Cathe Friedrichs Shock Training System (STS)

• Ausbilder: Cathe Friedrich
• Workout Typ: Krafttraining
• Ausrüstung: Hanteln, Langhantel, Ball, Step / Bank, Band, Stuhl, optional Squat Rack und Klimmzugstange
• Preis: $ 299 (41 DVDs) oder einzelne Mesocyclen für je $ 129
• Fitness Level: Fortgeschritten

Bereit, dein Krafttraining auf das nächste Level zu bringen? Cathes STS-Programm kann es für Sie mit drei 4-Wochen-Zyklen, die auf Ausdauer, Hypertrophie und Stärke konzentrieren.

STS beinhaltet Prinzipien der Periodisierung, Muskelverwirrung, ein Wiederholungsmaximum und progressive Überlastung, um Ihnen einen schlanken, starken und fitten Körper zu geben.

Wie es funktioniert

Cathes STS-Programm ist eine der umfassendsten und beeindruckendsten Workout-Serien. Dieses sorgfältig recherchierte Programm umfasst eine 12-wöchige Trainingsperiode, die dich durch mehr als 40 Workouts und 3 Level an Fitness führt – Ausdauer aufbauen, Muskeln aufbauen und Kraft aufbauen.

STS basiert auf der Periodisierung, einer Art, Trainings zu organisieren, so dass Sie sich auf verschiedene Aspekte des Trainings während jedes Mesozyklus konzentrieren können. Mit STS erhalten Sie:

• Trainings unterteilt in 3 Mesozyklen: Mesocycle 1-Ausdauer, Mesocyclus 2-Hypertrophie und Mesocyclus 3-Stärke. Jeder Mesozyklus ist 4 Wochen lang und umfasst 12 verschiedene Trainingseinheiten.
• 3 Workouts pro Woche: Die Workouts werden nach Muskelgruppen aufgeteilt (z. B. Mon: Brust / Schultern / Bizeps, Mi: Rücken / Trizeps und Fr: Beine) und gehen von 65% eines Wiederholungsmaximums (1RM) in Mesozyklus 1 aus zu 90% von 1RM in Mesozyklus 3.

• Optionale Beinroutine Cat: Cathe beinhaltet eine separate Beinroutine für Mesocycle 3 mit einem Squat-Rack oder einer gewichteten Weste mit einer Langhantel.One Rep Max

Das wichtigste Konzept von STS ist ein Rep max (1RM), das maximale Gewicht, das Sie für verschiedene Übungen heben können. Zu wissen, wie viel Sie für jede Übung heben können, stellt sicher, dass Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen.

Ich liebe, dass dies ein Teil von STS ist, weil die meisten von uns nicht das erste Wissen über die Berechnung von 1RM oder warum wir uns kümmern sollten. Cathe macht den Prozess leicht verständlich und folgt Schritt für Schritt den Anweisungen im STS-Handbuch und einem Online-1RM-Rechner, der die Berechnungen zum Kinderspiel macht. Der Prozess selbst ist ein bisschen zeitaufwendig, aber sehr zugänglich und die Mühe wert.

Mesozyklen

Wenn Sie das STS-Programm zum ersten Mal sehen, sind Sie möglicherweise von allen DVDs (es gibt 41) und dem dicken STS-Benutzerhandbuch überwältigt. Das Programm ist jedoch linear angelegt und einfach zu folgen. Die Mesocyclen bauen aufeinander auf und bereiten dich auf jede Phase deines Trainings vor.

Mesocycle 1 – Muskel Ausdauer

Die Ausdauer-Workouts bewegen sich schnell mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Die Trainingseinheiten sind jede Woche unterschiedlich und beginnen bei 65% der 1RM (etwa 15 Wiederholungen pro Übung). Sie erhöhen sich um 5% pro Woche auf 70% bis Woche 4.

Format

• : Circuit (z. B. eine Brust-, eine Schulterübung und ein Bizeps-Übung)Split
• : Die Muskeln werden in drei Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 – Brust / Schultern / Bizeps, Tag 2 – Rücken / Trizeps und Tag 3 – Beine.Übungen A: Eine Vielzahl von Klassikern (z. B. Fliegen, Overhead-Pressen und Kniebeugen) und ungewöhnliche Bewegungen (z. B. Schiebeseiten-Ausfallschritte, 45-Grad-Ausfallschritte und Wand-Kniebeugen mit Beinverlängerungen). Es gibt auch zahlreiche Sets von Liegestützen und Klimmzügen (sie benutzt ein Rack, zeigt aber einen Ersatz, wenn du keins hast).
• Mesozyklus 2 – HypertrophieDieses Training schreitet über 4 Wochen von 70% auf 80% von 1RM (8-12 Wiederholungen) mit längeren Pausen zwischen den Sätzen und traditionellem Straight-Set-Training voran.

Format

: Straight Sets mit Trainingskonzepten wie Drop Sets und Double Wave Loading (Gewichtserhöhung um 5% für jedes Set).

• Split: Die Muskeln sind in 3 Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 – Brust / Schultern / Trizeps, Tag 2 – Beine, Tag 3 – Rücken / Bizeps.
• Übungen: Eine Vielzahl von Bewegungen wie Bankdrücken, seitliche Erhöhungen, Klimmzüge, Pullover, niedrige Ebene Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben.
• Mesozyklus 3 – StärkeIn dieser Serie arbeiten Sie bei 80-90% von 1RM, was bedeutet, dass Sie schwer genug heben, dass Sie nur 6-8 Wiederholungen machen.

Jede Woche erhöhst du dein Gewicht um 5% und reduzierst deine Wiederholungen um 1. Die Ruhephasen sind bis zu 3 Minuten lang, damit deine Muskeln sich erholen können.

Format

: Push-Pull, alternierende Muskelgruppen, um die Erholung zu maximieren.

• Split: Die Muskeln sind in 3 Trainingseinheiten unterteilt: Tag 1 – Brust / Rücken, Tag 2 – Beine, Tag 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps
• Übungen You: Du wirst viele der gleichen Bewegungen wie die anderen Zyklen sehen, aber die Bein-Workouts sind anders. Eine Option ist Plyo Legs für diejenigen von uns ohne Squat Rack oder Spotter und beinhaltet gewichtete Übungen sowie langsame, kontrollierte plyometrische Bewegungen. Die andere Option ist Legs – Squat Rack, die mehr auf Stärke ausgerichtet ist. Sie können ein Squat-Rack oder eine gewichtete Weste zusammen mit einer Langhantel verwenden, um das schwerste Gewicht zu heben, das Sie sicher für den unteren Körper handhaben können. Ich liebe, dass Cathe diese Option enthält, besonders für Frauen, die dazu neigen, mit ihren Gewichten leichter zu werden, um Masse zu vermeiden. Cathe und die anderen weiblichen Trainierenden beweisen, dass Frauen in der Lage sind, schwer zu heben, und dass wir auf diese Weise keine riesigen Muskeln aufbauen werden. Männer werden es auch genießen, ein sehr herausforderndes Training zu haben, zumal die meisten Videos eher auf Frauen ausgerichtet sind.Nach jedem Mesozyklus nehmen Sie sich eine Woche frei, um sich zu erholen und auf die nächste vorzubereiten. Denken Sie daran, dass Sie bei all diesen Trainingseinheiten beliebig kombinieren und kombinieren können, wenn Ihnen die lineare Progression nicht zusagt.
• Pro und ContraPros

Sorgfältig recherchiert und umfassend – Cathe verwendet eine Vielzahl von Trainingskonzepten und erklärt sie in der gesamten Serie. Trainierende erhalten dadurch ein tieferes Verständnis ihres Körpers und ihrer Funktionsweise.

Videos sind gut formatiert – Jede DVD zeigt die Übungen, Ausrüstung, die Sie benötigen und die Kapitel enthalten. Während des Trainings wird durch ein Auslesen die nächste Übung angezeigt und ein Timer angezeigt, der die Ruhezeit herunterzählt. Cathe und die Bande (die sowohl Männer als auch Frauen umfasst) machen das Training mit Ihnen, einschließlich dem Wechseln der Ausrüstung und der Einnahme von Pausen.

STS wird sowohl Männer als auch Frauen ansprechen.

• Unglaubliche Vielfalt – Jede Woche machen Sie ein anderes Training, bei dem jede Übung sich frisch anfühlt und Sie auf Trab hält.
• Herausforderung – Viele von uns heben leichter als wir sollten. STS bringt Sie dazu, zu sehen, was Sie wirklich können.
• Nachteile
• Teuer – Bei $ 299 ist dies eine der teureren Serien
• Benötigt eine Menge Ausrüstung – Sie benötigen eine Vielzahl von Gewichten, Bändern und Hanteln und Cathe verwendet auch ein Pull-up-Rack und ein Squat-Rack (beide optional) ).

1RM-Berechnungen sind zeitaufwendig – Sie müssen den Prozentsatz Ihrer 1RM für jede Woche berechnen, was Sie im Voraus tun müssen. Sie werden vor dem Training einige Zeit am Computer verbringen.

• Kein Cardio enthalten – Es kann schwierig sein Cardio nach 3 Stunden jede Woche auf hochintensives Krafttraining zu drücken.
• Zeitbindung – Wenn Sie ein Training verpassen, können Sie Ihren gesamten Zeitplan abwerfen.