Dieses fortgeschrittene / fortgeschrittene Brust-, Schulter- und Trizepstraining fordert deinen Oberkörper mit harten Tri-Sets heraus. Jedes Tri-Set wird Sie durch 3 Übungen führen: eine Brust-Übung, eine Schulter-Übung und eine Trizeps-Übung.
Es gibt keine Pause zwischen den Sätzen, daher bewegt sich dieses Training schnell. Dieses Training dauert ca. 45 Minuten, abhängig von Ihren Ruhezeiten und wie viele Tri-Sets Sie abschließen.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Langhantel, ein Stuhl oder Ball und ein Widerstandsband.
Wie beginne ich mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining mit leichtem Cardio (Laufen an Ort und Stelle usw.)? Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set aus, ruhen Sie 30 Sekunden oder länger und wiederholen Sie die Übung Training, wiederholen Sie jedes Tri-Set 1-3 Mal
- Für ein leichteres Training, absolvieren Sie jedes Triset 1 Mal
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Set in guter Form beenden können. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig sein.
- 1Tri-Set 1: Drop-Set-Liegestütze
- Für diese Liegestütze gehen Sie durch eine Reihe von Drop-Sets. Gehen Sie durch jeden Satz, machen Sie die Liegestütze auf Ihren Knien oder Zehen und ruhen Sie sich kurz zwischen jedem Satz aus. Mach so viele Sets wie du kannst und mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht komplett schaffen kannst!
- Set 1: 16 Liegestütze
Set 2: 14 Liegestütze
Set 3: 12 Liegestütze
- Set 4: 10 Liegestütze
- Set 5: 8 Liegestütze
- 21.5 Overhead Pressen
- Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen mit gebeugten Ellbogen, Gewichte neben den Ohren (wie ein Torpfosten).
- Drücken Sie die Gewichte über Kopf, senken Sie den Rücken nach unten und drücken Sie dann die Gewichte halb hoch und runter. Das ist eine Wiederholung.
Fahren Sie fort, abwechselnd eine volle Wiederholung mit einer halben Wiederholung für 12 Gesamtwiederholungen.
31.5 Close Grip-Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie eine schwere Langhantel direkt über dem Brustkorb, die Hände nahe beieinander (direkt in den Schultern).
Drücken Sie das Gewicht über den Brustkorb, senken Sie das Gewicht ab und drücken Sie dann halb hoch. Das ist eine Wiederholung.
Fahren Sie fort, abwechselnd eine volle Wiederholung mit einer halben Wiederholung für 12 Gesamtwiederholungen.
Für ein härteres Training, wiederholen Sie dieses Tri-Set. Ansonsten gehe zum nächsten Tri-Set.
4Tri-Set 2: Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Stufe, Bank oder auf den Boden und halten Sie eine schwere Langhantel ein paar Zentimeter über der Brust. Den Rumpf versteifen, ausatmen und das Gewicht nach oben drücken, ohne die Ellenbogen zu arretieren. Senken Sie das Gewicht bis es knapp über der Brust ist und wiederholen Sie es für 12 Wiederholungen.
Fühlen Sie sich frei, Hanteln zu verwenden, wenn Sie keine Langhantel haben.
5Arnold Pressen
Sitzen oder stehen, halten schwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen, Handflächen mit Blick auf die Brust. Drücken Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie die Handflächen nach außen. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
6Skull Crushers
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine mittelschwere Langhantel in einem engen Griff (etwa schulterbreit auseinander). Beginnen Sie mit der Bar gerade über die Brust, Handflächen nach außen. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht zum Kopf hin ab. Halten Sie an, wenn die Ellenbogen um 90 Grad geneigt sind. Drücken Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Mit anderen Worten, zerquetsche deine Schädel nicht, Leute.
Für ein härteres Training, wiederholen Sie dieses Tri-Set. Ansonsten gehe zum nächsten Tri-Set.
7Tri-Set 3: Incline Chest Press
Legen Sie sich auf eine geneigte Bank oder auf eine geneigte Stufe (wie abgebildet) und beginnen Sie mit schweren Gewichten in jeder Hand mit der Hand nach außen über die Brust. Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unter der Brust sind. Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellenbogen zu verriegeln, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
8Reverse Flies
Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie sitzend, gebeugt mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien. Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und wiederhole 12 Wiederholungen.
9One-Arm Trizeps Liegestütze
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und aufgestapelten Hüften auf die rechte Seite. Wickle den unteren Arm um die Taille und lege die linke Hand auf den Boden vor dir. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden aufzustemmen, und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus, ohne den Ellenbogen zu arretieren. Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt und für 10 Wiederholungen fortfahren, bevor Sie die Seiten wechseln.
Für ein härteres Training, wiederholen Sie dieses Tri-Set. Ansonsten gehe zum nächsten Tri-Set.
10Tri-Set 4: Incline Fly
Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder auf eine schräge Stufe (wie abgebildet) und beginnen Sie mit schweren Gewichten in jeder Hand über die Brust, die Handflächen sind einander zugewandt. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, senken Sie die Arme zu den Seiten, bis sie auf oder gerade unter Schulterhöhe sind. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme nach hinten zu ziehen und halten Sie die Ellenbogenbeuge. Stell dir vor, du umarmst einen Baum. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
11 Inline Front Raise
Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn in eine geneigte Position mit mittleren Gewichten. Halten Sie die Arme gerade und die Handflächen stehen sich gegenüber, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe. Nach unten und für 12 Wiederholungen wiederholen.
12Einarm-Trizeps Extensions
Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball, wobei das untere Knie nach unten zeigt. Halten Sie ein mittleres Gewicht in der rechten Hand mit dem Arm gerade nach oben, Handfläche nach außen. Beuge den Ellenbogen und verringere das Gewicht hinter deinem Kopf auf etwa 90 Grad. Drücken Sie den Trizeps, um den Arm gerade zu strecken, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Für ein härteres Training, wiederholen Sie dieses Tri-Set. Ansonsten gehe zum nächsten Tri-Set.
13Tri-Set 5 – Brustdrücken mit einem Arm Fliegen
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie schwere Gewichte mit den Armen über die Brust. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte direkt nach der Brust ab. Drücken Sie die Arme nach oben und drehen Sie die Handflächen nach oben und senken Sie den rechten Arm in einer Brustfliege zur Seite. Bringen Sie den rechten Arm zurück, drehen Sie die Handflächen nach außen und machen Sie einen weiteren Brustdruck. An der Spitze der Bewegung, drehen Sie die Handflächen in und senken Sie den linken Arm zur Seite in einer Brustfliege. Weiter mit der Brustpresse und der Brustfliege (abwechselnd Arme für jede Fliege) für insgesamt 8 Wiederholungen (eine Wiederholung beinhaltet Fliegen zu beiden Seiten)
14Reinigen und drücken
Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln, Palmen hinein. Heben Sie die Gewichte hoch auf Brusthöhe (fast wie eine aufrechte Reihe) und in einer sanften Bewegung, Ellbogen nach unten und Gewichte, so dass sie über die Schultern sind. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie den Rücken nach unten, kippen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihenposition und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
15 Trizeps Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen, bewegen Sie sich mit geraden Beinen rückwärts vor der Stufe. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis die Ellbogen bei 90 Grad sind. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 12 Wiederholungen.
Für ein härteres Training, wiederholen Sie dieses Tri-Set.
