1Was zu verwenden ist
Wenn Sie eine Verletzung haben, krank sind oder eine Operation hatten, die zu einem Verlust der funktionellen Mobilität führt, können Sie von einem Physiotherapeuten profitieren um Ihnen zu helfen, normale Mobilität wiederherzustellen. Ihr PT wird Ihren spezifischen Zustand beurteilen und Ihnen Behandlungen und Übungen verschreiben, die Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang (ROM), Ihre Kraft und Mobilität wiederherzustellen.
Ein wichtiger Bestandteil eines jeden physiotherapeutischen Behandlungsplans ist ein Heimübungsprogramm – die Übungen, die Sie selbstständig durchführen, um Ihnen zu helfen, zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren. Ihr PT wird wahrscheinlich ein paar Übungen verschreiben, die auf die spezifischen Beeinträchtigungen abzielen, die Ihre Mobilität einschränken.
In einer typischen PT-Klinik gibt es Trainingsgeräte und Gewichte, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Aber was kannst du zuhause machen, wenn du trainierst? Was, wenn Sie keine freien Gewichte oder ausgefallene Maschinen haben, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu dehnen und zu stärken?
Sie können allgemeine Haushaltsgegenstände finden, die Sie verwenden können, während Sie Ihr unabhängiges Heimübungsprogramm durchführen. Ihr Physiotherapeut kann Empfehlungen für Dinge geben, die Sie während des Trainings anwenden können.
Folgen Sie diesem Schritt-für-Schritt-Programm, um mehr über die üblichen Haushaltsgegenstände zu erfahren, die Sie möglicherweise während des Trainings verwenden können, um Ihnen beim Beenden Ihres Heimübungsprogramms zu helfen.
Denken Sie daran, sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
2Verwenden Sie ein Handtuch für die Griffstärke
Einige Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder das Karpaltunnelsyndrom können zu einer Schwäche des Handgelenks oder der Hände führen. Es ist wichtig, die Muskeln um Ihre Handgelenke und Finger herum stark zu halten, um eine normale Handgrifffunktion aufrechtzuerhalten.
Mit einem kleinen Handtuch können Sie auf einfache Weise die Muskeln um Ihre Handgelenke und Hände stärken. Um es zu tun, einfach ein Handtuch aufrollen, bis es etwa 2 bis 3 Zoll im Durchmesser ist. Fassen Sie das Handtuch leicht und halten Sie es 3 Sekunden lang fest. Lass langsam deinen Griff los. Wiederholen Sie die Handübung mit dem Handtuch für 10 bis 15 Wiederholungen.
3Verwenden Sie Gummibänder für Fingerübungen
Sie können ein Gummiband verwenden, um Ihre Fingermuskeln zu stärken. Wenn Sie Ihre Fingermuskeln, insbesondere Ihre Fingerstrecker, stark halten, können Ihre Hände richtig funktionieren. (Ihre Fingerstrecker helfen, Ihre Finger zu strecken und Ihre Hand zu öffnen.)
Um Fingerübungen mit einem Gummiband durchzuführen, legen Sie einfach das Gummiband um Ihre Finger und Daumen. Verteilen Sie Ihre Finger und Daumen, bis die Dehnung auf dem Gummiband Widerstand durch Ihre Finger legt. Halten Sie die gestreckte Position für ein paar Sekunden, und dann langsam entspannen.
Sie können ein Gummiband verwenden, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Finger auseinander zu strecken, eine Bewegung, die Fingerabduktion genannt wird. Legen Sie einfach das Band um zwei Finger, und verteilen Sie sie auseinander, bis das elastische dehnt und Widerstand zwischen Ihren Fingern schafft. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann.
Natürlich hängt der Widerstand, den das elastische Material verursacht, von der Größe und Dicke des Gummibands ab. Versuchen Sie also, mit ein paar verschiedenen Bändern zu experimentieren, um das perfekte Gummiband für Ihre Fingerübungen zu finden.
4Verwenden Sie einen Hammer zur Kräftigung des Handgelenks
Wenn Sie Schwäche an Ihren Handgelenken oder Ellbogen haben, kann Ihr PT Ihnen bestimmte Übungen zur Kräftigung des Handgelenks verschreiben. Diese Übungen erfordern möglicherweise die Verwendung von Gewichten, um Widerstand zu bieten.
Eine Handgelenkübung, die Unterarmpronations- und Supinationsübung, kann mit einem Hammer durchgeführt werden. Halten Sie dazu einen Hammer in einer Hand, während Ihr Unterarm auf einem Tisch liegt. Rollen Sie langsam Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dann rollen Sie Ihre Hand über den anderen Weg, so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Denken Sie daran, Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm mit langsamen, gezielten Bewegungen zu bewegen. Sie können den Widerstand der Übung variieren, indem Sie den Hammer näher oder weiter vom Ende des Werkzeugs halten; Halten Sie das Ende des Hammers Griff erhöht die Schwierigkeit der Übung. Wenn Sie den Hammer näher an den Kopf halten, wird die Übung einfacher.
Führen Sie das Hammerhandgelenk und den Unterarm für 10 bis 15 Wiederholungen aus.
5Verwenden Sie Silly Putty für Handgriffe und Fingerübungen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gegenstände zu greifen oder Dinge in der Hand zu tragen, können Sie davon profitieren, Ihre Griffkraft und Fingerstärke zu verbessern. Putty Handgriff und Fingerübungen können von Ihrem Physiotherapeuten verordnet werden. Die Übungen sind in der Klinik mit speziellen Therapiepasten einfach durchzuführen, aber wie können Sie die Übungen zu Hause wiederholen?
Einfach. Kaufe ein bisschen Silly Putty und benutze es, um deine Hand- und Fingerübungen durchzuführen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, welche Übungen für Ihren speziellen Zustand am besten geeignet sind. Wenn Sie Silly Putty nicht kaufen möchten oder wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, können Sie Ihren eigenen Silly Putty zu Hause machen.
6Verwenden Sie ein Badetuch, um sich zu dehnen
Wenn Sie Schulterschmerzen, eine Sehnenscheidenentzündung der Rotatorenmanschette oder eine gefrorene Schulter haben, können Sie davon profitieren, an einer Verbesserung der Beweglichkeit Ihrer Schulter (ROM) zu arbeiten. Ihr Physiotherapeut kann Übungen vorschreiben, um Ihre Schulter zu Hause zu dehnen, und eine Übung kann die innere Dehnung der Schulter sein.
Die Dehnung der Schulterrotation erfolgt mit einem Badetuch. Um die Übung durchzuführen, halten Sie ein langes Handtuch in einer Hand über Ihre Schulter und lassen Sie es hinter Ihrem Rücken fallen. Mit der anderen Hand hinter den Rücken greifen und das Handtuch greifen. Ziehen Sie das Handtuch sanft über Ihren Rücken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter spüren.
Halte die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole sie für 10 Wiederholungen.
7Verwenden von Soup Cans als Gewichte
Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen, und manchmal kann Schwäche in Ihrer Schulter oder Rotatorenmanschette eine Variable sein, die Ihre Schulter schmerzt. Nach einer Schulteroperation, wie einer Rotatorenmanschette oder einer Labrumreparatur, müssen Sie möglicherweise während der Rehabilitation an der Kräftigung Ihrer Schultern arbeiten.
Du kannst zu Hause Suppendosen verwenden, um deine Schulterkraft zu verbessern. Um dies zu tun, finden Sie einfach ein paar Suppendosen in der Rückseite der Speisekammer und führen Sie spezifische Rotatorenmanschette-AROM-Übungen durch, während Sie die Dosen halten. Sie können auch an Übungen zur Stabilisierung des Schulterblattes arbeiten, während Sie die Suppendosen halten. Wenn Sie keine Suppendosen haben, können Sie Flaschenwasser, Dosen Bohnen oder Getränkedosen verwenden.
Führen Sie Ihre Schulterübungen mit den Suppendosen für 10 bis 15 Wiederholungen durch, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie mit Ihrem PT einchecken, bevor Sie mit den Übungen gegen Schulter- und Rotatorenmanschette beginnen.
8Verwenden Sie eine Kaffeekanne oder Basketball, um Ihre Quads zu stärken
Wenn Sie Knieschmerzen haben oder eine Operation an Ihrem Knie oder an der Hüfte hatten, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen Übungen zur Stärkung der Muskeln rund um Ihr Knie verschreiben. Die Quadrizepsmuskeln kreuzen das Kniegelenk und helfen, die Knie zu strecken. Nach einer Knieverletzung oder einer Operation ist die Wiederherstellung der normalen Funktion dieser Muskeln unerlässlich, um zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren.
Eine Übung, die Ihr PT vorschreibt, wird als Short Arc Quad (SAQ) bezeichnet. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie etwas finden, das Sie als Nackenrolle unter Ihrem Knie verwenden können.
Der einfachste Weg, um die SAQ-Übung durchzuführen, ist eine Basketball- oder Kaffeedose zu finden, die als Unterlage unter dem Knie verwendet werden kann. Legen Sie einfach den Ball oder die Kaffeedose unter Ihr Knie, während Sie auf dem Rücken liegen. Strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich und ziehen Sie Ihren Quadrizepsmuskel an der Oberseite Ihres Oberschenkels fest. Halten Sie die gestreckte Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihr Bein ab. Halten Sie Ihr Knie gegen den Ball oder Kaffee während der SAQ-Übung die ganze Zeit.
Wenn Sie Ihr Heimtrainingsprogramm so durchführen, wie es Ihr Physiotherapeut vorschreibt, kann dies den Unterschied zwischen einem mittelmäßigen Ergebnis und einem besseren Ergebnis in der Physiotherapie bedeuten. Indem Sie kreativ werden und Haushaltsgegenstände finden, die Sie während des Trainings verwenden können, können Sie sicher sein, dass Sie Ihre normale Kraft und Mobilität schnell und sicher wiederherstellen, so dass Sie zu den Dingen zurückkehren können, die Sie gerne tun.
