1 Bewegungsaktive Bewegungsübungen für den Schulterbereich
Aktive Bewegungsübungen für die Schulter können für Sie verschrieben werden, wenn Sie eine Schultererkrankung haben, die eine eingeschränkte Beweglichkeit in Ihrer Schulter und Ihrem Arm verursacht. Diese Übungen sind aktiv – sie werden von Ihnen ausgeführt, indem Sie Ihre eigene Muskelkraft und Kraft ohne externe Hilfe nutzen. Dies hilft, die allgemeine Muskelfunktion und -kraft um die Schulter zu verbessern, was Ihnen helfen kann, sich nach einer Schulteroperation oder einer Schulter- oder Ellenbogenverletzung vollständig zu erholen.
Wenn Sie Schulterschmerzen haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um schmerzhafte Symptome zu lindern und Ihre Schulterstärke und Ihren Bewegungsumfang (ROM) zu verbessern, so dass Sie zur normalen Funktion zurückkehren können.
Ihr Physiotherapeut sollte mit Ihnen zusammen Schultertests durchführen und helfen, die Ursache für Ihre Schulterschmerzen zu bestimmen. Ein Verlust von ROM um Ihr Schultergelenk ist ein häufiger Befund bei Menschen mit Schulterschmerzen. Möglicherweise haben Sie auch die Schulter-ROM verringert, wenn Sie eine Schulteroperation wie eine Rotatorenmanschette oder eine Labrum-Reparatur hatten.
Ihr Physiotherapeut hilft Ihnen, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu absolvieren, das Ihnen hilft, das normale ROM in Ihrer Schulter wiederherzustellen. Die typische Progression, um normales, schmerzfreies ROM zu Ihrer Schulter wiederherzustellen, beginnt zuerst mit passivem ROM. Schulterrollen können verwendet werden, um passives ROM wiederzugewinnen. Sobald das passive ROM wiederhergestellt ist, können Sie mit der Durchführung von ROM-Übungen mit aktiver Unterstützung und schließlich mit aktiven ROM-Übungen wie denen in diesem Programm fortfahren.
Die Übungen in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung sollen Ihnen helfen, den Bewegungsumfang Ihrer Schulter wiederherzustellen. Sie müssen zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten überprüfen, ob diese Übungen sicher und angemessen für Sie sind. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen verursacht, sollten Sie sofort aufhören und Ihren Arzt konsultieren.
Um die schulteraktiven ROM-Übungen zu beginnen, schauen wir uns die aktive Schulterabduktion an. Liege auf einer Seite. Die Schulter, die Sie trainieren, sollte oben sein. Halten Sie den Ellbogen gerade und den Daumen zur Decke gerichtet.
2 Schulter Abduktion Übung in Seitenlage
Sobald Ihr Arm gerade ist und auf Ihrer Hüfte ruht, heben Sie langsam Ihren Arm in die Luft und in Richtung der Decke. Achten Sie darauf, Ihren Arm in einer Linie mit Ihrem Körper zu halten, und achten Sie darauf, dass der Daumen zur Decke zeigt.
Bewegen Sie Ihre Schulter vollständig durch ein schmerzfreies ROM und senken Sie dann langsam Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Achten Sie darauf, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Schulter oder in Ihrem Arm verschlechtern.
3Aktive horizontale Abduktionsübung
Der nächste aktive Bewegungsbereich der Schulter wird als horizontale Abduktion bezeichnet. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf der Seite liegen und die Schulter auf der Oberseite trainieren.
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und beugen Sie Ihre Schulter, so dass Ihr Arm vor Ihnen ist und parallel zum Boden ist.
4 Schulter horizontale Abduktionsübung
Heben Sie Ihren Arm langsam nach oben, so dass Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden und senken Sie dann langsam auf die Startposition ab. Bewegen Sie sich durch ein schmerzfreies ROM.
Diese Übung sollte für 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn Sie bei dieser Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Nachdem diese Übung abgeschlossen ist, können Sie zur nächsten Übung wechseln: aktive Schulter-Außenrotation.
5Sideying Shoulder Externe Rotationsübung
Die aktive Außenrotation der Schulter ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln der Rotatorenmanschette besser zu nutzen. Diese Übung ist sehr effektiv nach Rotatorenmanschettenoperation oder nach einer Schulterverletzung durchzuführen. Es kann helfen, die Stärke der Rotatorenmanschette zu verbessern oder die neuromuskuläre Kontrolle dieser Muskelgruppe zu verbessern. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass diese Übung für Sie geeignet ist.
Um diese Übung zu beginnen, liegen Sie auf Ihrer Seite mit der Schulter, die oben ausgeübt werden soll. Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen und in Ihre Seite gesteckt. Dein Ellbogen sollte die ganze Zeit an deiner Seite bleiben. Deine Hand sollte bequem vor deinem Nabel liegen.
6Schulter Außenrotation
Heben Sie langsam Ihre Hand zur Decke. Dein Ellbogen sollte gebeugt bleiben und sollte in deiner Seite bleiben. Die Bewegung sollte von deiner Schulter kommen, wenn sie sich dreht. Wenn sich Ihre Schulter vollständig nach außen dreht, halten Sie die Endposition für zwei Sekunden und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Sie sollten 8 bis 12 schmerzfreie Wiederholungen dieser Übung durchführen. Dann, Fortschritt bis zum letzten Schulterbereich der Bewegungsübung.
7Sideying Shoulder Interne Rotationsübung
Um eine aktive interne Schulterrotation zu beginnen, müssen Sie auf Ihrer Seite liegen, aber dieses Mal sollte Ihre zu trainierende Schulter auf dem Bodensein. Möglicherweise müssen Sie Ihren Arm ein oder zwei Zoll nach vorne bewegen, so dass Sie nicht direkt auf Ihrem Arm oder Ellenbogen liegen.
Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad geneigt und halten Sie Ihre Handfläche nach oben.
8Schulter Interne Rotationsübung
Während Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen halten, drehen Sie langsam Ihre Schulter, so dass sich Ihre Hand in Richtung Nabel bewegt. Der ROM sollte schmerzfrei sein. Sobald Ihre Hand auf Ihrem Bauchnabel ist, halten Sie diese Position für zwei Sekunden, und dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Übung für 8 bis 12 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass durch diese Übung keine Schmerzen verursacht werden.
Die vier Übungen in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung sollen dazu beitragen, den aktiven Bewegungsbereich um die Schulter zu verbessern. Sobald diese Übungen leicht werden, möchten Sie vielleicht zu Schulter- und Rotatorenmanschetten-Kräftigungsübungen übergehen, indem Sie diese Übungen mit freien Gewichten durchführen. Rotatorenmanschette Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern sind auch eine gute Möglichkeit, Ihre Schulter zu stärken. Auch hier kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen helfen, den sichersten Weg zu finden, um mit Ihrem Schultertrainingsprogramm Fortschritte zu machen.
Das Starten aktiver Bewegungsübungen ist eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Muskelfunktion rund um Rotatorenmanschette und -arm zu verbessern. Wenn Sie eine Schulteroperation hatten oder eine Verletzung der oberen Extremität haben, checken Sie mit Ihrem PT ein und beginnen Sie mit aktiven Übungen zur Schulterbewegung.
