Dieses Training beinhaltet abwechselnde Muskelgruppen, um Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu eliminieren und Zeit zu sparen. Die Übungen sind in Paare unterteilt, so dass Sie die erste Bewegung ausführen, gefolgt von der zweiten Übung. Wenn Sie mehr als einen Satz machen, wechseln Sie die Übungen so lange ab, bis Sie die gewünschte Anzahl an Sätzen erreicht haben, und fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort. Wenn Sie ein Anfänger sind, schauen Sie sich diese Anfänger Workouts an.
- Warm-up mit 5-10 Minuten Licht Cardio
- Alternate jeden Satz von Übungen (Übung 1 und 2) für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen
- Verwenden Sie genug Gewicht, so dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
- Ändern können das Training nach Ihrem Fitnesslevel. Übungen sind nur ein Beispiel.
Paar 1: Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte über den Schultern. Halten Sie Bauchmuskeln und beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder zu kommen und wiederholen Sie für 10-16 Wiederholungen.
Paar 1: Kreuzheben
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie sich flach, Schultern zurück und Bauch rein, kippen Sie von den Hüften und senken Sie so weit wie Sie können (entsprechend Ihrer Flexibilität) und langsam wieder aufrichten,
Paar 2: Einbeinige Kniebeuge
Platzieren Sie den Ball hinter dem Rücken gegen eine Wand und Ständer mit dem linken Bein vom Boden abgehoben. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für alle Wiederholungen auf rechtem Bein zu wiederholen, bevor Sie Seiten wechseln.
Paar 2: Einbeiniger Kreuzheben
Tip von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das linke Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe heben. Halten Sie das Knie des rechten Beines leicht gebeugt, Bauchmuskeln. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sich nach oben zu ziehen.
Paar 3: Statische Ausfallschritt
Stehen Sie in geteilter Haltung, Füße etwa 3 Fuß auseinander und beugen Sie beide Knie in einen Ausfallschritt, Vorderknie hinter dem Zeh. Drücken Sie durch die Ferse, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Paar 3: Einbeiniger Ausfallschritt
Beginne mit linkem Bein, gebeugt, Schienbein ruht auf Ball, Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie das rechte Knie, rollen Sie den Ball mit Ihrem linken Bein aus und greifen Sie mit dem Gewicht auf den Boden. Drücken Sie das rechte Bein, um den Ball zurückzurollen.
Paar 4: Hüftbrücke mit Beinverlängerung
Legen Sie sich mit dem Ball auf die Schultern und den Kopf, die Knie um 90 Grad gebogen und der Körper ist in einer geraden Linie (wie eine Brücke). Halten Sie die neutrale Wirbelsäule aufrecht, heben Sie ein Bein und benutzen Sie das andere Bein, um Ihre Hüften und Ihren Körper zu stabilisieren. Strecken Sie das Knie gerade, bis das Bein gerade ist, und kehren Sie zum Start zurück.
Paar 4: Kniesehne Rollen
mit geraden Beinen auf dem Boden liegen, Fersen auf dem Ball. Heben Sie die Hüften von der Matte, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und graben Sie die Fersen in den Ball, um den Ball hineinzurollen. Rollen Sie sich zurück zur Startposition und wiederholen Sie die Übung. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.
Paar 5: Äußerer Oberschenkel
Halten Sie sich an einem Stuhl für das Gleichgewicht, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, Bauchmuskeln und Hüfte nach vorne, heben Sie das gebeugte Bein gerade nach oben, bis es parallel zum Boden ist. Langsam zurück in die Startposition und auf jedem Bein wiederholen, bevor Sie zur Adduktion übergehen. Für zusätzlichen Widerstand verwenden Sie Knöchelgewichte.
Paar 5: Adduktion
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine hoch. Legen Sie einen Ball zwischen die Knie. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie den Ball mit den Knien und lassen Sie ihn ein wenig los. Wiederholen Sie den Squeeze und Release für 10-16 Wiederholungen.
