Chiasamen werden als Superfood für ihren hohen Ballaststoffgehalt gelobt, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren. Da einige Samen gemahlen werden sollten, um diese Nährstoffe freizusetzen, können Sie sich fragen, ob Sie Chiasamen zermahlen sollten oder die Vorteile bekommen können, während Sie sie ganz essen.
Ganze gegen Boden Chia Samen
Sie können chia Samen ganz, im Gegensatz zu Leinsamen, die gemahlen werden müssen, um seine Fruchtfleisch und nützlichen Öl freizugeben.
Chiasamen werden nach dem Anfeuchten leicht aufgebrochen, wie Sie sehen können, wenn sie beim Kauen in den Mund kommen. Der gesamte Samen wird ausreichend in Ihrem Körper verdaut werden, damit die nützlichen Omega-3-Fettsäuren absorbiert werden können. Entweder ganz oder gemahlen bieten sie die Vorteile von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.
Ganze Chia-Samen können ohne Kochen verwendet werden, wie zum Beispiel mit Joghurt gemischt, auf Salate oder in einem No-Bake-Pudding bestreut. Sie können auch in Backwaren, Suppen und Eintöpfen enthalten sein. Gemahlene Chiasamen produzieren eine Mahlzeit namens Pinole, die Sie als Backzutat in Backwaren verwenden können. Sie können sowohl ganze als auch gemahlene Chiasamen in Bioläden und auf vielen Märkten finden oder unsere eigenen mahlen.
Während du keine Chiasamen mahlen musst, würdest du mehr Nutzen daraus ziehen, wenn du sie zermahlst? Der Forscher David Nieman, Direktor des Human Performance Lab an der Appalachian State University, hat diese Frage untersucht.
Er suchte nach Effekten von Chiasamen auf Körpergewicht und Körperzusammensetzung, zusammen mit anderen Indikatoren der Gesundheit, wie Blutdruck und Blutfette. Er fand diese gesundheitlichen oder Gewichtsverlust-Effekte in seinen Studien nicht, aber er fand heraus, dass die Omega-3-Fettsäuren aus gemahlenem Chia besser aufgenommen werden als aus dem ganzen Chia.
Ground Chia verbessert die Omega-3-Absorption
Eine Studie von Nieman führte 56 übergewichtige, postmenopausale Frauen im Alter zwischen 49 und 75 Jahren. Den Probanden wurden 10 Wochen lang entweder 25 Gramm (etwa 3 Esslöffel) ganze oder gemahlene (gemahlene) Chiasamen oder ein Mohnsamen-Placebo gegeben.Sie wurden angewiesen, ihre üblichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster beizubehalten sowie Leinsamenprodukte und Fischöl zu vermeiden und Fisch und Meeresfrüchte auf nur eine Portion pro Woche zu beschränken. Dies sind Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), und die Forscher wollten, dass Chiasamen die einzige Nahrungsquelle während der Studie sind. Wenn verbraucht, wird ALA entweder in DHA oder EPA umgewandelt. Die Probanden wurden auf ALA- und EPA-Level getestet.Am Ende des 10-wöchigen Zeitraums hatten die Probanden, die gemahlene Chia-Samen erhielten, einen höheren Blutspiegel von ALA und EPA. Kein signifikanter Anstieg dieser gesunden Fettsäuren wurde in der gesamten Chiasamen- oder Placebogruppe gefunden. Die Autoren zitieren ihre eigenen früheren Forschungsergebnisse, bei denen Probanden, die zweimal täglich so viel Chia konsumierten, 50 Gramm (etwa 6 Esslöffel) wie ganze, in Wasser getränkte Samen, die Blut-ALA-Spiegel im Vergleich zu Placebo erhöhten. Im Vergleich zur Boden-Chia-Studie waren diese Werte jedoch am Ende von 12 Wochen viel niedriger als die Werte, die von Teilnehmern der späteren Studie, die 10 Wochen lang Chia-Chias hatten, beobachtet wurden.
Das Mahlen von Chia könnte besser sein
Diese kleine Studie legt nahe, dass das Mahlen von Chiasamen dem Körper hilft, größere Ernährungsvorteile zu erzielen, möglicherweise durch Erhöhung der sogenannten "Bioverfügbarkeit". Frühere Studien haben ähnliche Ergebnisse von gemahlenem Leinsamen im Vergleich zu ganzem Leinsamen berichtet. Wenn Sie sich das nächste Mal entscheiden, Chiasamen wegen ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile zu essen, sollten Sie sie mahlen. Sie können Chiasamen in einer sauberen Kaffeemühle mahlen oder gemahlenes Chiasamenmehl kaufen. Ein Wort von Verywell Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Sie können sie ganz oder gemahlen verwenden. Sie bieten auch Faser und Masse für eine gute Darmfunktion, egal auf welche Weise Sie sie verwenden.
