Yoga ist eine der am häufigsten empfohlenen Formen der Bewegung für Fibromyalgie (FMS). Es kann eine gute, sanfte Art sein, den Körper zu dehnen und verspannte Muskeln und Gelenke zu lockern. Es hilft auch mit Balance und Kraft, und wenn Sie fortgeschrittener werden, kann es Ihnen auch ein Herz-Kreislauf-Training bieten.
Manche Menschen behandeln Yoga nur als Übung, aber wenn sie auf traditionelle Weise durchgeführt werden, die kontrolliertes Atmen und Bewusstsein betont, kann sie auch dazu beitragen, dass Sie sich entspannen, beruhigen und Ihren Geist fokussieren und mit emotionalen Turbulenzen umgehen.
Übung ist eine schwierige Sache, wenn Sie diese Krankheiten haben. Zu viel kann zu Symptomflares von mild bis massiv führen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und lernen Sie, wie Sie ein Trainingsprogramm beginnen können, bevor Sie mit einem Yoga-Programm oder einer anderen Aktivität beginnen.
Yoga für Fibromyalgie
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass Menschen mit FMS von Yoga profitieren können. Zwischen 2012 und 2015 wurden mehrere Übersichtsarbeiten und Metaanalysen der verfügbaren Literatur veröffentlicht. Einige ihrer Ergebnisse umfassen:
- Kontinuierlich positive Ergebnisse, aber mögliche Fehler beim Studiendesign vieler (Lauche);
- Ein kleiner positiver Effekt auf die Ermüdung bei mehreren Erschöpfungszuständen, einschließlich Fibromyalgie (Boehm);
- Positive Effekte von Achtsamkeitsaktivität (die Yoga umfassen kann, wenn es achtsam gemacht wird) bei Depressionen, die mit FMS (D’Silva) komorbid sind;
- Eine starke Empfehlung von meditativen Bewegungstherapien (Yoga, Tai Chi, Qigong) für FMS (Langhorst 2012);
- Meditative Bewegungstherapien reduzierten Schlafstörungen, Müdigkeit, Depression und funktionelle Einschränkungen, schienen jedoch im Gegensatz zu einigen Studien keine Schmerzen zu lindern (Langhorst 2013);
- Eine mittlere bis hohe Wirkung auf die Schmerzreduktion durch meditative Bewegungstherapien mit einem Mangel an negativen Nebenwirkungen (Mist);
- Förderung von physischen und psychischen Verbesserungen bei multiplen neurologischen Störungen, einschließlich FMS, Epilepsie, Schlaganfall, Multipler Sklerose, Alzheimer-Krankheit und Erkrankungen des peripheren Nervensystems (Mithra);
- Beweise dafür, dass Yoga sicher ist und bei verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu Verbesserungen von Schmerz und Funktion führen kann, einschließlich FMS (Ward 2013);
- Viel versprechende Ergebnisse für Körper-Geist-Techniken wie Yoga, Tai Chi, Atemübungen und Pilates und die Notwendigkeit von Studien, die diese Techniken mit konventionellen Übungsansätzen (Busch) vergleichen.
In einer Untersuchung wurde jedoch angegeben, dass die Auswirkungen auf Schmerz und Behinderung gering sind und nur eine schwache Empfehlung gegeben wurde (Cramer). Einige gaben an, dass sie bessere Studiendesigns und größere Studien benötigen. Mindestens einer sprach eine Notwendigkeit für standardisierte Methoden, Terminologie und das Berichten von Details, um Replikation und Vergleich effektiver zu machen (Ward 2014).
Die Ergebnisse einzelner Studien umfassen:
- Eine 32% ige Verbesserung der Werte des überarbeiteten Fibromyalgia Impact Questionnaire am Ende des Studienzeitraums und eine 22% anhaltende Verbesserung drei Monate später, wobei diejenigen, die Yoga praktizierten, häufiger einen größeren Nutzen sahen (Carson );
- Ein Bedarf an speziell auf FMS zugeschnittenen Yoga-Programmen, um Bedenken zu überwinden, dass Klassen zu körperlich anstrengend sind und Posen zu viel Schmerz verursachen können (Firestone);
- Eine mögliche Erhöhung des Stresshormons Cortisol, die bei FMS häufig abnormal ist (Carson).
Dieser Forschungsbereich hat seit 2010 erheblich zugenommen. Im weiteren Verlauf können wir Verbesserungen im Studiendesign und mehr Konsistenz zwischen den Studien sehen, was bedeutet, dass wir nicht nur wissen, wie wirksam Yoga ist, sondern auch, welche Arten am wahrscheinlichsten sind Nutzen Sie uns und möglicherweise welche FMS-Untergruppen werden wahrscheinlich gut reagieren.
Erste Schritte mit Yoga
Wenn Sie mit dem Yoga beginnen, wie beim Beginn einer Trainingsroutine, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Sobald Sie das offizielle Okay haben, ist es am besten, sehr langsam vorzugehen.
Probieren Sie ein oder zwei einfache Posen am Tag aus und achten Sie genau darauf, wie Sie sich fühlen. Sobald Sie sicher sind, dass es die Symptome nicht verschärft, können Sie langsam mehr hinzufügen.
Weil du so langsam anfangen wirst, wirst du es entweder alleine oder mit einem persönlichen Lehrer machen wollen. Wenn du ein selbstgesteuertes Programm machst, solltest du die Posen vollständig verstehen, bevor du sie ausprobierst, und sicher sein, mit einfachen zu beginnen, bei denen du sitzt oder auf dem Boden liegt. Ein Video oder ein Buch mit guten Bildern kann helfen.
Wenn Sie aufrechte Posen hinzufügen, denken Sie daran, dass viele Menschen mit FMS anfällig für Schwindel sind, besonders beim Stehen. Sich auf Positionen zu konzentrieren, die liegen, sitzen oder in einer sehr stabilen Position stehen, kann verhindern, dass dies ein Problem darstellt.
Informationen zu einem Yoga-Programm, das entwickelt wurde, um die Symptome des chronischen Müdigkeitssyndroms (die den Symptomen von FMS ähneln) zu behandeln, finden Sie unter Yoga für Chronisches Erschöpfungssyndrom.
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