Ein starker, formschöner Po beginnt mit guten Genen, aber Sie können leicht darauf aufbauen, indem Sie Übungen und Aktivitäten ausführen, die auf alle Muskeln in Ihrem Gesäß abzielen.
Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem großen Gesäßmuskel (der größte Muskel), dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel.
Der Schlüssel zum festen Gesäßmuskel ist es, alle diese Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und mit einer Vielzahl von Übungen und Cardio-Aktivitäten zu treffen. Du kannst nicht immer die Form deiner Gesäßmuskeln verändern, aber du kannst sie mit den richtigen Übungen fester und stärker machen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um auf den großen Unterschenkelmuskel zu zielen. Die Kniebeuge zielt nicht nur auf den Gesäßmuskel, sondern auch auf die Hüften, Oberschenkel, Waden und sogar den Rumpf. Kniebeugen sollten ein Grundnahrungsmittel für jedes grundlegende Unterkörpertraining sein. Wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen, können Sie alternative Formen der Kniebeuge machen.
Do It Right
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie das Gewicht für zusätzliche Intensität auf Schulterhöhe oder an den Seiten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen. Stellen Sie sich vor, Sie stecken Ihren Hintern hinter sich, aber halten Sie den Oberkörper aufrecht und zusammengezogen.
- Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Lunges
Lunges sind eine beliebte Po-Übung. Weil du in einer gestaffelten Haltung bist, musst du deinen Gesäßmuskel wirklich benutzen, um deinen Körper zu stabilisieren. Diese gestaffelte Haltung zwingt auch die Gesäßmuskeln am vorderen Bein, noch härter zu arbeiten.
Mach es richtig
- Stehe mit versetzten Füßen, einen Fuß vorne und einen Fuß zurück, etwa 3 Fuß voneinander entfernt.
- Beugen Sie beide Knie und Longe gerade nach unten, das hintere Knie auf den Boden senden.
- Versuchen Sie, nicht über das vordere Knie nach vorne zu springen.
- Drücken Sie in die Ferse, um zu stehen und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, Gewichte für zusätzliche Intensität halten.
Als Bonus, Ausfallschritte arbeiten auch eine Vielzahl von anderen Muskeln einschließlich Ihrer Beinbeuger, Quads und Kälber. Und eines der besten Dinge über Ausfallschritte ist die Tatsache, dass es so viele Varianten gibt, so dass Sie Ihre Ausfallschritte leicht kombinieren können, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise von einem Training zum nächsten zu trainieren.
Sie können auch den hinteren Fuß auf einer Stufe oder Plattform hochheben, um beide Beine wirklich herauszufordern. Dies ist eine große Bewegung für die Gesäßmuskeln und Oberschenkel, aber bitte vermeiden Sie diese Bewegung, wenn es Probleme mit den Knien verschlimmert.
Step-Ups
Step-Ups sind ein weiterer großartiger Ansatz, um die Aufmerksamkeit auf den Po zu lenken. Um es wirklich funktionieren zu lassen, sollten Sie eine Plattform wählen, die hoch genug ist, dass das Knie beim Biegen in einem Winkel von 90 Grad steht. Wenn das ein bisschen zu viel ist, versuchen Sie es mit der zweiten Treppe auf einer Treppe und halten Sie sich an der Reling fest, wenn Sie es brauchen.
Mach es richtig
- Stelle dich vor die Stufe oder Plattform und lege den rechten Fuß auf die Stufe. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
- Drücken Sie in die Ferse, treten Sie auf und berühren Sie die linken Zehen bis zur Stufe.
- Halten Sie den rechten Fuß auf der Stufe, nehmen Sie den linken Fuß auf den Boden. Beuge das Knie in einen Ausfallschritt für mehr Intensität.
- Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Ein wichtiger Punkt ist, in die Ferse zu drücken, um den Körper anzuheben und all dein Gewicht auf das Schrittbein zu konzentrieren. Mit anderen Worten, senken Sie sich sanft und berühren Sie kaum die Zehen des anderen Beines zum Boden.
Sie werden dies spüren, wenn Sie es langsam angehen und sich auf das Arbeitsbein konzentrieren. Das Halten von Gewichten wird eine schöne Intensität hinzufügen und Sie können sogar ein Band unter dem stehenden Fuß verwenden, um etwas Widerstandskraft hinzuzufügen.
Sidestep-Kniebeugen mit Widerstandsbändern
Während die vorhergehenden Übungen hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel abzielen, zielt dieser Zug auf die kleineren Muskeln des mittleren und unteren Gesäßmuskels.
Da ein Kniebeugen beteiligt ist, arbeiten Sie auch den großen Gesäßmuskel. Wenn Sie die Griffe der Widerstandsbänder mit gebeugten Armen halten, können Sie auch eine isometrische Übung für den Bizeps bekommen, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht.
Tun Sie es richtig
- Verwenden Sie ein Band mit mittlerer Lichtspannung und stehen Sie darauf, halten Sie an beiden Griffen.
- Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine Kniebeuge und halten Sie die Spannung auf der Band.
- Treten Sie mit dem linken Fuß hinein und gehen Sie weiter und hocken Sie nach rechts, quer durch den Raum (oder so weit wie möglich).
- Wiederholen Sie den Vorgang oder für etwa 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Schritten.
Butt Squeezes auf dem Ball
Der Butt Squeeze auf dem Ball ist eine weitere gute Wahl für die Arbeit am Gesäß. Der Ball fügt etwas Instabilität hinzu und zwingt den ganzen unteren Körper zum Arbeiten und das Halten von Gewichten auf den Oberschenkeln erhöht die Intensität der Übung.
Mach es richtig
- Beginne in einer Überbrückungsposition, Kopf ruht auf dem Ball, Po wird angehoben und Gewichte an den Oberschenkeln (optional)
- Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und versuchen Sie nicht, den Ball herumrollen zu lassen.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um sie wieder anzuheben, um sie zu starten, und wiederholen Sie sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
- Heben Sie die Zehen für noch mehr Intensität.
Wandern
Die vorherigen Kraftübungen sind nicht die einzigen Kraftbewegungen für den Gesäßmuskel, aber wir vergessen oft, dass es Cardio-Aktivitäten gibt, die auch die Rückseite beeinflussen.
Wandern ist eine dieser Aktivitäten und es verbrennt auch eine große Anzahl von Kalorien. Du arbeitest nicht nur härter, weil du bergauf gehst, sondern wenn du einen Höhenunterschied hast, wirst du noch mehr Energie verbrauchen.
Wenn du eine Steigung hinaufsteigst, wird dein Gesäß automatisch stärker beansprucht. Wenn du einen Rucksack trägst, wirst du sogar noch mehr trainieren.
Eine 140-Pfund-Person verbrennt etwa 390 Kalorien in etwa einer Stunde. Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, versuchen Sie, die Steigung auf Ihrem Laufband zu erhöhen, um das Wandern auf einem Hügel nachzuahmen.
Kickboxen
Kickboxen ist ein ausgezeichnetes Training für den gesamten Körper, einschließlich Hüften, Gesäß und Oberschenkeln. Kontrollierte Frontkicks, Roundhouses, Sidekicks und Backkicks trainieren deine Hüften, Oberschenkel und Po.
Gleichzeitig werden komplexe Kombinationen, die Schläge beinhalten, auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ausgerichtet, um sie stärker zu machen. Eine 140-Pfund-Frau verbrennt mit 45 Minuten Kickboxen bis zu 500 Kalorien.
Hüftextensions
Während die vorherigen zusammengesetzten Übungen die erste Wahl für das gleichzeitige Gehen mehrerer Muskeln sind, sind Hüftextensionen ideal, um gezielter auf den Gesäßmuskel zu zielen.
Mach es richtig
- Geh auf die Hände und Knie, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften.
- Drücken Sie ein Gewicht in der Rückseite des rechten Knies oder verwenden Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Intensität.
- Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie das rechte Bein hoch, bis es auf Höhe der Gesäßmuskeln ist.
- Senken und wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts sind gut für Ihre Oberschenkel, Po und unteren Rücken, aber diese einbeinige Version ist Killer auf dem Hintern. Etwas auf einem Bein zu tun, erhöht die Intensität und es beinhaltet auch Ihre Stabilisatormuskeln, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Form ist sehr wichtig und Sie sollten diese Übung überspringen, wenn Sie Rückenprobleme haben.
Mach es richtig
- Hält Gewichte, nimm das linke Bein hinter dir, ungefähr einen Fuß oder so, leicht auf dem Zeh ruhend.
- Tipp von den Hüften und senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden, soweit es Ihre Flexibilität erlaubt.
- Halten Sie Ihren Rücken flach oder mit einem natürlichen Bogen und achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um den Rücken zu schützen.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln des Arbeitsbeines zusammen, um wieder aufzustehen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
