Die Kombination eines Medizinballs mit einem Übungsball ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken und Ausdauer und Stabilität zu verbessern. Dieses Training verwendet einzigartige und fortgeschrittene Übungen, die sich auf den Kern, die Gesäßmuskeln, die Hüften und die Oberschenkel konzentrieren.
Einige Bewegungen erfordern viel Balance und Stabilität, also versuche diese Übung in der Nähe einer Wand oder etwas, an dem du dich festhalten kannst, während du diese Bewegungen machst.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Erkrankungen oder Krankheiten haben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem Gymnastikball sehr wohl fühlen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.
Wie man das Training macht
Verwenden Sie diese Richtlinien und Tipps:
- Wärmen Sie sich mit 5 Minuten Licht Cardio wie zügiges Gehen auf.
- Führen Sie jede Übung wie angegeben aus.
- Anfänger: 1 Satz von 10 bis 16 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen.
- Verbessern Sie den Ball gegen eine Wand oder einen Stuhl, um bei einigen Übungen für zusätzliche Stabilität zu sorgen.
Fortgeschrittene Ball Leg Extensions mit einem Medicine Ball
- Positionieren Sie den Übungsball unter Ihrem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren.
- Halten Sie einen Medizinball gerade über Ihre Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie um 90 Grad sind.
- Senken Sie die Arme hinter sich, während Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade ausstrecken.
- Zurück zum Anfang und wiederholen, abwechselnd Beine für 10 bis 16 Wiederholungen.
Für weniger Herausforderung zu balancieren, machen Sie die Beinverlängerung ohne den Medizinball.
Medizinball Squat und Squeeze
- Setzen Sie bei dieser Kniebeuge den Rücken gegen eine Wand, wobei die Hüften und Schultern quadriert sind.
- Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie um 90 Grad sind, mit den Knien über Ihren Knöcheln und Ihrem Gewicht in den Fersen.
- Drücken Sie einen Medizinball oder ein Handtuch direkt über Ihren Knien und halten Sie ihn 15 Sekunden oder länger gedrückt.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
Medicine Ball Abbildung 8 Lunges
- Beginnen Sie für diesen Ausfallschritt in einer Ausfallposition mit Ihrem rechten Bein nach vorn und Ihrem Knie über Ihren Knöchel.
- Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und bringen Sie den Ball in Richtung Ihrer rechten Hüfte.
- Strecken Sie Ihre Knie und bringen Sie den Ball über den Kopf.
- Dann zurück in einen Ausfallschritt und den Ball in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte fegen.
- Die Bewegung des Medizinballs wird wie in Abbildung 8 sein.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Medizinball Knierollen
- Legen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Beine auf einem Gymnastikball liegen, die Knie gebeugt sind und ein Medizinball zwischen den Knien.
- Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite für mehr Stabilität.
- Rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie, wie der Ball eingreift.
- In die Mitte rollen und nach links rollen.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).
Ball Walks
- Setzen Sie sich auf den Ball mit den Händen hinter dem Kopf (härter) oder auf dem Ball ruhen, mit Ihrer Bauchmuskeln engagiert.
- Langsam vorwärts gehen und den Oberkörper auf den Ball rollen.
- Gehen Sie zur Tischplatte, Kopf und Nacken gestützt und die Hüften angehoben.
- Langsam zurück gehen und den ganzen Weg bis zu einer sitzenden Position kommen.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Static Lunges mit Medicine Ball Rotationen
- Beginnen Sie in einer Longe Position, mit Ihrem rechten Bein nach vorne, das linke Bein zurück.
- Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen.
- Halten Sie Ihren unteren Körper stabil, drehen Sie sich von Ihrem Oberkörper, um Ihre Arme über den Körper nach rechts zu bringen.
- Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, behalte die Bewegung langsam und kontrolliert.
- Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und absolvieren Sie weitere 8 Wiederholungen.
Med Ball Crunches auf dem Ball
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Übungsball und halten Sie einen Medizinball in beide Hände.
- Wenn du deine Bauchmuskeln kontrahierst, hebe deinen oberen Rücken vom Ball und erreiche den Medizinball bis zur Decke.
- Senken Sie den Medizinball ab und nehmen Sie die Arme gerade hinter sich.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Ball Squeeze and Lift
- Legen Sie sich auf die rechte Seite mit dem Übungsball zwischen Ihren Schienbeinen und drücken Sie ihn, um ihn zu halten.
- Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und abs dicht, um Ihren Körper zu stabilisieren.
- Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und ziehen Sie Ihre Taille und Hüftmuskeln zusammen, um den Ball in die Luft zu heben.
- Senken Sie den Ball und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
