Der komplette Anfängerleitfaden zum Krafttraining

Wenn du Anfänger bist oder eine Weile aus dem Wagen gefallen bist, bist du vielleicht verwirrt darüber, wie du genau darauf zurückkommen sollst.

Es ist verlockend, ins tägliche Training zu springen, um verlorene Zeit auszugleichen, aber das führt nur zu Schmerzen, Elend und vielleicht zu einer Verletzung.

Auf der anderen Seite denken einige Leute, dass sie nur Cardio machen müssen. Solltest du nicht abnehmen, bevor du anfängst Gewichte zu heben?

Und wenn du eine Frau bist, wirst du nicht massig oder an Gewicht zunehmen?

Die kurze Antwort darauf ist nein … es ist sehr schwer Muskeln aufzubauen, selbst für Männer, die die richtige Menge an Testosteron haben, um etwas zu tun, was die meisten Frauen nicht haben.

Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitness-Reise befinden, ist das Heben von Gewichten entscheidend für den Aufbau schlanker Muskelgewebe, stärker zu werden und täglich mehr Kalorien zu verbrennen. Fühlen Sie sich überwältigt, wo Sie anfangen sollen?

Dein erster Schritt ist es, ein grundlegendes Verständnis davon zu bekommen, was du machst und wie du einen funktionierenden Trainingsplan für dein Fitnesslevel, deinen Zeitplan und deine Ziele erstellst.

Warum Gewichtheben ist so wichtig

Während jede Übung ist besser als keine Übung, ist Krafttraining eine wichtige Komponente in jedem Gewichtsverlust-Programm und es hat eine Reihe von Vorteilen:

• Fett verbrennen – Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, so Je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
• Verletzungen vermeiden – Starke Muskeln bedeuten auch starke Knochen und Bindegewebe. All dies trägt zu einem Körper bei, der mehr Stress aushalten kann als Menschen, die kein Gewicht heben.

• Es hält dich jung – Studien zeigen, dass Widerstandstraining die Herzgesundheit verbessern, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken, die Knochendichte erhöhen, Rückenschmerzen reduzieren und Symptome von Arthritis und Fibromyalgie lindern kann, um nur einige zu nennen.
• Steigerung des Selbstvertrauens – Jedes Mal, wenn du etwas beherrschst, wächst dein Selbstvertrauen.

• Erhöhte Energie.

Vergewissern Sie sich, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden, Verletzungen oder Krankheiten haben.

Erste Schritte

Bevor Sie mit beiden Füßen springen, sollten Sie ein paar Dinge über das Heben von Gewichten wissen:

• Lernen Sie die Grundlagen des Krafttrainings: Krafttraining 101 ist der Ausgangspunkt für das Erlernen der Regeln und Richtlinien. Dies umfasst alles von den Übungen, die Sie wählen, bis hin zu Ihrem Fortschritt von Woche zu Woche. Dies ist es, was dir hilft, ein Gerüst für dein Krafttraining zu bauen.
• Beginnen Sie mit einem einfachen Programm: Konzentrieren Sie sich auf einen, der alle Muskelgruppen 1-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche funktioniert. Zum Beispiel zielt dieses Anfänger-Ganzkörper-Krafttraining auf alle großen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen ab, die dir helfen werden, eine starke Grundlage zu bilden, von der aus du arbeitest.
• Warm-up mit 5-10 Minuten Cardio oder mit Warm-up-Sets jeder Übung mit einem leichten bis mittleren Gewicht. Warme Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
• Wählen Sie 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe see (siehe unten) und machen Sie 1-2 Sätze mit 8-16 Wiederholungen jeder Übung. Als Anfänger sollten Sie mit etwa 12 Wiederholungen beginnen, bis Sie sich mit den Bewegungen wohl fühlen und etwas Kraft aufbauen. Danach können Sie mehr Gewicht hinzufügen oder Ihr Gewicht reduzieren und Ihre Wiederholungen für eine andere Herausforderung ändern. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, möchten Sie vielleicht mit Maschinen beginnen, damit Sie mehr Stabilität für die Bewegungen haben. Die meisten Fitnessstudios bieten eine freie Orientierung, also nutzen Sie die Vorteile und lernen Sie, wie man ein Basisprogramm aufstellt.

• Wenn Sie zu Hause trainieren you, möchten Sie vielleicht in einige grundlegende Ausrüstung wie Widerstandsbänder, Gewichte und einen Gymnastikball investieren. Erfahren Sie mehr über das Training in einem Fitnessstudio gegen Heimtraining. Gönnen Sie sich mindestens einen Tag Ruhe (obwohl Sie nach dem ersten Training möglicherweise mehr brauchen), um sich zu erholen. Ruhetage sind entscheidend für den Aufbau von fettarmem Muskelgewebe. Versuchen Sie also nicht, zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu bearbeiten.
• Jede Woche entweder 1 Wiederholung und / oder ein paar Pfund Gewicht zu jeder Übung hinzufügenFortschritte machen. Halten Sie Ihre Wiederholungen nur bei 16 oder darunter. Sobald Sie 16 Wiederholungen erreicht haben, erhöhen Sie Ihr Gewicht und lassen Sie Ihre Wiederholungen auf 10 oder 12 Wiederholungen fallen. Alles über etwa 20 Wiederholungen fügt zu diesem Zeitpunkt nicht wirklich mehr Muskeln oder Kraft hinzu.
• Du willst dich selbst herausfordern, dich nicht umbringen . Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen darauf, dass Sie lernen, wie Sie jede Übung machen, und nicht darauf, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Übungen Sie machen. Sie haben viel Zeit, um Muskeln aufzubauen.

• Nach 6 oder mehr Wochen des konsequenten Krafttrainings you können Sie Ihre Routine ändern, um es schwieriger zu machen. Schritt 1: Wählen Sie Ihre Übungen
• Wenn Sie nicht viel über Krafttraining wissen, erwägen Sie, einen Personal Trainer zu mieten, um Ihnen bei der Einrichtung Ihres Programms zu helfen. Sie sollten jede Woche jede Muskelgruppe trainieren, um Muskel-Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.Unten ist eine Liste von Muskelgruppen zusammen mit Beispielübungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nur 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe im Oberkörper und 3-4 Bewegungen für den Unterkörper wählen.
• Brust: Bankdrücken, Brustdrücken, Brustdrücken mit Kurzhanteln, LiegestützeRücken: eine Armreihe, Rückenverlängerungen, Latzugüsse

Schultern: Überkopfdrücken, seitliches Anheben, vorderes Anheben

Bizeps: Bizepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls

Trizeps: Trizeps-Extensions, Dips, Kickbacks

• Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressmaschinen, Kreuzheben, Wadenheben
• Bauchmuskeln: Crunches, Reverse Crunches, Woodchops, Beckenneigungen
• Schritt 2: Auswahl von Sets, Reps und Gewicht
• Die Auswahl Ihrer Wiederholungen und Sets kann der verwirrendste Teil des Krafttrainings sein. Wie viele Wiederholungen und Sätze du tust, hängt von deinen Zielen ab.
• Um Körperfett zu verlieren, bauen Sie Muskeln auf:
• Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen und 1-3 Sätze absolvieren können – 1 für Anfänger, 2-3 für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende. Ruhen Sie etwa 30 Sekunden – 1 Minute zwischen den Sätzen und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten.
• Für Muskelaufbau:

Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 4-8 Wiederholungen und 3 oder mehr Sätze absolvieren können 2-3 Tage zwischen den Sitzungen. Für Anfänger, gönnen Sie sich mehrere Wochen Kondition, bevor Sie Krafttraining mit diesem Schwierigkeitsgrad angehen. Sie brauchen vielleicht einen Spotter für viele Übungen.

Für Gesundheit und Muskelausdauer:

• Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 12-16 Wiederholungen, 1-3 Sätze, Ruhe 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten absolvieren können. Um festzustellen, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie einen Satz aus. Setze das Gewicht fort, bis du die gewünschte Anzahl Wiederholungen mit guter Form machen kannst. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein und Sie sollten in der Lage sein, in guter Form zu bleiben.
• Dein erstes Training Dein erstes Training ist ein Test, wo dein Körper ist und wie sich verschiedene Übungen für deinen Körper anfühlen. Diese klassischen Übungen sind ein großartiger Ort, um zu beginnen, mit Ihrem Körper auf einer tieferen Ebene zu verbinden.
• Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, das Übungsrecht zu machen, anstatt viel Gewicht zu verbrauchen oder viele Wiederholungen zu machen. Ausrüstung benötigt

Ein Widerstandsband, ein Stuhl, verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-up von Licht Cardio.

Machen Sie einen Satz von jeder Übung nacheinander zwischen den Übungen.

Ändern von überspringen jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.

Notieren Sie sich, wie sich die Bewegungen anfühlen und wie schwer Sie sind, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.

Ruhen Sie sich mindestens einen Tag vor dem Training aus und arbeiten Sie sich 2-3 Mal pro Woche nach oben.

• Übung
• Wiederholungen
• Empfohlenes Gewicht
• Stuhlkniebeugen
• 12