhöhen, während gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu besteuern. Wenn Sie bereit sind, Ihr Training auf das nächste Level zu bringen, sollten Sie in Erwägung ziehen, die folgenden hochintensiven Medizinballübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
1Wall Balls
Wand Bälle wurden von CrossFit als eine Möglichkeit zur Entwicklung der Kraft und Kraft des gesamten Körpers populär gemacht. Die Bewegung hat im Wesentlichen zwei Phasen. Du legst dich zuerst in eine gewichtete Kniebeuge, hältst den Medizinball an deiner Brust, bevor du explosiv aus der Kniebeuge aufsteigst, während du den Ball so hoch wie möglich in die Luft wirfst.
Die Übung zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen – Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf, Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps – und auf die Dauer wirkt sich dies auch auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Hier ist, wie Sie es tun: Stehen Sie vor einer stabilen Wand, Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt. Sie sollten etwa einen oder zwei Fuß von der Wand entfernt sein.
- Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen mit gebogenen Ellenbogen, so dass der Ball in Kontakt mit Ihrer Brust ist.
- Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge.
- Von der Unterseite der Kniebeuge aus drücken Sie sich kraftvoll durch Ihre Fersen und strecken explosiv Ihre Knie und Hüften aus, um aufzustehen und sich auf die Fußballen zu erheben. Während du dies tust, drücke gleichzeitig deine Arme gerade nach oben und dehne deine Ellbogen aus, während du den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand wirfst.
- Wenn der Ball von der Wand fällt, fange ihn, richte ihn an deiner Brust auf und setze dich sofort in eine andere Kniebeuge, um mit der Übung fortzufahren.
- Zielen Sie darauf, die Bewegung kontinuierlich für mindestens 30 bis 60 Sekunden auszuführen. Pause für 30 Sekunden und wiederholen. Füllen Sie drei bis fünf Sätze in diesem Format aus, oder fügen Sie die Übung einer Schaltungsroutine hinzu.
2Slams
Medizinball-Slams scheinen nicht so hart zu sein – Sie werfen einfach einen Medizinball auf den Boden. Aber die Ganzkörper-Herausforderung, ein Gewicht in den Boden zu knallen, ist überraschend anstrengend, besonders für deinen Kern.
Eine Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie diese oder andere Medizinball-Slams durchführen, ist, dass Sie einen gewichteten Medizinball verwenden sollten, der speziell zum Knallen entwickelt wurde, wie zB die Rogue Echo Slam Balls. Diese Version des Werkzeugs ist weniger wahrscheinlich, dass sie so hoch springt, was das Risiko verringert, dass der Medizinball vom Boden abprallt und Sie ins Gesicht schlägt. Um die Übung durchzuführen, folge diesen Schritten:
Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander, deine Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen an Ihrem Nabel.
- Steigen Sie in einer sanften Bewegung auf die Fußballen, während Sie den Medizinball direkt über dem Kopf in die Luft heben.
- Sofort und kraftvoll schwingen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne knirschen und dabei den Ball loslassen, den Sie direkt vor Ihren Füßen in den Boden knallen.
- Senken Sie sich in eine Kniebeuge, um den Ball vom Boden zu holen.
- Zum Stehen zurückkehren und sofort die Übung wiederholen.
- Setzen Sie die Med Ball Slams für 30 bis 60 Sekunden. Wenn du ein Set fertig hast, ruh dich für 30 Sekunden aus, bevor du zwei weitere Sets ausführst.
3Split Stance Overhead Throw
Wählen Sie einen Medizinball, der beim Auftreffen auf ein stabiles Objekt etwas Aufprallen bietet, um einen Overhead-Wurf mit geteiltem Stand durchzuführen. Diese Übung wird deine Quads, den Rumpf, den Rücken, die Schultern und die Arme besteuern, während du an der Kraft des Oberkörpers arbeitest.
Stehen Sie etwa 10 bis 12 Meter entfernt von einer robusten Wand (Betonstein oder Ziegelwände sind ideal), halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen.
- Stechen Sie mit den Füßen, so dass Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken Fuß um einige Fuß steht, etwa in Hüftentfernung. Beugen Sie Ihre Knie, um eine stabile Basis der Unterstützung zu schaffen.
- Heben Sie den Medizinball direkt über Ihren Kopf und greifen Sie den Ball sicher zwischen beiden Händen.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht, so dass der Medizinball hinter Ihrem Kopf ist, dann werfen Sie den Medizinball mit Gewalt nach unten in die Wand und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß, während Sie den Wurf ausführen.
- Holen Sie den Ball zurück, während er von der Wand springt, und führen Sie ihn erneut aus, um die Übung erneut auszuführen.
- Setzen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort und halten Sie Ihren rechten Fuß in der vorderen Position. Pause für 30 Sekunden, dann führen Sie einen anderen Satz, diesmal mit Ihrem linken Fuß nach vorne gestaffelt. Schließe insgesamt vier oder sechs Sätze ab.
