Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich mit zu viel Stress zu tun! Unsere Körper waren entworfen worden, um mit Stress fertig zu werden, indem wir uns für den Kampf bewaffnen. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir einen Anstieg der Muskelspannung.
Diese überschüssige Muskelspannung ist eine Verschwendung von Energie, trägt zur Müdigkeit bei und kann zu chronischen Schmerzen führen. Denken Sie an Boxer – sie tanzen um den Ring herum, um ihre Muskeln zu lockern, so dass sie ihre ganze Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag landen wollen.
Die gute Sache ist, dass es eine große Problemumgehung für das Problem gibt, die ganze Zeit angespannt zu sein. Muskelentspannung Übungen sind einfache Techniken zur Beruhigung Ihres Körpers als Reaktion auf Stress im Leben. Wenn Sie lernen, die Muskeln in Ihrem Körper systematisch zu entspannen, werden Sie besser auf Ihre täglichen Herausforderungen vorbereitet sein. Diese Übungen können von besonderem Wert sein, wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, das durch Stress verschlimmert wird, wie das Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen.
Anleitung
1. Nimm einen tiefen Atemzug, mach eine stramme Faust mit deiner rechten Hand und halte sie für eine Zählung von drei fest. Beim Ausatmen denken Sie das Wort "entspannen" und lassen Sie alle Spannung in dieser rechten Hand los. Nehmen Sie sich einen oder zwei Momente Zeit, um sich auf die unterschiedlichen Empfindungen eines verspannten Muskels im Vergleich zu einem entspannten Muskel zu konzentrieren.
2. Mit der gleichen Technik, eine nach der anderen, angespannt und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Gesicht. Fügen Sie dem Einatmen Spannung hinzu, denken Sie dann beim Ausatmen an das Wort "entspannen" und lassen Sie den Muskel entspannen.
- Stirn: Stirnrunzeln wie du bist wütend oder verwirrt. Atmen Sie aus und glätten Sie es.
- Augen: Schrauben Sie Ihre Augen zusammen wie ein schreiendes Baby. Dann atme aus und lass die Spannung los.
- Kiefer und Wangen: Zähneknirschend wie im Zorn. Ausatmen und entspannen. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung in Ihrem gesamten Gesicht.
3.Anspannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper.
- Schultern: Richten Sie sie beim Einatmen auf die Decke. Atmen Sie aus, lassen Sie sie sich entspannen und hängen Sie los.
- Brust: Ziehen Sie die Brustmuskeln bei einem tiefen Einatmen fest und lassen Sie dann die Spannung beim Ausatmen ab.
- Bauch: Spannen Sie Ihren Bauch, als ob jemand Sie schlagen würde, dann lassen Sie Ihren Bauch locker. Spüre eine Wärmeausbreitung in deinem gesamten Oberkörper.
4. Angespannt und entspanne deine Arme. Machen Sie eine Faust mit beiden Händen, straffen Sie Bizeps, Trizeps und Unterarme. Lass die Spannung gehen und lass Arme hängen, die an deiner Seite hängen.
5. Beine sind die letzten. Richten Sie Ihre Zehen an die Decke, ziehen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Waden fest, bevor Sie die Spannung ablassen. Spüre die letzten Spannungen, die von deinem ganzen Körper ausgehen, durch deine Beine und in den Boden.
Profi-Tipps
Genieße die Erfahrung! Wenn sich ein bestimmter Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zurück, ziehen Sie ihn fest und lassen Sie ihn los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie vollkommen entspannt sind.
Üben! Üben Sie die Übungen zweimal am Tag und sitzen Sie ruhig für ca. 10 Minuten. Üben Sie nicht im Bett – Sie möchten sich selbst beibringen, sich zu entspannen, nicht sich selbst beibringen einzuschlafen! Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper wird besser schlafen.
Wählen Sie, welche Reihenfolge für Sie funktioniert.
Obwohl es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, die Muskeln nach und nach zu entspannen, beginne ich am Kopfende und arbeite mich dann nach unten. Dies gibt mir das Gefühl, dass die Spannung von meinem Körper "entwässert". Bring es auf die nächste Ebene.
Nach zwei Wochen müssen Sie möglicherweise nicht mehr die Muskeln zuerst anspannen. Konzentrieren Sie sich auf jeden Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln. Testen Sie es.
Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie verwenden, wann immer Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihre Spannung während des Tages. Wenn Sie sich zusammendrücken fühlen, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, denken Sie an das Wort "entspannen" und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren. Notieren Sie es.
Einige Leute finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen für progressive Muskelentspannung zu machen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Schlüsselwörter wiederholen: entspannen, warm, schwer, locker.
