Wenn das Wetter warm ist, bedeutet das Sommerkleider, Tanktops, Badeanzüge und viel Haut. Enge und kräftige Arme sind nicht nur ein Zeichen für deine Stärke, ich möchte hinzufügen, dass sie sexy sind. Nicht nur das, denken Sie an all Ihre Waffen tun: Heben von Lebensmitteln, Schieben von Rasenmähern, Tragen von Körben von Wäsche oder Kisten in den Keller. Die Arme sind beschäftigt, und wir wollen, dass sie sowohl funktional als auch schön sind.
Also, wie erreichst du enge, kräftige Arme? Dieses Kurzhanteltraining wurde entwickelt, um alle Muskeln anzugehen, die Arme formschön und fit machen: Bizeps, Trizeps und Schultern. Aber bevor wir das Training angehen, gibt es andere Dinge, die beeinflussen, wie deine Arme aussehen. Werfen wir einen Blick auf einige andere wichtige Fakten über große Waffen.
Sei konsistent
Wie alles andere an unserem Körper, wenn du es nicht benutzt, verlierst du es. Um großartige Waffen zu haben, kannst du nicht einfach eine Routine starten – du musst dabei bleiben! Die Veränderungen, die Sie vornehmen, wenn Sie die neuen Gewohnheiten entwickeln, müssen fortgesetzt werden, damit die Ergebnisse erhalten bleiben.
Verwenden Sie das richtige Gewicht
Achten Sie bei der Verwendung von Hanteln darauf, dass Sie das richtige Gewicht verwenden. Woher weißt du das? Sie sollten 12 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem gewählten Gewicht machen können, aber Sie sollten mit der letzten Wiederholung kämpfen. Allzu oft greifen wir zu den leichteren Gewichten, um nicht "aufzusteigen". Die Wahrheit ist, dass die Gewichte schwer genug sein müssen, um einen Unterschied in der Muskelkraft zu machen.
Ändern Sie es
Dies ist ein großartiges Training, aber Ihre Arme, wie jeder Muskel in Ihrem Körper, werden mit der gleichen Routine gelangweilt werden. Es ist gut, etwas zu etablieren, das man tun kann und etwas, das man mag, aber es ist wichtig, es alle paar Wochen zu ändern. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht die gesamte Routine ändern müssen. Auch nur das Gewicht zu verändern und etwas schwerer zu werden, wird etwas Neues sein. Wenn Sie jedoch gelangweilt sind, schalten Sie das Training um und probieren Sie etwas Neues aus.
Diät und Cardio
Beachten Sie, dass Spot-Reduzierung nicht möglich ist. Der American Council on Exercise erinnert daran und sagt: "Das Konzept der Spotreduktion folgt dem falschen Glauben, dass das Training eines bestimmten Muskels zu einem Fettabbau in diesem Bereich des Körpers führt." Mit anderen Worten, alle Armübungen in der Welt Sie werden keine schönen, geformten Arme entdecken, wenn zu viel Fett auf ihnen sitzt. Stellen Sie sicher, dass Sie gut essen und erhalten Sie Ihre fettverbrennende Cardio zusätzlich zu Ihrem Armtraining.
OK, genug geredet. Lass uns zur Handlung kommen. Führe für jede der folgenden Bewegungen 12 bis 15 Wiederholungen durch oder bis deine Arme bereit sind, nachzugeben! Ruhe für 30 bis 60 Sekunden und dann weiter zur nächsten Übung. Einige Bewegungen werden dich isolieren und dich konzentrieren. Einige der Bewegungen beinhalten Arme, aber auf eine Weise, die deine Herzfrequenz erhöht und diese Kalorien ein wenig mehr verbrennt. Ein Mal durch die Routine sollte reichlich sein, aber wenn Sie eine Art "es geschafft haben" und mehr wollen, durchlaufen Sie die Züge ein zweites Mal.
1Downward Dog Push-Up
Dies ist ein großartiger Schritt, um alle Arme Muskeln zu stärken und den oberen Rücken und Schultern zu strecken.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, Ihr Kern fest, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Absätzen zu Kopf.
- Heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zur Decke, strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schultern nach oben, bis Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Artikulieren Sie das Steißbein nach oben und genießen Sie die Dehnung.
- Zurück zu einer hohen Planke Position.
- Führen Sie einen Liegestütz durch, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
- Drücken Sie zurück in die obere Plankenposition und fahren Sie fort.
2Push Up
Alle Arme Muskeln spielen dieses Spiel, plus Kern, plus Rücken, plus Cardio! Achten Sie darauf, der richtigen Form zu folgen.
- Beginnen Sie in hoher Position mit den Handflächen unter den Schultern, aber etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Spannen Sie Ihren Kern, um die Übung zu unterstützen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Achte darauf, dass deine Ellbogen sich etwa 45 Grad von deinem Körper nach hinten biegen, so dass sie nicht an deiner Seite befestigt sind oder nach außen spreizen.
- Wenn deine Brust nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist, drücke durch deine Handflächen, dehne deine Ellbogen aus und kehre in die hohe Position zurück, um fortzufahren.
3Elevated Bizeps Curl
Buck die traditionelle Bizeps Curl; Jeder kann das tun! Dieser wird deine Arme auf eine ganz neue Art herausfordern. Gehen Sie mit leichteren Gewichten als auf dem traditionellen.
- Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie Ihre Arme, strecken Sie sie seitlich aus Ihren Schultern, mit den Handflächen nach oben. Du wirst deine Oberarme in dieser Position fixieren.
- Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Hände in Richtung Ihrer Ohren.
- Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und verlängern Sie Ihre Ellbogen wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4Konzentrationskräuselungen
Dieser Vorgang wird in einer niedrigen Hocke ausgeführt. Wenn Sie den Armrücken gegen Ihre Beine isolieren, wird der Bizeps gezwungen, alleine zu arbeiten.
- Mit den Füßen breiter als Hüftabstand, Ihre Zehen leicht nach außen abgewinkelt, hocken nach unten, senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur über einen 90-Grad-Winkel an Ihren Knien. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und fixieren Sie Ihre Oberarme gegen die Innenseite eines jeden Oberschenkels. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Halten Sie die Position der Hockstellung niedrig, drücken Sie Ihre Arme in Ihre Oberschenkel und beugen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern.
- Reverse die Bewegung und Strecken Sie Ihre Ellbogen, senken Sie die Hanteln, während Sie den Druck Ihrer Arme gegen Ihre Beine halten. Setzen Sie die Übung fort.
5Mountain Climbers
Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig deine Arme zu stärken. Führen Sie für 30 Sekunden.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern, Ihren Körper gestreckt und Ihren Kern fest.
- Ziehe dein rechtes Knie zur Brust, lege den Ball deines rechten Fußes auf den Boden und halte deine Hüften niedrig.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Füße, hüpfen Sie mit den Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Positionen. Dein linkes Knie sollte nach vorne gehen, das Knie in Richtung deiner Brust ziehen, dein rechtes Knie erstreckte sich hinter dir.
- Springen Sie sofort beide Füße zurück in die Luft und schalten Sie ihre Positionen wieder um.
- Setzen Sie die Übung so schnell wie möglich fort, während Sie eine gute Form beibehalten.
6 Tricep Push Up
Dies zielt auf den Trizeps auf eine neue Art und Weise. Achten Sie darauf, 12 bis 15 auf jeder Seite zu tun.
- Leg dich auf deine rechte Seite, deine Beine sind gestapelt. Wickle deinen rechten Arm um deine Taille und fasse deine linke Seite mit deiner rechten Hand. Beuge deinen linken Ellenbogen und lege deine linke Handfläche flach auf den Boden direkt vor deine Brust.
- Spannen Sie den Kern und drücken Sie durch Ihre linke Handfläche, strecken Sie Ihren Ellenbogen aus, während Sie Schulter und Oberkörper vom Boden wegschieben.
- Wenn Ihr Ellenbogen fast vollständig ausgestreckt ist, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Schulter und Ihren Oberkörper wieder auf den Boden.
- Fahren Sie mit der Übung für einen vollständigen Satz fort, bevor Sie die Seiten wechseln.
7 Trizeps-Overhead-Extension
Dieser Trizeps-Zug bekommt ein wenig Stabilitätshilfe von den Schultern. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen eng beieinander zu halten.
- Stehen Sie hoch, Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt, Ihr Kern fest. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen über Ihren Kopf, die Ellenbogen vollständig ausgestreckt.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel direkt hinter dem Kopf ab. Halte deine Oberarme fest und nah an deinen Ohren.
- Reverse die Bewegung und Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben das Gewicht wieder über den Kopf.
- Setzen Sie die Übung fort.
8Bear Crawl
Nun, da dein Trizeps in Flammen steht, füge dieses kleine Liedchen hinzu, um es fertig zu machen. Wenn Sie einen großen Platz haben, gehen Sie so weit wie möglich vorwärts. Wenn nicht, werden 4 Schritte vorwärts und 4 Schritte zurück ein paar Mal den Trick machen. Dreißig Sekunden werden reichlich sein!
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden, Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften, Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Beuge deine Knöchel und grabe deine Zehen und die Fußballen in den Boden.
- Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und Füße und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Ihre Knie bleiben während der gesamten Übung angehoben.
- Kriechen Sie mehrere Füße vorwärts, beginnend mit Ihrem rechten Arm, linkes Bein, linker Arm, rechtes Bein, halten Sie Ihre Hüften niedrig, während Sie krabbeln.
- Die Bewegung umkehren und zurückkriechen. Für einen festgelegten Zeitraum fortfahren und mindestens 30 Sekunden anstreben.
9Shoulder Front Raise
Bewege dich langsam auf diesem, damit der Schwung nicht überhand nimmt. Kurz vor dem Absenken mit der Steuerung oben anhalten. Wegen der Entfernung, die die Hantel von der Körpermitte entfernt ist, wirst du mit leichteren Gewichten fahren wollen.
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel ausgerichtet sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Kurzhanteln geradeaus von Ihrem Körper, bis sie gerade aus den Schultern herausragen.
- Reverse die Bewegung und senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Oberschenkeln.
- Setzen Sie die Übung fort.
10 Shoulder Overhead Press
Dies ist die ultimative "Ich bin stark" Art von Bewegung. Drücken Sie schwere Gewichte über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern fit werden.
- Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass sie an Ihren Schultern positioniert sind, die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern.
- Setzen Sie die Übung fort.
11Crab Crawl
Ein abschließendes Cardio drückt den Willen heraus und fordert die Schultern zu Höchstleistungen heraus. Wie beim Krabbenkriechen, benutze einfach den Platz, den du hast. Wenn du aus dem Zimmer gehst, dreh dich um und geh zurück.
- Setz dich auf den Boden, deine Knie sind angewinkelt, deine Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Hüften auf den Boden. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und Ihre Füße, während Sie Ihre Hüften heben und eine Tischposition einnehmen.
- Halten Sie Ihre Hüften hoch und fangen Sie an rückwärts zu kriechen, führen Sie mit Ihrer rechten Hand, dem linken Fuß, der linken Hand, dem rechten Fuß. Krabbe kriecht vier bis acht Fuß rückwärts.
- Kehre die Bewegung und das Krabbenkriechen nach vorne, zurück zum Startort.
- Fahren Sie für eine vorbestimmte Zeit fort und streben Sie mindestens 30 Sekunden an.
