Diese 8K Trainingsprogramme sind für Anfänger konzipiert oder Zwischenläufer, die ein 8 km Rennen (4,97 Meilen) laufen wollen. Da 8K fast fünf Meilen sind, funktionieren diese Zeitpläne auch für alle Läufer, die für ein Fünf-Meilen-Rennen trainieren.
Trainingsübersicht
Die Trainingspläne unten geben Ihnen alle Trainingseinheiten für jede Woche. Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen.
Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen), die Sie genießen. 15 bis 20 Minuten Krafttraining ein bis zwei Mal pro Woche kann auch vorteilhaft sein.
Anfänger-Trainingsplan
Dieses Anfänger-Läufer-Programm setzt voraus, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, möchten Sie vielleicht mit den drei Wochen zu einem 30-minütigen Laufprogramm oder vier Wochen zu einer Meile beginnen, bevor Sie dieses Programm starten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärm- oder langsamen Jogging beginnen. Läufe sollten in einem angenehmen, konversationellen Tempo durchgeführt werden. Schließen Sie sich mit einem 5- bis 10-minütigen Cool-Down-Walk oder Slow-Jogging ab.
Woche 1
Tag 1: Leicht laufen 1 Meile (1,6 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1 Meile (1,6 K)
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Min. Spaziergang
Woche 2
Tag 1: Lauf leicht 1,5 Meile (2,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1 Meile (1,6 K )
Tag 4: 40-45 Min. Cross-Training
Tag 5: Rest
Tag 6: Lauf leicht 1,5 Meilen (2.4 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Min. Spaziergang
Woche 3
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen ( 3.2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Min. Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 min zu Fuß
Woche 4
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 4 km
Tag 7: Ruhe oder 30 min Spaziergang
Woche 5
Tag 1: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 4: 40-45 min cross-t Regnet
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Min. Spaziergang
Woche 6
Tag 1: Lauf leicht 3,5 Meilen (5,6 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3 : Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Min. Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 5,6 km (5,6 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 min Fußweg
Woche 7
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht zu laufen 7,2 K (7,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Min. Zu Fuß
Woche 8
Ihre erste 8K (5-Miler) ist diese Woche! Versuchen Sie es diese Woche ein wenig leichter zu machen, damit Sie für Ihr Rennen ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Lauf 40 min
Tag 2: 30 min Cross-Training
Tag 3: Lauf 30 min
Fortgeschrittene Anfänger Zeitplan
Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits zwei Meilen laufen können. Wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, sollten Sie den obigen Anfängerplan ausprobieren.
Woche 1
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 min zu Fuß
Woche 2
Tag 1: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 1,5 Meile (2,4 K )
Tag 4: 40-45 Min. Cross-Training
Tag 5: Rest
Tag 6: Lauf leicht 4 km
Tag 7: Ruhe oder 30 min Spaziergang
Woche 3
Tag 1: Lauf leicht 3 Meilen ( 5 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 2 Meilen (3,2 K)
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 min Fußweg
Woche 4
Tag 1: Lauf leicht 5,6 km (5,6 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 min Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 5,6 km (5,6 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 min Fußweg
Woche 5
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3 : Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Min. Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 4 Meilen (6.4 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Min. Spaziergang
Woche 6
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf leicht 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Leicht zu laufen 5 Meilen (7,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 Min. Spaziergang
Woche 7
Tag 1: Lauf leicht 4 Meilen (6,4 K)
Tag 2: Rest
Tag 3: Lauf leicht 4 Meilen (6,4 K)
Tag 4 : 40-45 min cross-training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf leicht 5 Meilen (7,2 K)
Tag 7: Ruhe oder 30 min Spaziergang
Woche 8
Ihre 8K (5-Miler) ist diese Woche! Versuchen Sie es diese Woche ein wenig leichter zu machen, damit Sie für Ihr Rennen ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Lauf 40 min
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 30 min Cross-Training
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 30 min
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Renntag!
6-Wochen-Intermediate-Zeitplan
Der Intermediate-8K-Plan enthält ein paar zusätzliche Läufe in das Training.
- Tempo-Läufe (TR):Starten Sie Ihren Tempo-Lauf mit zehn Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 20 bis 25 Minuten etwa zehn Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 10-km-Renntempo und beenden Sie mit zehn Minuten abkühlen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einem "angenehm harten" Tempo, das Sie für 20 bis 25 Minuten beibehalten können.
- 8-K-Intervall-Training:Führen Sie Ihre Intervall-Trainingseinheiten mit einer Geschwindigkeit von 8 km (5 Meilen) durch, wobei Sie zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige, einfache Erholungsphase absolvieren. Sie sollten diese Workouts mit einer Meile laufen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
- Hill-Wiederholungen (HR):Für Ihre Hill Repeats, wählen Sie einen Hügel von etwa 200 bis 400 Meter lang, die nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 8 km (5 Meilen) Rennen zu starten. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo.
- Long Runs (LR):Obwohl Sie nicht für eine Langdistanz trainieren, helfen lange Läufe Ihnen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, die im 8K-Rennen wichtig ist. Machen Sie Ihre langen Läufe in einem komfortablen, konversationellen Tempo. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen können und in vollständigen Sätzen sprechen können. Sie können auch Ihre leichten Läufe (ER) bei dieser Anstrengung machen.
Woche 1
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 2 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 4 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 2
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3: 25 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 3
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 4
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 5
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 6
Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2-3 Meilen ER
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 8K oder 5-Meile Rennen!
Ein Wort von Verywell
Mit sechs bis acht Wochen, um für dein 8-km-Rennen zu trainieren, hast du ausreichend Zeit, um rennbereit zu sein. Achte also darauf, dass du es nicht übertreibst und häufige Fehler machst, die zu Verletzungen führen könnten. Wählen Sie den für Sie richtigen 8K-Trainingsplan basierend auf Ihrem aktuellen Lauflevel und nehmen Sie einen zusätzlichen Ruhetag, wenn Sie Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage andauern.
