Loggt 10.000 Schritte pro Tag, gehen Sie mit Ihrem Hund, oder gehen Sie für eine 30-minütige Powerwalk wirklich Übung? Sie können Trauer von Freunden bekommen, die denken, dass ihr Joggen besser ist als Laufen, oder dass Bewegung notwendigerweise mit Schwitzen, Grunzen und Atemnot verbunden ist. Werfen wir einen Blick darauf, wie Laufen eine echte Übung ist. Br 1. Brisk Walking ist moderat-Intensität Aerobic-Übung
Gehen mit einem flotten Tempo, das Ihre Herzfrequenz in die Zone moderater Intensität erhöht, wird für die Vorteile von "echten Übungen" für das Herz-Kreislauf-System empfohlen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Ein flotter Schritt ist einer, bei dem Sie stärker atmen als normal – Sie können sprechen, aber Sie können nicht singen. Wenn Sie Ihren Puls nehmen, sollte er zwischen 50 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Gehen Sie in dieser Zone mindestens 10 Minuten, um als eine moderate Trainingseinheit zu gelten. Sie sollten mindestens 30 Minuten pro Tag mit moderater Intensität trainieren, fünf Tage pro Woche, die in Sitzungen von mindestens 10 Minuten aufgeteilt werden können.
Probieren Sie ein 20-minütiges flottes Walking-Workout:
Beginnen Sie mit einem leichten Tempo für ein bis drei Minuten zum Aufwärmen.
- Nehmen Sie das Tempo für 20 Minuten auf Ihre Zielherzfrequenz oder gefühlte Anstrengung auf.
- Ende mit ein bis drei Minuten in einem leichten Tempo für eine Abkühlung.
- 2. Aufbau aerober Fitness mit flottem Gehen
Walking ist eine echte Übung, die Ihre aerobe Fitness aufbauen kann. Sie müssen zügig gehen und Ihre Herzfrequenz in die aerobe Zone bei 70 Prozent bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine 30-minütige Sitzung bringen, mindestens drei bis vier Mal pro Woche.
Dies ist zwischen den Zonen mittlerer Intensität und intensiver Intensität. Du wirst schwer atmen. Wenn Sie bereits fit sind, müssen Sie möglicherweise einige Hügel, Laufbandneigung oder Jogging-Intervalle hinzufügen, um diese Zone mit einem Walking-Workout zu erreichen.
Versuchen Sie ein aerobes Walking-Workout:
Beginnen Sie fünf Minuten lang mit leichtem Tempo.
- Fahre weiter mit einer Geschwindigkeit, die deine Herzfrequenz in deine Zielzone bringt. Dies ist ein schnelles Tempo, in dem Sie schwer atmen und in kurzen Sätzen sprechen können.
- Gehen Sie in diesem Tempo 30 bis 50 Minuten.
- Abkühlen Sie mit fünf Minuten in einem leichten Tempo. Walking 3. Gehen als Übung zur Gewichtskontrolle
- Die Wahrheit über jede Übung zur Gewichtskontrolle ist, dass es helfen kann, überflüssige Pfunde zu vermeiden, aber zu kontrollieren, was Sie essen, hat die größte Wirkung. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche aerober Aktivität moderater Intensität oder 75 Minuten aerober Aktivität intensiver Intensität zur Gewichtskontrolle. Aber sie sagen weise, dass Sie Ihre Kalorien reduzieren müssen.
Du kannst nicht davonlaufen oder ausgehen, was in deinen Mund kommt. Aerobe Aktivität von ausreichender Dauer (45 Minuten zügiges Gehen) wird Ihren Körper ermutigen, gespeichertes Fett zu verbrennen. Aber wenn Sie genug essen, dass es das gespeicherte Fett ersetzt, werden Sie keine Veränderung sehen. Schnelles Gehen, schnelles Laufen, Radfahren führt nicht zur Gewichtsabnahme, wenn Sie Ihr Essen nicht kontrollieren. Das heißt, eine große Studie in Großbritannien fand heraus, dass Frauen, die lebhaftes Gehen für Bewegung berichteten, schlanker waren als Frauen, die stattdessen Gymnastikübungen oder Sport machten.
Probieren Sie dieses fettverbrennende Walking-Workout:
Beginnen Sie mit einer leichten bis mittleren Geschwindigkeit für 10 Minuten. Dies verbrennt den gespeicherten Blutzucker und Glykogen und sagt dem Körper, um sich bereit zu machen, Fett zu verbrennen.
Heben Sie das Tempo an und gehen Sie 30 bis 60 Minuten mit einer Geschwindigkeit, die Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht.
- Abkühlen Sie mit fünf bis 10 Minuten in einem leichten Tempo.
- 4. Vorteile von Easy-Intensity Walking
- Gehen Sie mit dem Hund spazieren oder gehen Sie in einem leichten Tempo, um Ihre Muskeln und Gelenke zu trainieren. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie übergewichtig sind oder ein Risiko für Arthritis haben. Bei einem leichten Tempo zu laufen, reduziert die Belastung der Kniegelenke um 25 Prozent und verbrennt sogar ein paar Kalorien mehr pro Meile als schneller zu gehen.
Es hat zwar nicht die kardiovaskulären Vorteile des flotten Gehens, ist aber ein guter Ausgangspunkt, um den ganzen Tag aktiv zu werden. Die CDC stellt auch fest, dass es Beweise gibt, dass Übungen mit leichter Intensität Vorteile für die Verbesserung Ihrer mentalen Gesundheit und Stimmung haben, die auch durch Übungen mit moderater Intensität gefördert werden.
5. Aktivitäten mit geringer Intensität brechen die Sitzungszeit auf, um Gesundheitsrisiken zu verringern
Forscher stellen fest, dass das Sitzen oder das einfache Stehen für mehr als 30 Minuten Ihre Gesundheitsrisiken erhöhen kann, selbst wenn Sie sich irgendwann einmal körperlich anstrengen der Tag. Es hat sich gezeigt, dass es notwendig ist, jede halbe Stunde oder jede Stunde für ein bis drei Minuten herumzulaufen, um diese Gesundheitsrisiken zu verringern. Aufstehen und um das Büro oder Haus kreisen kann Ihr Leben retten. Eine Studie fand heraus, dass diese kurzen, einfachen Gehpausen die Blutzuckerkontrolle und Insulinreaktion verbesserten. Eine zunehmende Anzahl von Fitness-Bands hat Inaktivitätsalarme, um Sie daran zu erinnern, wann es Zeit ist aufzustehen und sich zu bewegen. How 6. Wie 10.000 Schritte pro Tag zeigen Übung
Wenn Sie süchtig nach Ihrem Fitness-Tracker sind und sich bemühen, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, ist die gute Nachricht, dass Sie in der Regel am Tag trainieren. Es ist für die meisten Menschen schwierig, mehr als 6.000 Schritte allein in der täglichen Aktivität zu protokollieren. Sie können jedoch 10.000 Schritte in einem einfachen Tempo protokollieren, und es würde nicht als Übung mittlerer Intensität gelten.
Viele Fitness-Tracker, wie Fitbit, analysieren Ihre Schritte und zeichnen diejenigen auf, die Aerobic sind, oder üben Schritte in einem Tempo aus, das sie für schnell genug halten, um sich zu qualifizieren. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie "echte Übung" bekommen, schauen Sie sich diese Zahl sowie die Schrittanzahl an.
Unterm Strich beim Gehen als echte Übung
Gehen ist körperliche Aktivität in jeder Geschwindigkeit, die Sie genießen, von einem langsamen Spaziergang durch eine schnelle Renntempo. Die Antwort auf Ihre selbstgefälligen Fitness-Freunde ist, dass ein flotter Spaziergang eine echte Übung ist, mit all den aeroben kardiovaskulären Fitness-Effekte anderer moderater Intensität Übungen. Wenn Sie Rad fahren, auf dem Laufband joggen oder den Ellipsentrainer benutzen, bietet Ihnen Ihr flotter Spaziergang die gleichen Vorteile bei gleicher Herzfrequenz oder Anstrengung.
Das heißt, Sie sollten das Laufen mit anderen körperlichen Aktivitäten ausgleichen. Sie brauchen Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Radfahren ist sehr nützlich für Wanderer, da es die gegenüberliegenden Beinmuskeln arbeitet. Es ist gut, sich an einer Vielzahl von Aktivitäten zu beteiligen, so dass alle Ihre Muskelgruppen herausgefordert und gestärkt werden. Gehen Sie weiter, aber haben Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm.
