Dies ist die erste Woche des Programms "Schlaf schnell schlafen". Geben Sie die unten beschriebene Fähigkeit für eine Woche. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Befolgen Sie diese einfachen Schritte jeden Tag der Woche.
Beheben schlechter Schlaf Hygiene
Was Sie tun werden: Wenn Sie lesen, fernsehen oder sogar im Bett denken, sagen Sie Ihrem Körper, dass etwas anderes als Schlaf getan werden muss.
Das ist verwirrend. Um deinen Körper umzuschulen, sende nur eine Nachricht pro Nacht: "Es ist Zeit zu schlafen."
Wie es funktioniert: Systeme sind in deinen Körper eingebaut, um bestimmte Situationen vorherzusehen. Zum Beispiel, wenn Sie Nahrung sehen, reagiert Ihr Körper, indem er "fertig" zum Essen macht: Sie salivieren, Ihre Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei, um Verdauung zu unterstützen, und Sie fühlen sich hungrig. Das gleiche gilt für den Schlaf. Ihr Körper wird auf Hinweise reagieren und die notwendigen Änderungen vornehmen, damit Sie einschlafen können. Das stärkste Signal, das Sie Ihrem Körper geben können, liegt im Liegen. Wenn du liest, fernsiehst oder deinen Tag im Bett verarbeitest, programmierst du deinen Körper, um etwas anderes zu tun, als in einem Bett zu schlafen. Indem Sie diese Aktivitäten eliminieren und zurück ins Bett gehen, lernen Sie, schnell einzuschlafen.
Werde motiviert: Du wirst es vermeiden, bis spät in die Nacht fernzusehen, "nur noch ein Kapitel" zu lesen oder deine To-Do-Liste in deinem Kopf durchzugehen. Stattdessen werden Sie einfach einschlafen.
Sie können nicht nur jede Woche mehrere Stunden Schlaf bekommen, Ihre Schlafqualität kann sich verbessern, weil Sie weniger stimuliert werden, wenn Sie einschlafen.
Schritte
- Leg dich hin und versuche zu schlafen: Es ist wirklich schwer einzuschlafen, wenn du es nicht versuchst. Wenn Sie lesen, fernsehen oder an Ihren Tag denken, versuchen Sie bewusst, nicht einzuschlafen. Warten Sie stattdessen, bis Sie müde sind, legen Sie sich hin und versuchen Sie zu schlafen. Wenn dein Geist etwas zu tun braucht, zähle deine Atemzüge.
- Achten Sie auf die Uhr: Wenn Sie länger als 15 oder 20 Minuten im Bett liegen und nicht schlafen, stehen Sie auf. Selbst wenn du denkst, du würdest einschlafen, steh trotzdem auf. Die Idee ist, dass Sie Ihren Körper umschulen müssen, um schnell einzuschlafen. Sie können dies nur tun, indem Sie sich nicht im Bett aufhalten.
- Tu etwas Entspannendes: Sobald du aus dem Bett bist, mach etwas entspannendes. Lesen Sie ein ruhiges Buch, machen Sie Listen von Dingen (wie Länder, Insekten oder Gewürze) oder kritzeln Sie. Alles, was beruhigend ist. Schalte keine hellen Lichter an. Mach diese Aktivität bis du wieder müde bist. Schalten Sie den Fernseher nicht ein und setzen Sie sich nicht an einen Computer.
- Versuchen Sie es noch einmal: Wenn Sie wieder müde sind, legen Sie sich wieder hin und versuchen Sie einzuschlafen. Wiederholen Sie die obigen Schritte. In Ihrer ersten Nacht müssen Sie vielleicht drei oder vier Mal aufstehen. Das ist okay. Dies wird mit der Zeit abnehmen. Versuche es einfach weiter. Bevor du es weißt, musst du überhaupt nicht aufstehen.
Engagement: Ich werde diese Woche nicht länger als 15 oder 20 Minuten im Bett wach bleiben.
Tipps
- Halten Sie alle Lesestoffe und Fernbedienungen weit von Ihrem Bett entfernt. Lass dich nicht von ihnen in Versuchung führen.
- Stellen Sie sicher, dass alle Lichter, die Sie nachts einschalten, schwach sind. Helles Licht wird Sie stimulieren.
- Versuchen Sie nicht, tagsüber zu schlafen. Wenn Sie unbedingt schlafen müssen, stellen Sie einen Alarm ein, damit Ihr Nickerchen weniger als 20 Minuten dauert.
- Versuchen Sie, nicht zu viel im Bett zu denken. Dein Job ist zu schlafen. Zählen Sie Ihre Atemzüge und versuchen Sie, Ihren Tag loszulassen. Wenn Sie Probleme haben, stehen Sie auf, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen.
- Richten Sie einen Ort ein, an den Sie gehen können, wenn Sie nicht schlafen können. Haben Sie einen bequemen Stuhl, ein kleines Licht und ein langweiliges Buch oder ein Blatt Papier. Geh dorthin, wenn du nicht schlafen kannst, und lese, kritzle oder mache bedeutungslose Listen. Bleib so lange dort, bis du bereit bist, es erneut zu versuchen. Nach ein paar Wochen brauchen Sie diesen Ort nicht mehr zu benutzen.
- Natürlich ist Sex eine zugelassene Bettaktivität, die Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Fortsetzung dieses Programms
Wenn Sie nicht im Bett lesen oder etwas anderes tun, versuchen Sie, für ein paar Tage zu bleiben.
Geh nicht schlafen, bis du sehr müde bist und weißt, dass du sofort einschlafen wirst. Zwei oder drei Tage Schlaf, kombiniert mit den oben beschriebenen Schritten, sollten Ihnen beim Einschlafen helfen.
Denken Sie daran, versuchen Sie diese Fähigkeit für eine ganze Woche, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.
