Während viele Forscher glaubten, dass ein längeres Leben uns nur mehr Jahre der Behinderung gebracht hat, ist es heute weithin akzeptiert, dass regelmäßige gesunde Verhaltensweisen wie eine nahrhafte Ernährung, Rauchen aufzuhören und nur in Maßen zu trinken kann Ihnen helfen, langsamer alt zu werden, altersbedingte Krankheiten und Behinderungen zu vermeiden und Ihre Lebenserwartung im Allgemeinen zu verbessern.
Die Herausforderung besteht darin, zu wissen, wo ich anfangen soll. Überarbeiten Sie Ihre Diät und Trainingsroutine kann überwältigend sein, also hier sind einige Langlebigkeit Abkürzungen. Sie sind kleine Aktionen, die Sie heute beginnen können, um Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, ein besseres, längeres Leben zu führen. 1Haben jeden Tag einen grünen Smoothie Zahlreiche Studien, darunter eine im Jahr 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, haben die so genannte mediterrane Ernährung als eine der kürzesten Möglichkeiten zur Erreichung eines nahrhaften Ernährungsplans identifiziert. Aber die fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse, die diese pflanzliche Ernährung empfiehlt, kann eine Herausforderung sein. Ein grüner Smoothie – eine Mischung aus Blattgemüse und Früchten – kann so viele Portionen in ein großes Glas packen, ohne Kochen und ohne Anstrengung. Wenn Sie eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen wie Hanfherzen oder Chiasamen hineinwerfen, sind Sie auf dem besten Weg, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes abzuwehren. Ein grüner Smoothie kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren, da Sie den Wassergehalt in Ihrem Essen steigern können, damit Sie länger zufrieden sind, als die gleiche Menge Flüssigkeit neben einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
2Gehen Sie 5 Minuten intensives Training
Fünf Minuten pro Tag mit kräftigem Training können wie eine lächerlich kleine Menge erscheinen, aber bedenken Sie dies: Eine kleine Studie von 2013 an der University of Alabama in Birmingham ergab, dass die Ausübung von nur einem Tag pro Woche ausreichend war Ausdauer und Kraft in einer Gruppe von weiblichen Probanden im Alter von 60 Jahren. Nach 16 Wochen verbesserten sich die Frauen, die nur einmal pro Woche Widerstand und Ausdauertraining machten, ebenso wie die dreifachen. Die Nachricht zum Mitnehmen? Kleine, konsistente Aktionen bringen Ergebnisse. Da die erste Minute einer Trainingsaktivität am schwierigsten zu sein scheint, sind die Chancen gut, dass Sie bei der Aktivität bleiben, wenn Sie einfach anfangen. An Tagen, die Sie nur fünf Minuten absolvieren, sind Sie immer noch vorne! Wenn Sie es kräftig halten – zum Beispiel, wenn Sie an einem kühlen Tag ins Schwitzen kommen -, tragen Sie zu Ihrer kardiovaskulären Fitness bei und helfen Ihnen, den Abbau der kognitiven Fähigkeiten abzuwehren. Med 3 Meditieren Sie für ein paar MinutenEs mag dem Geist der Meditation entgegengesetzt scheinen, es schnell zu versuchen, aber das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation für nur kurze Zeit kann beginnen, die gleichen Gehirnveränderungen und langfristigen Gesundheitsvorteile zu induzieren, die mit viel längerem verbunden sind Sitzungen. Der Professor für Psychologie an der Universität Oxford, Mark Williams, und sein Team haben eine Mini-Meditation entwickelt, die helfen kann, Ruhe in einem ansonsten hektischen Tag zu schaffen. Setzen Sie eine Erinnerung auf Ihr Smartphone, oder füllen Sie ein paar unproduktive Minuten in einer Bank oder einem Lebensmittelgeschäft, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und eine Bestandsaufnahme der Stimmung machen, die Sie zu überholen droht. Es ist eine großartige Einführung in die Meditationspraxis, eine Übung, die Sie davon überzeugen könnte, jeden Tag mehr Zeit zum Nachdenken zu haben.
4 Messen Sie Ihr Gewicht und Ihren Bauch einmal pro Woche
Niemand will sich über die Zahl auf ihrer Skala streiten, vor allem, wenn sie sich auf das große Bild des Alterns konzentrieren wollen. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht auf Ihrem Körper tragen, kann dies Ihre Langlebigkeit beeinträchtigen und zu ernsthaften Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfällen und einer Fettleber führen. Während es eine Debatte über die Vor- und Nachteile der täglichen Wiege-Ins gibt, bietet die Überprüfung Ihres Gewichts mindestens einmal pro Woche ein frühes Warnzeichen, dass Sie sich zu sehr verwöhnt haben und Ihnen helfen, Ihren täglichen Ernährungsplan anzupassen, bevor Sie noch mehr gewinnen . Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, geben Sie ein realistisches Bild Ihres Fortschritts, wenn Sie einmal pro Woche auf die Waage treten.
Indem Sie Ihre Taille einmal pro Woche messen, können Sie sehen, ob Sie ein Risiko für Fettleibigkeit-bezogene Krankheiten haben, die mit zu viel Bauchfett verbunden sind. Die US Centers for Disease Control (CDC) empfehlen einen Taillenumfang unter 40 Zoll (100 cm) für Männer und unter 35 Zoll (89 cm), wenn Sie nicht schwanger sind. Contact 5 Kontakt mit einem Freund
Die Verbindung zu Freunden und der Familie ist eine wichtige Komponente für eine bessere Langlebigkeit. In der Tat wurden die gesundheitlichen Risiken der Isolation mit den Risiken von Adipositas und Rauchen verglichen, die von Autoren in einem Review von 148 verschiedenen Studien aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurden, der in "PLoS Medicine" veröffentlicht wurde. Der regelmäßige Kontakt mit unterstützenden Personen hilft Ihnen bei der Bewältigung von Stress, der das Stresshormon Cortisol davon abhalten kann, Ihre Langlebigkeit zu gefährden. Ob es ein alter Freund oder eine neue Bekanntschaft ist, versuchen Sie, Ihren sozialen Kreis ein Gespräch zu einer Zeit zu erweitern.
Bottom Line
Die gute Nachricht ist, es ist nie zu spät, neue Gewohnheiten zu übernehmen und Ihren Lebensstil zu verbessern. Dana King, Vorsitzende der Abteilung für Familienmedizin an der West Virginia University und Autor einer Studie über die rückläufige Gesundheit der Baby-Boomer 2013, sagt mir, seine eigenen früheren Forschungsergebnisse zeigen, dass gesunde Veränderungen in der Lebensmitte noch "messbare und signifikante Vorteile" zu produzieren . Veröffentlicht in
Das American Journal of Medicine
im Jahr 2007, seine Studie von mehr als 15.000 Probanden im Alter von 45 festgestellt, dass Erwachsene, die täglich 5 Obst und Gemüse zu essen begannen, laufen mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche ein BMI im gesunden Bereich (18,5-29,5) und zu vermeiden, zu rauchen, genossen eine 40% ige Senkung der Sterblichkeit nach nur 4 Jahren im Vergleich zu Personen, die nicht an diesen gesunden Verhaltensweisen haften.
