Übersicht
Herz-Kreislauf-Training wurde entwickelt, um drei Faktoren für maximale Wirksamkeit und Sicherheit auszugleichen: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Sie müssen auch eine Aufwärmphase einbeziehen, bevor Sie die gewünschte Intensität Ihres Trainings und eine Abkühlphase vor dem Ende des Trainings eingeben.
Was ist Cardio-Übung?
Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz für 10 Minuten oder länger auf die mittlere bis starke Intensität.
Gemeinsame Cardio-Übungen sind zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Langlaufen. Im Fitnessraum gehören Cardio-Geräte Laufband, Crosstrainer, stationäre Fahrräder, Stepper, Rudergeräte und Ski-Trainer.
Aufwärmen und Dehnen
Traditionell trainiert man, die nach dem Aufwärmen im Training verwendeten Hauptmuskeln zu dehnen. Es gibt mehrere Denkschulen über die Verwendung und Wirksamkeit von Dehnübungen, aber wir werden hier die traditionelle Sichtweise behandeln.
- Ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten bei geringer Intensität bereitet Ihre Muskeln auf Bewegung vor und erhöht stetig Ihre Herzfrequenz.
- Beginnen Sie mit einer Intensität von 50 bis 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz und machen Sie dabei die jeweils gewünschte Trainingsmethode. Wenn du gehst oder rennst, fang einfach an zu laufen oder renne mit einem leichten Tempo, das dich in diese Herzfrequenzzone bringt – eine, in der du immer noch ein volles Gespräch führen kannst.
- Jetzt ist es an der Zeit, die Muskeln zu dehnen, die Sie in Ihrem Training verwenden werden. Sie sind aufgewärmt und können von Dehnübungen oder Dehnübungen profitieren, die speziell für die Muskelgruppen sind, die Sie im Training verwenden werden. Aufwärmübungen für Läufer
Abkühlen
- Nachdem Sie Ihr Training in Ihrer Zielherzfrequenzzone beendet haben, sollten Sie sich mit 5 bis 10 Minuten geringerer Intensität abkühlen.
- Zielen Sie auf eine Herzfrequenz von 50 bis 60% der maximalen Herzfrequenz für 5 bis 10 Minuten für Ihre Abkühlung.
- Traditionell würden Sie Ihr Training mit sanftem Dehnen der Muskeln beenden, die beim Training verwendet werden.
Häufigkeit
Wie oft sollten Sie trainieren? Das American College of Sports Medicine empfiehlt drei bis fünf Tage pro Woche für die meisten kardiovaskulären Trainingsprogramme. Abwechselnde Tage intensiverer Übungen mit einem Ruhetag oder einfachen Übungen wie Laufen und Dehnen oder Yoga geben dem Körper Zeit, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Dauer
Wie lange sollten Sie in jeder Trainingseinheit trainieren? Für kardiovaskuläre Vorteile sollten Sie 20 bis 60 Minuten in Ihrer Zielherzfrequenzzone anstreben, abgesehen von der Zeit, die Sie im Aufwärmen und Abkühlen verbringen. In dieser Zeit verbrennt Ihr Körper durch seine verfügbare Glykogen-Energie und fängt an, gespeichertes Fett zu verbrennen. Während Sie immer noch die Vorteile der Kalorienverbrennung haben, wenn Sie für weniger als 20 Minuten in Ihrer Zone trainieren, die besten Fitness-Vorteile kommen von 20 bis 60 Minuten in der aeroben Zone beiseite zu legen.
Intensität
Wenn Sie ein Fitnessprogramm beginnen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Dauer mit einer guten Haltung und Form zu erhöhen, bevor Sie daran arbeiten, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Wenn Sie für Ihr Training zu Fuß gehen, arbeiten Sie daran, die Anzahl der Minuten in jeder Sitzung zu erhöhen. Eine allgemeine Faustregel ist, dass es am sichersten ist, dies um 10% pro Woche zu erhöhen. Sobald Sie 60 Minuten lang bequem und mit guter Körperhaltung und Form trainiert haben, arbeiten Sie daran, die Intensität durch Hinzufügen von Geschwindigkeit, Hügeln oder Intervallen zu erhöhen.
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