Radfahren ist eine sich wiederholende Bewegungsübung, die bei mehreren großen Muskelgruppen zu Spannungsgefühlen führen kann. Stretching nach dem Radfahren kann eine Vielzahl von Vorteilen für richtig ausgeführt haben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Richtlinien für eine sichere Dehnung lesen.
1Standard Quad Stretch
Die Quadrizeps (Quads) sind eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln sind bei Radfahrern am weitesten entwickelt und oft anfällig für Müdigkeit und Krämpfe. Hier ist eine einfache stehende Quadiceps-Strecke. Sie möchten vielleicht eine Wand oder einen Pfosten zum Ausbalancieren griffbereit haben.
- Beugen Sie im Stehen das rechte Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
- Greifen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
- Steh aufrecht und ziehe deine Bauchmuskeln an und halte deine Knie zusammen.
- Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
- Loslassen und am linken Bein wiederholen.
2Standkalbenstreckung
Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels. Radfahrer benutzen diesen Muskel während der Pedalbewegung ständig. Sie können eine Vielzahl von Wadenstrecken machen. Dieser kann stehend gemacht werden:
- Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand entfernt gegenüber.
- Strecken Sie ein Bein hinter sich und halten Sie dieses Knie gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Lege dich nach vorn und beuge das vordere Knie, wobei du die Spannung in der Wadenmuskulatur deines Hinterbeins spürst. Wenn nötig, strecke deine Hand zur Unterstützung an die Wand.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
3Hüft und Untere Rückenstreckung
Es ist gut, die Hüften zu öffnen und die Muskeln der Hüfte, der Leistengegend und des unteren Rückens zu dehnen. Beim Sitzen, auch auf dem Fahrrad, verkürzen sich diese Muskeln und die gegnerische Muskelgruppe verlängert sich. Diese Hüfte und unteren Rücken Stretch ist auch ideal für Golfer.
- Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einer Ausfallposition. Lass das linke Knie auf den Boden fallen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Greife deinen linken Arm hinter dir an, bis du eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spürst.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden, dann lassen Sie
- auf dem anderen Bein wiederholen.
4Hip Flexoren und Psoas Stretch
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine nach oben zum Rumpf bringen. Radfahrer haben oft enge Hüftbeuger, weil die Bewegung des Fahrrades es dem Oberschenkel nicht erlaubt, sich vollständig zu dehnen. Halten Sie die Hüftbeuger Limber ist wichtig für die Vermeidung von Muskel-Ungleichgewicht und Post-Ride-Steifigkeit. Verwenden Sie diesen Hüftbeuger und Psoas-Stretch, der im Stehen oder in einer fortgeschritteneren Version ausgeführt werden kann, die den ganzen Weg bis zum Boden reicht.
- Stehe mit deinem rechten Fuß nach vorne und deinem linken Fuß gerade zurück. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine vordere Ausfallposition.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und drücken Sie nach unten, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine Dehnung auf Ihrer linken Seite zu fühlen.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden, loslassen.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.
5Simple Shoulder Stretch
Radfahrer verbringen viel Zeit gebeugt über den Lenker. Diese grundlegende Schulterstreckung kann helfen, die Brust zu öffnen und die Schulter zu lockern.
- Beginnen Sie mit entspannten Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm und beugen Sie den Ellenbogen, bringen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf, um Ihren oberen Rücken zu berühren.
- Bringen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellenbogen, um Ihren rechten Arm während der Dehnung sanft zu stützen.
- 10 bis 15 Sekunden halten und dann loslassen.
- Wiederholen Sie mit dem linken Arm.
6Seated Hamstring Stretch
Wie die Hüftbeuger reichen die Hamstrings beim Radfahren nicht vollständig aus und können anfällig für Steifheit sein. Diese Dehnung der Achillessehne kann helfen, die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhalten.
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade hin.
- Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie sich in der Taille, halten Sie Ihre Knie gerade. Biege so weit du kannst.
- 15 bis 30 Sekunden halten. Entspannen Sie Sich.
- Wiederhole dreimal. P 7Plantar Fasciitis Stretch
Wenn Sie während des Radfahrens Fußschmerzen verspüren, kann diese plantare Faszien-Dehnung helfen, Schmerzen entlang der Plantarfaszie zu lindern, einem Band aus hartem Bindegewebe, das entlang der Fußsohle bis zur Ferse verläuft.
Setze dich im Sitzen nach vorne und greif deinen Fuß. Wenn es einfacher ist, können Sie dies tun, indem Sie Ihr Bein kreuzen und Ihren Fuß fassen.
- Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben zu Ihrem Schienbein, spüren Sie die Dehnung in der Unterseite Ihres Fußes. Sie können Ihren Fuß mit Ihrer anderen Hand stützen.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Führen Sie diese Dehnung drei Mal an jedem Fuß mit wechselnden Füßen durch.
- 8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
Radfahrer brauchen diese Dehnung für das Tractus iliotibialis und Piriformis. Dies ist eine fortgeschrittenere Strecke, die im Yoga manchmal als Taubenpose bezeichnet wird.
Starten Sie in einer Push-up-Position auf Ihrer Hand und Zehen.
- Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und beugen Sie es so, dass Ihr rechter Fuß zur linken Hand zeigt und die äußere Seite von Knie und Knöchel den Boden berührt.
- Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten, senken Sie Ihren Körper und halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden.
- Ihre Arme können mit den Fingern an Ihren Seiten sein, um für Ausgewogenheit zu sorgen, oder Sie können mit den Unterarmen auf dem Boden nach vorne klappen.
- Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie sie los.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
