Dirga Pranayama oder dreiteiliger Atemzug ist eine der beruhigendsten, erdenden Atemübungen, die man machen kann. Es funktioniert wirklich, um deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und dich auf die Empfindungen deines physischen Körpers einzustellen. Aus diesen Gründen wird oft zu Beginn von Yogakursen gelehrt, die Schüler aus ihrem Alltag in die Zeit zu bringen, die sie für Yoga reserviert haben.
Wenn Sie zu Hause üben, kann es genauso funktionieren. Mache dieses Pranayama, wenn du zum ersten Mal auf deine Matte gehst, um deinen Tag abzuschütteln und dich auf das Üben vorzubereiten.
Während dieser Atemzug oft im Sitzen in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen ausgeführt wird, ist es auch sehr angenehm, wenn Sie auf dem Rücken liegen, besonders zu Beginn Ihres Trainings. Wenn Sie sich hinlegen, können Sie den Atem spüren, der sich durch Ihren Körper bewegt, wenn er den Boden berührt.
Anleitung
- Komm mit geschlossenen Augen auf deinen Rücken und entspanne dein Gesicht und deinen Körper. Sie können die Beine ausgestreckt halten oder die Knie beugen und die Fußsohlen zu Ihrer Matte bringen, wenn das angenehmer ist. Wenn du deine Knie beugst, lass sie aneinander liegen.
- Beginne damit, das natürliche Ein- und Ausatmen deines Atems zu beobachten, ohne etwas zu verändern. Wenn Sie von der Aktivität in Ihrem Kopf abgelenkt sind, versuchen Sie, sich nicht in die Gedanken zu vertiefen. Bemerke sie einfach und lass sie dann los und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf die Einatmungen und Ausatmungen.
- Dann beginnen Sie tief durch die Nase einzuatmen und auszuatmen.
- Bei jedem Einatmen füllen Sie den Bauch mit dem Atem. Erweitern Sie den Bauch mit Luft wie ein Ballon.
- Bei jedem Ausatmen die gesamte Luft aus dem Bauch durch die Nase ausstoßen. Ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Bauch frei von Luft ist.
- Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung für etwa fünf Atemzüge. Das ist der erste Teil.
- Beim nächsten Einatmen den Bauch wie oben beschrieben mit Luft füllen. Dann, wenn der Bauch voll ist, ein wenig mehr Atem holen und diese Luft in den Brustkorb ausdehnen lassen, wodurch sich die Rippen auseinanderziehen.
- Lassen Sie beim Ausatmen zuerst die Luft aus dem Brustkorb strömen, lassen Sie die Rippen näher zusammenrücken und ziehen Sie dann den Bauch aus dem Bauch heraus und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule zurück.
- Wiederholen Sie diese tiefe Atmung in den Bauch und den Brustkorb für etwa fünf Atemzüge. Dies ist der zweite Teil.
- Beim nächsten Einatmen den Bauch und den Brustkorb wie oben beschrieben mit Luft füllen. Nehmen Sie dann ein wenig mehr Luft zu sich und lassen Sie es die obere Brust füllen, bis zum Schlüsselbein, wodurch der Bereich um das Herz herum (der im Yoga als Herzzentrum bezeichnet wird) sich ausdehnt und aufsteigt.
- Beim Ausatmen lassen Sie den Atem zuerst von der oberen Brust aus gehen, lassen Sie die Herzmitte sinken, dann aus dem Brustkorb, lassen Sie die Rippen enger zusammen gleiten. Schließlich lasse die Luft vom Bauch abgehen und ziehe den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
- Du übst dreiteilige Atemzüge! Fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo fort und kommen Sie schließlich dazu, dass die drei Teile des Atems reibungslos passieren, ohne zu pausieren.
- Weiter für ca. 10 Atemzüge.
