1Kleine Quadrate beim Sitzen
Unsere sitzende Kultur erzeugt enge Quadrizepsmuskeln. Chronisch enge Quadrizeps ziehen das Becken nach vorne, was wiederum die Lordose im unteren Rückenbereich betont. Ein wenig Lordose ist eine gute Sache, aber wenn es übermäßig wird, können Rückenschmerzen auftreten. Die Quadrizepsmuskeln sind eine Gruppe von 4, die an der Vorderseite des Oberschenkels gelegen sind. Sie sind einzigartig im Vergleich zu den meisten Muskeln, weil sie zwei Gelenke – das Knie und die Hüfte – anstatt nur eines durchqueren.
Aber wenn wir über Rückenschmerzen sprechen, ist es die Wirkung, die der Quadrizeps auf die Hüfte und das Becken hat, was am wichtigsten ist.
Der Quadrizepsmuskel entspringt an der Vorderseite des Hüftknochens, in einem Bereich, der als Spina iliaca anterior superior oder ASIS bekannt ist, und kreuzt das Hüftgelenk auf seinem Weg zum Einsetzpunkt am Knie. Die Aufgabe des Quadrizepsmuskels ist es, das Hüftgelenk zu beugen und das Kniegelenk zu strecken. Es ist jedoch nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig auszuführen.
Wenn Ihre Quaddeln fest sind, ziehen sie an diesem ASIS-Punkt nach unten, wodurch Ihr gesamter Beckenknochen nach vorne in eine anteriore Neigung gezogen wird. Da die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen (hinten) eingeklemmt ist, wird sie mit dieser Vorwärtsbewegung mitgenommen. Die Wirbelsäule passt sich der Veränderung der Position an, indem sie die normale Lordosekurve betont.
Zurück zum Sitzen. Regelmäßiges Sitzen versetzt Sie in eine Position, in der Ihr Quadrizeps nahezu konstant kontrahiert. Und je kürzer und straffer die Quadrizeps sind, desto größer ist das Risiko chronischer Muskelverspannungen in den unteren Rückenmuskeln.
Wie weißt du, wann die Quadrizeps fest sind?
Quadriceps Muskelspannung kann heimtückisch sein. Als ein konstanter Sitter, bemerken Sie möglicherweise nicht die täglichen Abnahmen, die in Ihrer Quad-Flexibilität auftreten, noch die resultierende Spannung in Ihren niedrigen Rückenmuskeln. Ein anderes Szenario: Sie haben sich Ihren regelmäßigen Schmerzen im unteren Rückenbereich hingegeben, die Sie auf dem Weg zu dem Punkt angesammelt haben, an dem sie zu Ihrer neuen "Normalität" werden. Mit anderen Worten, Sie haben gelernt, mit Einschränkungen und zumindest zu leben einige Rückenschmerzen – alles nur weil deine Quads eng sind.
Während eine körperliche Untersuchung durch einen lizenzierten Arzt und / oder Physiotherapeuten wahrscheinlich am genauesten und zuverlässigsten ist, um festzustellen, wie eng Ihre Quadrizepsmuskeln sind, gibt es eine einfachere und in den meisten Fällen ebenso nützliche Möglichkeit, Ihren Bedarf zu bestimmen für regelmäßige Quad-Stretching. Du legst einfach dein Hüftgelenk auf und merkst, wie es sich anfühlt. Mach weiter, um genau das zu erreichen.
2Hips Vorwärts
Versuchen Sie, aufzustehen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücke von deinen Sitzknochen, um den richtigen Ort zu finden.) Wie weit kannst du gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen bemerken, haben Sie möglicherweise enge Quadrizeps.
3Lunge-Übung als Vierer-Muskelzug-Bewertung
Die Longen-Übung kann ein großartiges Hilfsmittel zur Beurteilung der Spannung sein, solange Sie sicher und ohne Schmerzen in der Lage sind, eine Ausfallposition einzunehmen, bei der ein Bein vor dem anderen liegt und das hintere Bein ist gerade. Beachten Sie, dass dies auch eine Yoga-Pose ist, die als Warrior I bekannt ist.
Ob während Yoga oder einfachen Übungen, einmal in einer Longe Position, fragen Sie sich: Wie fühlt sich das an der Hüfte des
RückenBeines an? Wenn dieser Bereich mit Ihnen spricht, sollten Sie in Betracht ziehen, einen normalen Quad-Stretch zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.4Camel Post und Quad Tightness
Eine weitere verräterische Yoga-Pose für enge Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Kamelpose beginnen Sie in einer knienden Position. Abhängig von Ihrer Fähigkeit (und Flexibilität), beugen Sie sich zurück, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu halten. Bevor Sie dies versuchen, sehen Sie sich bitte die folgenden Camel Posen an.
Die Kamelpose bringt die Quads in einer ziemlich intensiven Dehnung an die Hüfte, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Also, wenn Sie nicht den ganzen Weg zurück erreichen können oder Sie müssen die Pose sehr stützen oder modifizieren, um den Schmerz zu tolerieren, sind Ihre Quadrizeps wahrscheinlich eng. Übrigens, um die Quad-Stretch in dieser Pose wirklich zu bekommen, bringen Sie den Boden Ihres Beckens nach vorne, in Richtung der Wand vor Ihnen. Huch!
Camel Pose Pointers
Achten Sie darauf, die Haltung zu ändern, um eventuelle Rücken- oder Nackenschmerzen zu vermeiden.
- Es gibt Variationen, wo du hinter dich greifen und die Wand berühren kannst, wenn du steif bist, einfach ins Yoga einsteigst oder andere einschränkende Probleme hast.
- Es gibt eine bestimmte Reihenfolge und Technik, um sicher in und aus der Kamelpose zu kommen. Am besten arbeiten Sie mit einem zertifizierten, erfahrenen Lehrer zusammen, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal anfangen oder wenn Sie Probleme haben.
- Schauen Sie sich unsere Yoga Expert Ann Pizer Anleitung für die Kamelpose an.
