Sie sind also ein erfahrener Läufer und Sie hoffen, Ihre zu nehmen Halbmarathon (13,1 Meilen) Training auf das nächste Level. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Halbmarathon zu erstellen.
Ist dieser Halbmarathon Trainingsplan richtig für dich?
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits an fünf Tagen in der Woche laufen und bequem bis zu 8 Meilen laufen.
Wenn du dem nicht gewachsen bist, solltest du vielleicht den Zwischen-Halbmarathon-Zeitplan ausprobieren.
Halbmarathon Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 35 Min. Tempo | Ruhe | 5 mi | Ruhe | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Ruhe oder CT | 35 min Tempo | Ruhe oder CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min Tempo | Ruhe oder CT | 5 mi | Ruhe | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Ruhe oder CT | 40 min Tempo | Ruhe | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 Hügel Wiederholungen | CT | 35 min Tempo | Ruhe | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 Hügel Wiederholungen | CT | 40 mi Tempo laufen | Ruhe | 11 mi | 3 Meilen EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Ruhe oder CT | 40 min Tempo | Ruhe | 13 mi (letzten 3 im Renngeschehen ) | 4 Meilen EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempo | 3 Meilen EZ | Ruhe | 10 km Rennen |
| 9 | CT | 8 Hügel Wiederholungen | Ruhe oder CT | 45 min Tempo | Ruhe | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | Ruhe oder CT | 35 Min. Tempo | Ruhe | 14 mi (letzte 4 im Renngeschehen) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 min Tempo | Ruhe | 4 mi renntempo | Ruhe | 5 mi | 3 Meilen EZ | 12 |
| Ruhe | 4 Meilen | 30 Minuten 10 km Tempo | 3 Meilen | Rest | 20 Minuten | Renntag! | Details zum Halbmarathon Trainingsplan |
Crossing-Training (CT):
Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT fordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit einer mäßigen Anstrengung für 45 bis 60 Minuten. Sie profitieren auch von 15 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche.
Tempo Run:
Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf bei einem Tempo-40-Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren Sie dann 15 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-km-Lauf fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Intervall-Workouts (IW):
Nach einem Warm-up, laufen 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Tracks) hart, dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen. Für die 800-Meter-Intervalle, laufen Sie 800 Meter (zwei Runden um die meisten Strecken) in Ihrer 5-km-Rennpace und erholen Sie sich dann für 800 Meter in Intervallen. Ruhe:
Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Freitags ist ein guter Ruhetag, da du am Donnerstag gelaufen bist und am Samstag deinen längsten Lauf der Woche hast. Samstag lange Läufe:
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Ihrer Fahrten unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie die Laufleistung ermitteln, indem Sie Ressourcen wie MapMyRun.com verwenden. Oder Sie können Ihre Route im Voraus immer im Auto fahren und die Kilometerleistung mit dem Kilometerzähler messen.
Sonntag:
Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper und Geist dazu zu bringen, auf müden Beinen zu laufen. Tune-up-Rennen:
Dieser Zeitplan empfiehlt ein 10-km-Tuning-Rennen in der achten Woche, damit du Rennen üben und ein Gefühl für dein Fitnesslevel bekommen kannst. Wenn Sie an diesem Wochenende kein 10-km-Rennen finden, können Sie ein Rennen mit kürzerer Distanz machen oder es während der 9. oder 10. Woche tun. Schalttage:
Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen.Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
