Definieren der Schlafeffizienz: Wie Sie diese berechnen und verbessern können

Schlafstörungen sind gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Zurückgehen in den Schlaf. Wenn es sich verschlimmert, wird mehr Zeit, die im Bett verbracht wird, wach verbracht. Es kann hilfreich sein, Schlafprobleme durch Untersuchung der Schlafeffizienz zu verstehen. Diese Messung kann auch Änderungen in den Schlafgewohnheiten hervorrufen, die die Tiefe und Qualität des Schlafes verbessern können. Erfahren Sie, wie Sie den Schlaf durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz verbessern können.

Was ist die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz?

Schlafeffizienz ist das Verhältnis der gesamten Schlafdauer (Gesamtschlafzeit) in einer Nacht im Vergleich zur gesamten im Bett verbrachten Zeit. Wenn ein Mann beispielsweise an einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber nur vier dieser Stunden tatsächlich schläft, wäre seine Schlafeffizienz für diesen Abend 50% (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Als ein anderes Beispiel hätte eine Frau, die sechs der acht im Bett verbrachten Stunden schläft, eine Schlafeffizienz von 75% (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent).

Wenn eine Person den Großteil der Zeit, in der sie tatsächlich im Bett schlafen, verbringt, werden sie als schlaf- effizient angesehen (oder haben eine hohe Schlafeffizienz). Wenn jedoch ein Individuum einen großen Teil der gesamten Zeit, in der er im Bett liegt, verbringt, wird dies nicht als Schlafeffizienz angesehen (oder die Person hat eine geringe Schlafeffizienz).

Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Es kann zu Energiegefühlen führen und beim Erwachen ausgeruht sein, während ein ineffizienter Schlaf zu Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, dass zusätzliche Zeit nicht im Bett verbracht werden sollte.

Die Bedeutung verschiedener Schlafeffizienzraten sleep Eine Schlafeffizienz von 85% oder höher wird als normal angesehen, während eine Schlafeffizienz von über 90% als sehr gut gilt. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85% wird als schlecht angesehen und ist ein Zeichen dafür, dass ein Individuum einen effizienteren Schlaf benötigt. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz von 75% oder weniger. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100% liegt, kann dies darauf hinweisen, dass die Person aufgrund unzureichender Zeit im Bett nicht genug Schlafstunden erhält, um ihren Schlafbedürfnissen zu entsprechen.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafeffizienz

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge für verbesserten Schlaf (Schlafhygiene genannt) oder als Teil einer strukturierten Behandlung, die als kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTI) bezeichnet wird, aufgenommen werden.

Erstellen Sie ein Schlaf-Schutzgebiet

• Das erste, was Sie tun können, um die Schlaf-Effizienz zu verbessern, ist, das Bett und das Schlafzimmer als Schlafplatz zu reservieren. Dies kann beinhalten, dass alle möglichen Ablenkungen beim Schlafen beseitigt werden. Es sollte keinen Fernseher geben und keine Musik spielen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, Fernsehen oder Musik zu hören, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten zu brechen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre einzuschlafen.

Alle Lichter sollten aus sein, besonders blinkend, blinkend oder besonders helle Lichter. Handys sollten nicht im Bett betrachtet werden, da die Lichter des Bildschirms funktionieren können, das Gehirn stimulieren und es wach halten. Die potenziellen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stummgeschaltet sein, und die beste Option ist es, das Telefon in einem anderen Raum (z. B. in der Küche) aufladen zu lassen.

Verbessern Sie die Verbindung zwischen Bett und Schlaf

• Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex genutzt werden. Dies sollte auch helfen, die Schlafeffizienz zu verbessern. Die Teilnahme an anderen Aktivitäten als das Schlafen im Bett, wie das Lesen eines Buches oder Fernsehens, trainiert, das Bett mit Wachaktivitäten zu assoziieren.

Lügen wach und lesen für 2 Stunden erhöht die Gesamtzeit im Bett, stark reduziert die berechnete Schlaf-Effizienz. Das Bett sollte nur mit Schlafen oder Einschlafen in Verbindung gebracht werden, und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett eliminiert werden.

Beobachten Sie die Reizkontrolle und stehen Sie auf, wenn Sie wach sind

• Wenn Sie nach den Regeln der Reizkontrolle länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, sollten Sie aufstehen, das Schlafzimmer verlassen und etwas Entspannendes tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie ins Schlafzimmer zurück, um zu schlafen. Dies hilft dir, dich besser im Bett zu trainieren.

Aktiv sein während des Tages und des Trainings

• Übung wird auch als eine Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz vorgeschlagen. Trainieren während des Tages kann arbeiten, um den Körper zu ermüden, und wenn also die Zeit für den Schlaf am Ende des Tages kommt, wird der Körper bereit sein und warten.

Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich, bevor Sie schlafen gehen

• Eine entspannende Aktivität wird oft auch direkt vor dem Schlafengehen empfohlen. Dies könnte einschließen, eine Dusche oder ein Bad zu nehmen oder ein Buch zu lesen (irgendwo anders als im Bett). Eine ruhige, entspannende Aktivität kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die allgemeine Schlafeffizienz zu verbessern.

Betrachten Sie die Schlafkonsolidierung, um Ihren Schlaf zu verbessern

• Schließlich, wenn alles andere fehlschlägt, kann der Schlaf durch Beobachten der Schlafrestriktion oder Schlafkonsolidierung verbessert werden. Indem Sie die Zeit im Bett reduzieren, um Ihren Schlafbedürfnissen besser gerecht zu werden, verbringen Sie mehr Zeit im Bett und schlafen. Dies kann durch Beobachtung einer festen Weckzeit und Verzögerung der Schlafenszeit erreicht werden. Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann einige Tage dauern, bis die Vorteile dieser Änderung offensichtlich werden. Wenn tagsüber Schläfrigkeit auftritt, kann die Gesamtzeit im Bett allmählich verlängert werden, bis der Schlafbedürfnis vollständig erfüllt ist. Es kann am besten sein, diese Änderungen unter der Anleitung eines Schlafmediziners vorzunehmen.