Schlaflosigkeit kann schwer zu behandeln sein, und nicht jeder möchte Schlaftabletten nehmen, also was sind die anderen Optionen? Schwierigkeiten, zu fallen oder zu schlafen, können mit verhaltensorientierten Behandlungsoptionen überwunden werden, einschließlich einer sogenannten Reizkontrolltherapie. Was ist eine Reizkontrolltherapie? Wie verhält es sich mit allgemeinen Richtlinien zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten, die Schlafhygiene und psychologische Konditionierung genannt werden?
Um diese Fragen zu beantworten, lassen Sie uns einen Auszug aus UpToDateansehen – eine vertrauenswürdige elektronische medizinische Referenz, die von Anbietern von Gesundheitsdiensten und Patienten gleichermaßen verwendet wird. Dann lesen Sie weiter für weitere Informationen darüber, was das alles für Sie bedeutet.
"Die Stimulationskontrolltherapie basiert auf der Idee, dass einige Menschen mit Schlafstörungen gelernt haben, das Schlafzimmer mit wachem Schlaf zu assoziieren.
- Sie sollten nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen und versuchen einzuschlafen.
- Wenn Sie nicht stürzen können schlaf in 20 Minuten, steh auf, geh in ein anderes Zimmer und lies oder finde eine andere entspannende Aktivität, bis du dich wieder schläfrig fühlst Aktivitäten wie Essen, Balancieren deines Scheckbuchs, Hausarbeit, Fernsehen oder Studieren für einen Test, der "belohnt" Wenn du schläfrig wirst, kannst du ins Bett gehen.Wenn du in weiteren 20 Minuten nicht einschlafen kannst, wiederhole den Vorgang
- Stelle einen Wecker auf und stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf Tag, einschließlich Wochenenden.
- Machen Sie kein Nickerchen während des Tages.
- "Sie können nicht viel in der ersten Nacht schlafen. Allerdings ist Schlaf in folgenden Nächten wahrscheinlicher, da Nickerchen nicht erlaubt sind. "
Diese Passage hebt einige wichtige Konzepte hervor, die mit gesundem Schlaf zu tun haben. Erstens kann man die Wichtigkeit Ihrer Schlafumgebung nicht unterschätzen. Ihr Schlafzimmer soll ein Raum der Ruhe sein Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, sollten Sie sich genau ansehen, wo Sie schlafen möchten: Ablenkungen und Unterbrechungen sollten von Ihrem Fernseher zu Ihren Haustieren beseitigt werden
Wenn Ihr Bettpartner eine Schlafstörung hat und Ihre Störung unterbricht Auch die Schlaffähigkeit sollte berücksichtigt werden
Die Rolle der Konditionierung bei Schlaflosigkeit
Ein Problem, das bei chronischer Insomnie auftritt, bezieht sich auf ein psychologisches Konzept, das "Konditionierung" genannt wird und auf das die ersten Punkte eingehen Am meisten bekannt in der Geschichte von Pawlows Hunden: Ivan Pavlov, ein Wissenschaftler, fütterte seine Hunde immer wieder, während er eine Glocke läutete, mit der Zeit säugten die Hunde automatisch den Mund Essen beim Klingeln der Glocke, auch wenn sie nicht gefüttert wurden. Dies wurde als Pawlowsche Antwort bekannt. Wenn Sie sich wiederholt stundenlang in Ihr Bett werfen, lernt Ihr Körper schließlich, Ihr Bett mit Stress und Wachheit zu assoziieren. Als Ergebnis wird Ihr Schlafzimmer tatsächlich dazu führen, dass Sie wach bleiben.
Durch die Begrenzung der Zeit, die du dir erlaubst, wach zu schlafen, ist dieser Zyklus unterbrochen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Bett. Sie gehen an einen anderen Ort, an dem Sie verschiedene "Schlafrituale" ausüben können, Aktivitäten, die Sie wahrscheinlich schläfrig machen, wie Lesen oder Beten. Wie oben beschrieben, ist es wichtig, keine anregenden Aktivitäten zu unternehmen, die das Einschlafen erschweren.
Vielleicht möchten Sie auch Ihre Exposition gegenüber Licht von Bildschirmen beschränken, da dies Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen könnte.
Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zu Ihrem Bett zurück. Die Hoffnung ist, dass die Zeit der Entspannung und die zusätzliche Wachzeit Sie dazu bringen werden, leichter einzuschlafen. Darüber hinaus brechen Sie die Verbindung Ihres Bettes mit Schlaflosigkeit.
Ein Wort von Verywell
Neben dieser Verhaltensänderung ist es auch wichtig, andere Richtlinien zu befolgen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Du solltest jeden Tag ins Bett gehen und aufwachen, damit dein Körper lernen kann, wann er wacht und schläft.
Durch die Beseitigung von Nickerchen während des Tages, werden Sie auch Ihren Schlaf in der Nacht zu konsolidieren. Dies kann mit einer Behandlung namens Schlaf Einschränkung gefördert werden.
Willst du mehr lernen? Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt "Insomnia-Behandlungen" von
UpToDate .
