Während Sie auf einen gelegentlichen Experten stoßen, der extrem kalorienarme Diäten zur Gewichtsreduktion mit Hypothyreose empfiehlt, glauben die meisten Experten, dass wenn Sie auf einer Diät sind, die Ihre Kalorienaufnahme stark einschränkt, Sie möglicherweise nicht essen genug um einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten.
Kalorien und Stoffwechsel
Wenn es effizient arbeitet, verwendet Ihr Körper die Nahrung, die Sie für Energie essen.
Wenn Sie Ihr Essen abgebrannt haben, wird Ihr Körper verbrannt Fett gespeichert. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken, umgeht Ihr Körper diesen normalen Prozess und geht in einen Hortungs- oder Hungermodus. Wenn es in diesem Modus ist, hält sich dein Körper an dein gespeichertes Fett und wendet sich stattdessen an deine Muskeln für Energie. Nicht nur Fettabbau, sondern auch die Reduzierung Ihrer Kalorien verbrennenden Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Ein langsamerer Stoffwechsel führt zu einer Verringerung Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Auf diese Weise kann Schneiden zu viele Kalorien tatsächlich Ihren Stoffwechsel senken und Ihre Bemühungen um Gewichtsverlust abhalten.
Wie viele Kalorien brauchst du eigentlich?
Grundsätzlich benötigen Sie genug Kalorien, um Ihre grundlegenden Körperfunktionen zu versorgen und zusätzliche Aktivitäten während des Tages zu fördern. Wenn Ihre Kalorienzufuhr weniger als diese Anforderungen ist, sollte das Kaloriendefizit im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen.
Wenn Ihre Kalorienaufnahme mehr ist, als Sie benötigen, führt der Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme.
H HS-Richtlinien:Nach Angaben des Ministeriums für Gesundheit und Sozialdienste gilt als allgemeine Richtlinie, dass sesshafte Männer über 30 von 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag und aktive Männer von 2.400 bis 2.800 Kalorien pro Tag benötigen.
Sitzende Frauen über 30 Jahre brauchen 1.600 bis 1.800 Kalorien pro Tag und aktive Frauen brauchen 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag.
Körpergewicht RMR: Einige Experten sagen, dass Sie grob Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) berechnen können, indem Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 10 multiplizieren. Die Gesamtzahl der Kalorien ist ein Minimum, das Sie essen sollten, um zu verlieren Gewicht.
RMR Formel:Sie können auch eine kompliziertere Formel verwenden, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen:
- Teilen Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund um 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm umzuwandeln.
- Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 30 (30 ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Pfund Körpergewicht benötigen.)
Also, wenn Sie 160 Pfund sind, teilen Sie 160 durch 2,2, was 73 Kilogramm entspricht. Multiplizieren Sie 73 Kilogramm mit 30, was 2190 entspricht. Das wäre die Menge an Kalorien, die Sie theoretisch für Ihr aktuelles Gewicht von 160 benötigen.
RMR-Messung: by Genauere und persönlichere Ergebnisse sind durch personalisierte Stoffwechseluntersuchungen Ihres RMR mit Geräten wie z als BodySpec und DexaFit. Diese Tests sind in der Lage, Ihr spezifisches RMR zu bestimmen und können bestätigen, ob Änderungen in Ernährung und Bewegung sich auf Ihre Stoffwechselrate ausgewirkt haben. Restriktive metabolische Rate (RMR) Herausforderungen
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die diese Zahlen verzerren können, und nicht zu Ihren Gunsten.
Hypothyreose, besonders wenn sie unterbehandelt ist, kann dazu führen, dass Sie eine niedrigere RMR als andere Menschen haben, auch wenn Sie beide ein ähnliches Körpergewicht oder Aktivitätsniveau haben
- Niedrigere Muskelmasse bedeutet, dass Sie eine niedrigere RMR haben als jemand anderen, auch bei der gleiches Körpergewicht. Ein muskulöser Körper verbrennt mehr Kalorien.
- Ihre RMR sinkt mit dem Alter, so viel wie 2 Prozent pro Jahrzehnt.
- Frühere oder chronische Diäten können Ihren RMR senken.
- Wie viel solltest du essen?
Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wie viel sollten Sie essen?
Sie müssen genug essen, um Gewicht zu verlieren, ohne den Hungermodus auszulösen und Ihren RMR zu senken.
Die Lösung ist, nach Meinung vieler Experten, ein geringes Kaloriendefizit mit langsamem Gewichtsverlust und aerobem und belastendem Training zur gleichen Zeit. Dieser Kombinationsansatz scheint die größten Erfolgschancen zu haben, ohne den RMR zu senken.
Experten auf Metabolismus schlagen vor, dass Sie ein Kaloriendefizit von nicht mehr als 250 bis 500 Kalorien pro Tag beibehalten. Eine Studie, die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Frauen, die eine moderate Kalorienmangeldiät zu sich nehmen, innerhalb von 4 Monaten 20 Pfund verloren – eine langsame Rate im Vergleich zu vielen Diäten – ohne eine Verringerung der RMR.
Ein Wort von Verywell
Zusätzlich zur Sicherstellung, dass Sie nicht zu wenig Kalorien zu sich nehmen und Ihre Diät-Bemühungen sabotieren, gibt es ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Bauen Sie Muskeln auf: Eine Sache, die Sie tun müssen, ist, sich auf die Erhöhung Ihres Metabolismus zu konzentrieren, der helfen kann, Ihren RMR zu erhöhen. Der Schlüssel Weg? Muskelaufbau Übung in Ihre Fitness-Regime und tägliche Aktivität integrieren. Jedes Pfund Muskelmasse, das Sie gewinnen, ermöglicht es Ihnen, bis zu 50 Kalorien mehr pro Tag zu verbrennen. Das erhöht Ihren RMR und macht es leichter, das Kaloriendefizit zu bekommen, das zum Gewichtsverlust führt.
Koffein einbeziehen:
Einige Studien zeigen, dass die tägliche Koffeinaufnahme den Stoffwechsel um 5 bis 12 Prozent pro Tag steigern kann.
- Wechseln Sie zu kaltem Wasser: ※ Eine Studie Studie zeigte, dass trinken 48 Unzen kaltes Wasser täglich kann RMR um rund 50 Kalorien pro Tag, was zu 5 Pfund Gewichtsverlust in einem Jahr übersetzen könnte. Es wird angenommen, dass der erhöhte Stoffwechsel das Ergebnis der zusätzlichen Arbeit ist, die erforderlich ist, um das Wasser aufzuwärmen.
