Ihre Rückenmuskulatur effektiv zu tun erfordert wenig mehr als die strategische Nutzung der Schwerkraft. Diese Routine stützt sich auf eine Gruppe von Übungen, die als Rückenstreckung bekannt sind. Auf dem Bauch oder mit dem Gesicht nach unten ausgeführt, ist jede dieser Bewegungen wichtig, um die vielen Übungen, die wir im echten Leben machen, auszugleichen. Die ständige Vorwärtsbeugung und Computerschläfchen unserer täglichen Aktivitäten verursachen schwache Rücken, die zu Rückenschmerzen, Verletzungen und in einigen Fällen zu chirurgischen Eingriffen führen. Jeder muss ein paar Rückenübungen kennen, mit denen er seine Rückenmuskulatur stärken, Rückenschmerzen vorbeugen und eine gleichmäßige Muskelentwicklung von vorne nach hinten fördern kann.
Unten finden Sie Anweisungen für 5 einfache Pilates-Übungen.
1Swan Prep
- Legen Sie sich mit den Beinen auf den Bauch. Arme entlang deiner Seiten.
- Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte weg. Einatmen.
- Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen. Strecken Sie den Körper lang durch Ihre Wirbelsäule und aus dem oberen Teil des Kopfes, um Ihren Oberkörper leicht von der Matte zu heben.
- Deine Schulterblätter werden deinen Rücken hinunter gleiten, wenn deine Arme hinter dir hereinkommen, als würden sie zurückgeweht. Verankere deinen Schambein an der Matte, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Dein Kopf ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Blick wird fallen. - Einatmen: Pause
- Ausatmen: Verlängern und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
- 3 mal wiederholen.
2 Schwan
- Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Matte. Arme nah am Körper, beuge deine Ellbogen, um deine Hände unter deine Schultern zu legen.
Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit den Beinen schulterbreit auseinander zu machen. - Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauch von der Matte weg.
- Einatmen: Verlängere deine Wirbelsäule und sende Energie durch deinen Kopf, während du deine Unterarme und Hände in die Matte drückst, um einen langen Aufwärtsbogen des Oberkörpers zu unterstützen.
Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie den Schwanzknochen zur Matte hin abschieben. - Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und den Torso nacheinander auf die Matte bringen.
- Wiederholen Swan 3 bis 5 mal.
3 Schwimmen
- Legen Sie sich auf den Bauch, Beine gerade und zusammen.
- Mit Schulterblättern in Ihrem Rücken und Schultern entfernt von Ihren Ohren, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in, so dass Sie Ihren Bauchnabel von der Matte heben.
- Von der Mitte aus greifen Sie Arme, Beine und Wirbelsäule so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie vom Boden aufsteigen. Halte dein Gesicht auf die Matte.
- Alternate rechter Arm / linkes Bein, dann linker Arm / rechtes Bein, Pumpen sie in kleinen Pulsen auf und ab.
- Atme für 5 Schläge ein und erreiche und zähle 5 Mal.
- Beginne mit 2 oder 3 Zyklen.
4 Yoga Cow
- Von einer All-Vours-Position aus, bei der die Bauchmuskeln angehoben, die Schultern entspannt und quadriert sind:
- Atmen Sie ein: Ihr Steißbein bewegt sich nach oben und Ihre Brust bewegt sich nach vorne und oben. Ihr Nacken ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lass den Kopf nicht zurückfallen. Unterstützen Sie diesen Schritt mit Ihren Bauchmuskeln.
- Stelle dir vor, dein Kopf und dein Schwanz bewegen sich so weit voneinander entfernt, dass sie an einem bestimmten Punkt anfangen können, sich aufzurollen.
- Ausatmen: Zurück zur Startposition
Die Kuh ist eine Übung, die wir uns beim Yoga ausleihen, aber mit dieser Routine gut funktioniert.
5 Plank
* Obwohl die Plankenübungen nicht nach hinten gebogen sind, gelten sie als hintere Verlängerungen. Sie machen eine wundervolle Arbeit, um die Rücken- und Vordermuskulatur in einer ausgewogenen Weise zu trainieren, ganz zu schweigen vom Rest des Körpers.
- Beginnen Sie auf Ihren Knien. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, die Finger zeigen geradeaus. Deine Arme sind gerade und die Ellbogen sind nicht verschlossen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Energie durch den Kopf und durch das Steißbein nach unten strecken.
- Lege dich nach vorne, um dein Gewicht auf deine Hände zu legen. Richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke aus.
- Wenn Ihre Bauchmuskeln angehoben sind, strecken Sie die Beine direkt hinter sich aus. Halte sie zusammen und sende Energie durch deine Fersen. Ihre Zehen sind eingerollt, so dass etwas Gewicht auf den Fußballen liegt.
- Aktivieren Sie Ihre Beine (besonders Ihre Oberschenkel) und bringen Sie sie zusammen, betonen Sie die Mittellinie. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen.
- Atmen Sie tief und lassen Sie den Atem in Ihre unteren Rippen und Rücken ausdehnen.
- Halten Sie Ihre Position für drei vor fünf Atemzüge.
- Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie bis zu fünf Mal.
