Wie viel Laufen eignet sich am besten für die Diabeteskontrolle?

Bewegung und Laufen sind hervorragende Hilfsmittel, um Diabetes Typ II zu kontrollieren und die Gesundheit von Menschen mit Diabetes zu verbessern.

Walk 38 Minuten oder 4400 Schritte pro Tag für Diabetes

Eine Studie gemessen, wie viel Gehen benötigt wird, um die besten Effekte für Menschen mit Diabetes zu produzieren. Walking oder andere aerobe Übungen für 38 Minuten (ca. 2,2 Meilen oder 4400 Schritte) zeigten eine signifikante Wirkung für diejenigen mit Diabetes, auch wenn sie nicht abgenommen haben.

Sie haben ihr Hämoglobin A1C um 0,4 Prozent verbessert, ihr Risiko für Herzerkrankungen gesenkt und ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessert. Sie sparten 288 Dollar pro Jahr an Gesundheitskosten.

30-minütiges Walking-Workout für Diabetes

Schnelles Walking-Workout kann Ihnen helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein gleich bleibendes Körpergewicht zu erhalten, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. Ein 30-minütiger Spaziergang an mindestens fünf Tagen pro Woche wird vom American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association für Diabetiker empfohlen. Konsultieren Sie Ihr Gesundheitsteam, um zu sehen, ob Laufen die richtige Übung für Sie ist und welche Vorsichtsmaßnahmen für Ihre individuellen Umstände und Anpassungen Ihrer Medikamente oder Ihrer Ernährung notwendig sind.

Walking Goal: 30 Minuten laufen, mit mindestens 20 Minuten in einem schnellen Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile

Was Sie brauchen:

• Walking Schuhe und Socken: Sie brauchen um Ihre Füße zu schützen und zu verhindern, dass sich Blasen oder Geschwüre entwickeln. Passen Sie für flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe. Vermeiden Sie Baumwollsocken und Röhrensocken und wählen Sie Sportsocken oder Diabetiker-Socken aus schweißabsorbierender Polyesterfaser.

• Walking-Kleidung: Sie brauchen gute Bewegungsfreiheit und Sie müssen Scheuern verhindern, die zu Wunden führen können. Tragen Sie ein Fitness-T-Shirt und Fitness-Shorts, Aufwärmhosen oder Yogahosen. Schweißableitendes Polyestergewebe ist gegenüber Baumwolle bevorzugt.
• Wohin gehen? Sie können ein Laufband für Ihr Lauftraining verwenden. Wenn Sie lieber draußen spazieren gehen, sollten Sie nach einer Wanderroute suchen, wo Sie mit wenigen Unterbrechungen die Straßen überqueren können. Es ist möglich, eine Bahn in einer nahe gelegenen Schule zu benutzen oder nach einem Greenway-Pfad oder einem Park mit einer Wanderschleife zu suchen. Mehr: 14 Punkte zur perfekten Wanderroute

Walking Workout

1. Bereiten Sie sich auf das Gehen vor: Bereiten Sie sich mit ein paar Zügen auf Ihren Spaziergang vor, um Ihren Körper fit zu machen. Aufstehen. Lockern Sie Schultern und Nacken mit ein paar Schulterzucken und Schultern. Lockern Sie Ihre Beine und Hüften, indem Sie für ein paar Sekunden an der richtigen Stelle marschieren. Wenn Sie eine vollständige Dehnungsroutine mögen, verwenden Sie unsere Walking-Warm-Up-Dehnungen.
2. Passen Sie Ihre Haltung an: Körperhaltung ist sehr wichtig, um zügig laufen zu können. Nimm dir einen Moment Zeit, um in die richtige Gehhaltung zu kommen. Steh aufrecht, mit deinen Augen nach vorne und dein Kinn parallel zum Boden. Engagieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauch hineinziehen und Ihre Hüften leicht nach vorne neigen, während Sie sich hinten einhängen. Nun richte dich auf, indem du vorgibst, dass eine Schnur an deinem Scheitel befestigt ist, und richte dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen von deinen Hüften bis zum oberen Teil deines Kopfes. Entspannen Sie Ihre Schultern mit ein paar Zuckungen. Beuge deine Arme. Jetzt bist du bereit zu gehen. Mehr: Walking Posture
3. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten mit leichtem Tempo: Nutzen Sie den Beginn Ihrer Wanderung als Aufwärmphase, um Ihr Blut in Ihre Muskeln fließen zu lassen und Ihre Gehhaltung weiter zu optimieren. Ein leichtes Tempo ist eine, in der Sie singen oder eine vollständige Konversation ohne schwerere Atmung führen können.

1. Beschleunige bis zu 20 Minuten oder 25 Minuten mit einem kräftigen Tempo: Jetzt möchte du in einen schnellen Schritt gehen, um eine moderate Trainingsintensität zu erreichen, die die besten gesundheitlichen Vorteile bietet. Bewegen Sie Ihre Arme in Abstimmung mit Ihren Schritten schneller, um das Tempo zu erhöhen. Ein schnelles Schritttempo ist ein Schritt, bei dem Sie schwerer atmen, aber Sie können immer noch in Sätzen sprechen. Sie möchten 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Verwenden Sie unseren Herzfrequenz-Rechner, um den richtigen Bereich für Ihr Alter zu finden. Nehmen Sie Ihren Trainingsimpuls, um zu sehen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden.
2. Abkühlung für 1 bis 3 Minuten: Beenden Sie Ihren Spaziergang in einem leichten Tempo. Vielleicht möchten Sie mit der Dehnungsroutine enden.

Nicht genug von einem Training?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in die Zone mit moderater Intensität zu erhöhen, verwenden Sie die Tipps, um schneller zu laufen und Ihr Tempo zu erhöhen. Sie können auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie eine Steigung zu einem Laufbandtraining hinzufügen oder eine Route mit Hügeln und Treppen für ein Outdoor-Training verwenden. Mit Fitness Walking Stöcke oder Nordic Walking kann auch Ihre Herzfrequenz langsamer erhöhen.

10.000 Schritte pro Tag für eine bessere Diabeteskontrolle saw Walkers, die 10.000 Schritte pro Tag geloggt haben – fast 90 Minuten oder 5 Meilen – sahen den größten Vorteil. Die Zahl der Wanderer mit Diabetes, die eine Insulintherapie benötigten, sank um 25 Prozent, und diejenigen, die eine Insulintherapie erhielten, reduzierten ihre Dosierung um durchschnittlich 11 Einheiten pro Tag. Sie hatten eine starke Verbesserung der Hämoglobin A1C-Spiegel von 1,1 Prozent, verbesserte Cholesterin, Triglyceride, Blutdruck und ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen. Sie reduzierten ihre medizinischen Kosten um über 1200 Dollar pro Jahr.

Auswählen und Verwenden eines Schrittzählers zum Zählen der Schritte: Welcher Schrittzähler ist der beste? Erfahren Sie mehr über die verschiedenen verfügbaren Typen und sehen Sie sich die besten Tipps für jeden Typ an.

Bleiben Sie auf der Couch – Werden Sie krank und verlieren Sie Geld

Diejenigen, die nicht gegangen sind, sahen ihre Gesundheitskosten in der zweijährigen Studienzeit um mehr als 500 Dollar steigen. Ihr Insulinverbrauch nahm zu, ebenso wie Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck. Es ist ein enormer Kostenfaktor, wenn man nicht gehen und Sport treiben kann, besonders für diejenigen mit Diabetes.

Mehr: Gesundheitsrisiken des Sitzens
Es ist nicht zu spät, um den ersten Schritt zu machen

Bewegung und Laufen reduzieren nachweislich auch das Risiko, Typ-II-Diabetes zu entwickeln. Ob Sie Diabetes haben oder nicht, es ist nie zu früh oder zu spät, um ein Lauf- oder Trainingsprogramm zu beginnen.

Quick Start 30-Tage-Wanderplan: Dieser 30-Tage-Plan begleitet Sie von null bis 30 Minuten pro Tag zu Fuß. Es ist für Anfänger konzipiert und Sie werden von nur 10 oder 15 Minuten zu Fuß aufgebaut. Am Ende können Sie ein 30-minütiges Workout zur Kontrolle des Diabetes genießen.

• 10 Tipps für das Gehen mit Diabetes: Sie müssen auf Ihre Füße aufpassen und die richtigen Schuhe tragen sowie Energiesnacks handhaben. Hier sind Tipps für Wanderer, die Diabetes haben.
• Wie man zur Gewichtskontrolle geht: Das Abnehmen von Übergewicht wird für Menschen mit Diabetes empfohlen. Hier ist, wie man einen Teil von Ihrem Gewichtsverlust Plan machen. Erfahren Sie, wie viele Kalorien zu Fuß verbrennen und wie wichtig es ist, schnell zu gehen und Ihre Ernährung zu verwalten, um Gewicht zu verlieren.
• Laufband Weight Loss Walking Plan: Verwandeln Sie Ihr Laufband in eine kalorienverbrennende Maschine. Verwenden Sie diese Workouts für Abwechslung und fordern Sie Ihren Körper während der Woche auf verschiedene Arten heraus. Sie werden Fitness aufbauen und Fett verbrennen, um Gewicht zu verlieren.