Best Body Weight Exercises

Während es keinen Mangel an Fitnessgeräten gibt, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, kostet das Beste überhaupt nichts: Ihren eigenen Körper. Egal, ob Sie in einem sterilen Hotelzimmer oder dem engen Keller Ihrer Oma, in Ihrem Wohnzimmer oder im Badezimmer bei der Arbeit sind, Ihr Körper hat alles, was Sie für ein großartiges Ganzkörpertraining brauchen. Der Schlüssel ist, die besten Körpergewichtsübungen zu wissen und wie man sie für ein effektives, effizientes Training zusammensetzt.

Sie können viele dieser Übungen finden, die in diesem 10-Minuten-Body-Weight-Circuit-Workout enthalten sind. Squ 1 Kniebeugen

Was

: Beugen Sie die Knie und hocken Sie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Hoppla, kein Stuhl. Steh wieder auf. WiederholenWarum
: Kniebeugen arbeiten jeden Muskel im Unterkörper und ahmen eine Bewegung nach, die wir den ganzen Tag machen, was es zu einer funktionellen Übung machtAnforderungen Happy: Glückliche Knie, gute Form
Vorsichtsmaßnahmen Squ: Kniebeugen können Knieschmerzen verursachen, aber Sie können vermeiden Sie das, indem Sie das Gewicht auf den Fersen und den Knien hinter den Zehen halten. Sie können auch versuchen, Alternativen zu KniebeugenWie zu
:In einer Schaltung Incor: Nehmen Sie Kniebeugen in ein Zirkeltraining mit den anderen Übungen, die hier gezeigt werden, machen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden Altern Für Kraft

: Alternate eine Kniebeuge mit einem Kniebeugen für 30-60 SekundenFür Ausdauer Do: Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 30-60 Sekunden, Pumpen Sie die Beine und Arme zusammen

Für Stärke: Fügen Sie Gewicht oder, für Körpergewicht Kniebeugen, verlangsamen Sie es : 4 zählt nach unten, halten Sie für 4 Zählungen unten, 4 Zählungen, wiederholen Sie für 12-20 Wiederholungen
2 LungesWas
: In einer gestaffelten Haltung, beugen Sie die Knie und Ausfallschritt gerade nach unten, bis die Knie etwa 90- sind Grad Winkel. Steh auf, wiederhole und fühle die VerbrennungWarum
: Lunges arbeiten alle wichtigen Muskeln im Unterkörper und zielen auch auf Gleichgewicht und StabilitätAnforderungen

: Glückliche Knie, gute Form

Vorsichtsmaßnahmen Can: Kann Knieschmerzen verursachen. Mehr über Ausfallvarianten, um Knieschmerzen zu vermeiden.How To
:In einem Kreislauf Incor: Integrieren Sie Ausfallschritte in ein Circuit-Workout mit den anderen hier gezeigten Übungen, wobei Sie jede Übung für 30-60 Sekunden ausführen
Für Kraft: Alternieren Sie einen Ausfallschritt mit einer Longierparade für 30-60 Sekunden
Für Ausdauer Do: Mache so viele Ausfallschritte wie möglich in 30-60 Sekunden, wechsele die SeitenFür Stärke
: Füge Gewicht hinzu oder, bei Lauerungen im Körpergewicht, verlangsame es: 4 zählt runter, halte unten für 4 Zählungen, 4 Zählungen nach oben, Wiederholen für 12-20 Wiederholungen auf jeder Seite3 Einbeinige Kreuzheben

Was: Balance auf einem Bein und Spitze von den Hüften, Senken des Rumpfes und bringen das hintere Bein gerade nach oben, bis beide (etwas) parallel zu der Boden
Warum: Sie können überall durchgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Sie wirken Wunder auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, während Balance und Stabilität herausfordern.
Anforderungen A: Ein starker Kern, anständige BalanceVorsichtsmaßnahmen Can: Kann Rückenprobleme verursachen, wenn Sie vorwärts gerundet werden. Halten Sie während der gesamten Übung die Schultern und den Rücken flach.
How To:

In einer Schaltung Incor: Integrieren Sie einbeinige Kreuzheben in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen, machen Sie die Übung auf beiden Seiten für 30-60 Sekunden

Für Kraft: Biegen Sie eine gebeugte Knieversion runter, um den Boden zu berühren und wieder nach oben zu drücken, dabei das hintere Bein angehoben zu halten. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu
Für Ausdauer Focus: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Geschwindigkeit, so viele einbeinige Kreuzheben wie Sie können in 30 bis 60 Sekunden, Seiten wechselnFür Stärke
: Fügen Sie Gewicht oder, für Kreuzheben Körpergewicht, halten Sie jeden Kreuzheben mit den Armen nach vorne, nur an den Ohren für 5 Sekunden, Wiederholen für 12-20 Wiederholungen auf jeder Seite4 Wall Sits
Was: Sitzen an einer Wand, so lange wie Sie es aushalten können
Warum: Wand sitzt sind großartig zum Aufwärmen des Unterkörpers und zum Aufbau von Ausdauer in Hüfte, Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger

Anforderungen: Eine Wand
Vorsichtsmaßnahmen It: Es ist leicht zu betrügen, indem man hoch an der Wand bleibt, Zeit verschwendet und Gelenkschmerzen verursacht . Behalten Sie das Gewicht in den Fersen und versuchen Sie, die Knie in 90-Grad-Winkeln zu halten. Auch das brennt wirklich die QuadsHow To
:In einer Schaltung Incor: Integriere die Wand in ein Circuit-Workout mit den anderen hier gezeigten Übungen, halte es für 30 Sekunden bis 2 Minuten
Für Ausdauer: Halte eine Wand so lange wie du kannst. Aufstehen, ausruhen und wiederholen

Für ein Aufwärmen Start: Beginnen Sie mit einer Wand, die als Aufwärmübung für Ihr Unterkörper-Training dient, halten Sie so lange wie möglich

5 LiegestützeWas
: An den Händen und Zehen oder Wenn Sie das nicht ertragen können, beugen Sie die Knie auf den Knien, um sich auf den Boden zu senken. Unerklärlicherweise, ändere deine Meinung und schiebe dich zurück. Kann auch Grunzen, Stöhnen und gelegentlich auch schluchzendes Schluchzen beinhalten. Warum: Pushups erfordern keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten, obwohl sie Übung erfordern. Sie konzentrieren sich auf die Brust, aber arbeiten jeden Muskel im Körper und können überall durchgeführt werdenAnforderungen
: Ein Boden, vorzugsweise mit einer Matte oder TeppichVorsichtsmaßnahmen
: Liegestütze erfordern solide Oberkörperkraft und viele Menschen verabscheuen sie. Kann die Handgelenke optimieren, in diesem Fall können Sie Gewichte oder Liegestütze festhaltenHow To
:In einer Schaltung Incor: Nehmen Sie Liegestütze in ein Circuit-Workout mit den anderen hier gezeigten Übungen auf, machen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden Ausdauer Go: Gehen Sie für kontrollierte Geschwindigkeit, machen Sie so viele wie Sie können in 30 bis 60 Sekunden

In einem Oberkörper-Training Do: Machen Sie 2-3 Sätze von 10-20 Liegestütze zusammen mit Ihrem Oberkörper-TrainingAls Herausforderung
: Nehmen der Pushup-Test alle vier Wochen, um deine Fortschritte zu verfolgen6 Dips
Was: Setz dich auf eine Bank oder einen Stuhl, stütze dein Gewicht mit deinen Händen ab und beuge die Ellenbogen in einen Trizeps-Liegestütz. Schieben Sie es wieder hoch und machen Sie es erneut

Warum

: Dips können überall ohne spezielle Fähigkeiten oder Ausrüstung durchgeführt werden (obwohl ein Stuhl mehr Bewegungsfreiheit bietet). Sie sind hervorragend für die Stärkung des TrizepsAnforderungen
: Ein Stuhl, obwohl Sie sie auch auf dem Boden oder auf fast alles tun könnenVorsichtsmaßnahmen
: Dips können die Schultern und Handgelenke für manche Menschen betonen. Halten Sie Hanteln oder Liegestütze, um die Handgelenke gerade zu halten. Halten Sie die Schultern und die Hüften in der Nähe des Stuhls. Oder tue es einfach nicht … niemand wird es jemals wissenWie man
:In einem Kreislauf Incor: Integriere Dips in ein Zirkeltraining mit den anderen Übungen, die hier gezeigt werden, mache jede Übung für 30-60 Sekunden
Für Ausdauer: Gehen Sie für kontrollierte Geschwindigkeit, machen Sie so viele wie Sie können in 30-60 Sekunden

In einem Oberkörper-Training Do: Machen Sie 2-3 Sätze von 10-20 Dips zusammen mit Ihrem Oberkörper-Training. Probieren Sie verschiedene Variationen für jeden Satz aus7 Pull Ups
Was: Eine der schwierigsten Übungen, die jemals im Körpergewicht durchgeführt wurden
Warum ?: Ich versuche immer noch, die Antwort zu findenAnforderungen
: Eine Pullup-Stange, eiserner Wille, Geduld , Erfahrung und Tonnen von ÜbungVorsichtsmaßnahmen

: Pullups können potenziell jeden Muskel in Ihrem Oberkörper, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Beginnen Sie mit Änderungen – Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, um zum Beispiel Unterstützung hinzuzufügen, und arbeiten Sie sich langsam bis zu vollen Klimmzügen hoch

Variationen: Stehen Sie auf einem Stuhl oder Stuhl, Negative – verwenden Sie einen Stuhl, um in Position zu gelangen die Bar und langsam senken Sie sich, ein Lat Pulldown (eine großartige Starterübung für den Aufbau von Kraft für Pullups),
How To:
In einer Schaltung Incor: Integrieren Sie Pullups in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen. Sie können diese Übung positionieren, nachdem Ihre Muskeln warm sind, aber bevor sie mit anderen Übungen zu müde werden. Tue so viele wie du kannst mit guter Form, oder probiere Modifikationen für längere Sätze ausIn einem Oberkörpertraining Do: Mache 2-3 Sätze von 2-20 Dips zusammen mit deinem Rückentraining oder kompletten Oberkörpertraining. Probieren Sie verschiedene Variationen oder Modifikationen für jeden Satz
8 BurpeesWas
: Kniebeugen auf den Boden, springen die Füße auf Planke, springen sie zurück, aufstehen, weinen ein wenig, wenn Sie die Energie finden könnenWarum

: Burpees sind ein Ganzkörpertraining, das Arbeiten mehrerer Muskeln und nahezu jeder Aspekt der Fitness – Kraft, Ausdauer, Cardio, Core und psychologische Gesundheit. Es werden keine speziellen Geräte oder Fähigkeiten benötigt, aber Sie müssen übenAnforderungen
: Ein Boden, Erfahrung mit hoher Belastung Übung, eine Liebe der FolterVorsichtsmaßnahmen:
Diese Übung ist fortgeschritten und sehr herausfordernd. Anfänger sollten mit einer der unten aufgelisteten Modifikationen beginnen.Variationen

: Die Füße zurücktreten anstatt zu springen, springen, während du aufstehst, einen Liegestütz hinzufügen oder Ausrüstung benutzen: Medizinball, BOSU, Kettlebell oder Gleitscheiben

How To:
In einer Schaltung Incor: Burpees in einen Cardio-Kreislauf, eine Stärke-Schaltung oder eine Mischung aus beidem einbinden. Gehen Sie für 30-60 Sekunden während jeder Schaltung, jedes Mal verschiedene Variationen probiertIn High-Intensity Interval Training:
Machen Sie so viele Burpees wie Sie können in 30-60 Sekunden, abwechselnd mit anderen High-Intensity Cardio Moves. Sie können Burpees auch in einem Tabata-Training verwenden.9 Die Plank
Was: Halten Sie eine Liegestütz-Position, an den Ellenbogen oder Händen, so lange wie Sie können
Warum: Eine große Kernübung, arbeiten die tiefen Muskeln der Bauchmuskeln und unteren Rücken. Die Schultern, Gesäßmuskeln, Hüften und Arme dienen als Stabilisatoren, so dass dies eine Ganzkörperübung ist

Anforderungen: Ein Boden, die Fähigkeit, eine Planke zu imitieren

Vorsichtsmaßnahmen This: Dieser Schritt kann für Anfänger sehr schwierig sein und kann den Rücken belasten du hältst deinen Körper nicht gerade. Vermeiden Sie das Durchhängen in der Mitte und versuchen Sie es an den Knien als Modifikation.How To
:In einer Schaltung Incor: Integrieren Sie Planken in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen. Halten Sie jede Wiederholung für 30 Sekunden bis 2 Minuten Kerntraining Do: Mach drei oder mehr Plankenvariationen in deinem Kerntraining, mache 1-3 Sätze und halte statische Posen für 10 Sekunden bis 2 Minuten oder mache 10-12 Wiederholungen von dynamischen Planken.

Auf Facebook

: Finde einen ungewöhnlichen Ort zum Lügen horizontal. Nennen Sie Ihre Plankenpose, machen Sie ein Foto davon und posten Sie sie. Facebook10 Brücke mit Beintropfen
Was: Halten Sie eine Brücke Position mit einem Bein gerade nach oben. Senken Sie das Bein zur Seite und bringen Sie es zurück in die Mitte
Warum: Diese härter als es aussieht Bewegung funktioniert die Gesäßmuskeln, Oberschenkel, unteren Rücken und Bauchmuskeln
Anforderungen : Ein Boden, die Fähigkeit, a nachzuahmen Brücke
Vorsichtsmaßnahmen This: Diese Bewegung erfordert starke Gesäß und Oberschenkel sowie einen starken Kern. Bereiten Sie sich auf ein brennendes Gefühl im Standbein vorWie man

:In einem Kreislauf Incor: Integrieren Sie Brücken mit Beintropfen in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen, machen Sie 10-20 Wiederholungen pro Bein

In einem Kerntraining: Mache Brücken mit Beinen in deinem Kerntraining, mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen