Vielleicht wollten Sie jetzt schon eine Weile laufen, hatten aber einige Ängste oder Bedenken, die Sie zurückhielten. Was soll ich anziehen? Wie atme ich? Was, wenn ich auf die Toilette muss?
Diese Liste von 17 häufig gestellten Fragen befasst sich mit Ihren Bedenken und hilft Ihnen dabei, sich sicherer zu fühlen und bereit zu sein, mit dem Laufen zu beginnen.
1Was sollte ich beim Laufen tragen?
Alles, was Sie wirklich brauchen, um mit dem Laufen zu beginnen, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Es ist keine gute Idee, diese alten Tennisschuhe aus dem Schrank zu holen und anzunehmen, dass man darin laufen kann. Sie brauchen Schuhe, die zum Laufen geeignet sind, gut passen und zu Ihrem Fußtyp und Laufstil passen.
Frauen müssen auch sicherstellen, dass sie einen guten, unterstützenden Sport-BH tragen. Der Sport-BH sollte dir richtig passen und nicht zu lang ausgestreckt sein.
Egal, ob Sie bei kaltem oder warmem Wetter laufen, Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtige Kleidung für Komfort und Sicherheit tragen. Holen Sie sich Tipps, wie Sie sich für jedes Klima kleiden:
- Wie kleiden Sie sich bei kaltem Wetter?
- Wie kleiden Sie sich für heißes Wetter?
Siehe auch:
7 Wesentliche Dinge für Läufer
2 Kann ich während meines Laufs laufen?
Natürlich können Sie während Ihrer Läufe gehen! Manche Leute, die gerade mit dem Laufen anfangen, gehen davon aus, dass das Gehen "aufgibt" oder betrügt. Walking Breaks zu machen ist jedoch eine clevere Strategie, um Ausdauer aufzubauen und das Laufen zu verbessern. Einige Runner verwenden auch nach einer gewissen Zeit noch eine Run / Walk-Strategie, besonders bei langen Läufen oder Rennen. Es ist keine Schande zu laufen!
Siehe auch:
- Tipps für Ihre Walk Breaks
- Wie Sie Ihre Walk-Intervalle messen
- Kann ich während eines Rennens laufen?
3 Wie soll ich beim Laufen atmen?
Dies ist eine ausgezeichnete Frage, da viele Menschen falsche Vorstellungen davon haben, wie man beim Laufen atmet. Sie sollten beim Laufen sowohl durch den Mund als auch durch die Nase atmen. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und deine Nase kann einfach nicht genug liefern.
Stellen Sie sicher, dass Sie mehr von Ihrem Zwerchfell oder Bauch atmen, nicht von Ihrer Brust – das ist zu flach. Die tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.
Sie sollten durch den Mund ausatmen und versuchen, sich vollständig auf das Ausatmen zu konzentrieren. Dadurch wird mehr Kohlendioxid entfernt und Sie können tiefer einatmen.
Siehe auch:
Warum fühle ich mich beim Laufen wie atemlos?
4 Wie kann ich mich beim Laufen nicht selbstbewusst fühlen?
Es ist üblich, nervös darüber zu sein, was andere Läufer oder Leute, die vorbeifahren, denken, wenn sie an Ihnen vorbeigehen. Aber versuchen Sie, sich nicht darum zu kümmern, was andere denken! Als Läufer verdienen Sie Respekt von anderen Läufern. Denken Sie daran, dass alle Läufer zu einem bestimmten Zeitpunkt neu im Sport waren, so dass sie sich alle auf die Kämpfe beziehen können, mit denen Anfänger konfrontiert sind.
Wenn du dir Sorgen darüber machst, was Nicht-Läufer denken, versuche, dich nicht zu sehr darauf einzulassen. Erinnern Sie sich nur an all die großen Vorteile, die Sie beim Laufen haben und die sie verpassen. Sei stolz, dass du etwas Gutes für deine körperliche und geistige Gesundheit tust.
Sie können sich auch weniger selbstbewusst fühlen, wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mitnehmen. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Sie sich gegenseitig motivieren können, zu laufen.
Wie alles andere auch, ist das erste Mal normalerweise das Schwierigste. Wenn du ein paar Mal in der Öffentlichkeit gelaufen bist, wirst du dich viel wohler fühlen und weniger besorgt sein, wenn andere dich beobachten.
Siehe auch:
- Tipps für die richtige Laufform
- So finden Sie den richtigen Sport-BH zum Laufen
5Wie bekomme ich eine Seitennaht?
Ein Seitenstich oder ein scharfer Schmerz am unteren Rand des Brustkorbs kann für den Läufer sehr ärgerlich sein. Um eines loszuwerden, versuchen Sie, Ihre Finger sanft in den Bereich zu drücken, in dem Sie den Stich fühlen – das sollte helfen, einige der Schmerzen zu lindern. Dann, um den Seitenstich loszuwerden, versuchen Sie, Ihr Atemmuster zu ändern. Atme so schnell wie möglich ein, um das Zwerchfell zu drücken. Halten Sie für ein paar Sekunden den Atem an und atmen Sie dann durch geschürzte Lippen gewaltsam aus.
Wenn Sie mitten in einem Lauf einen Krampf bekommen, sollten Sie versuchen, Ihr Atem- / Schrittmuster zu ändern. Wenn Sie immer ausatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, versuchen Sie mit dem linken Fuß auszuatmen.
Wenn alles andere fehlschlägt, müssen Sie möglicherweise für einige Sekunden anhalten und gehen, während Sie sich auf das tiefe Atmen konzentrieren. Laufen Sie weiter, nachdem der Stich weg ist.
Holen Sie sich Tipps, wie Sie Seitenstiche von vornherein vermeiden können.
Siehe auch:
Führt Trinkwasser beim Laufen zu Krämpfen?
6 Wie schnell soll ich laufen?
Viele Läufer, vor allem Anfänger, sind neugierig, wie schnell sie laufen sollen. Die meisten täglichen Läufe sollten in einem "einfachen" Tempo durchgeführt werden. Aber welches Tempo gilt als "leicht"? Nun, das tatsächliche Tempo ist für jeden anders. Der beste und einfachste Weg, dies festzustellen, besteht darin, langsam genug zu laufen, damit Sie eine Konversation führen können. Wenn du mit jemandem rennst, heißt das, du solltest in vollständigen Sätzen sprechen können, nicht nur "Ja" oder "Nein" antworten. Wenn du alleine rennst, solltest du "Happy Birthday" singen können, ohne nach Luft zu schnappen. Bei einigen neuen Läufern kann ein Gesprächstempo bedeuten, eine Lauf / Geh-Kombination zu machen.
Also mach dir keine Sorgen über dein Tempo pro Meile – wenn du den "Sprachtest" bestehen kannst, bist du mit der richtigen Geschwindigkeit unterwegs.
Siehe auch:
7 Tipps zum Laufen für Anfänger
7 Sollte ich vor dem Lauf essen?
Es ist keine gute Idee, sofort nach dem Essen zu laufen, da es zu Krämpfen oder Seitenstichen führen kann. Aber auf nüchternen Magen zu laufen, kann dazu führen, dass Ihnen die Energie ausgeht. Ihre beste Wette ist, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit ungefähr 1 1/2 bis 2 Stunden zu essen, bevor Sie anfangen zu laufen.
Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; Truthahn und Käse auf Vollkornbrot; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie fern von reichen, sehr fettigen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
Wenn Sie Verdauungsprobleme hatten und feststellen, dass Sie während Ihrer Läufe anhalten, um das Badezimmer zu benutzen, hier sind einige Vorschläge für die besten Vorlaufnahrungsmittel und Tipps, welche zu vermeiden sind.
Siehe auch:
- Was ist, wenn ich vor dem Laufen keine Zeit zum Essen habe?
- Gesunde Snacks für Läufer
- 5 Smart Essen Regeln für Läufer
- Beste und schlechteste Pre-Run Foods
8Soll ich versuchen, meine Distanz oder Geschwindigkeit zu verbessern?
Als neuer Läufer ist es besser, wenn du beginnst, die Distanz (oder die Zeit, wenn du lieber nach Zeit misst) deiner Läufe zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern, wird sich auch Ihre Geschwindigkeit verbessern.
Beschleunige dich nicht in formelles Geschwindigkeitstraining, wie zum Beispiel Intervalltraining. Wenn man zu viel mit zu hoher Intensität rennt, kann man sich leicht verletzen. Nachdem Sie etwa zwei Monate lang gerannt sind und eine gute Basis haben, können Sie beginnen, indem Sie einem Ihrer wöchentlichen Läufe Schritte hinzufügen. Sie können auch versuchen, das Tempo gegen Ende eines Ihrer Läufe zu erhöhen. Warte, bis du drei bis vier Monate lang gelaufen bist, bevor du Tempo-Läufe, Furtlek-Läufe oder Intervall-Workouts hinzufügst.
Siehe auch:
- Tipps für einen weiteren Lauf
- So fahren Sie schneller
9Wenn läuft der Lauf leichter?
Dies ist eine sehr häufige Frage unter den neuen Läufern und es gibt nicht eine Antwort, die zu jedem passt, da Anfänger manchmal aus verschiedenen Gründen kämpfen. Viele neue Läufer könnten den Wendepunkt erreichen, wenn sie 30 Minuten ununterbrochen laufen können. An diesem Punkt fühlen sie sich wohler und selbstbewusster. Also, es braucht ein wenig Geduld, um Ihre Fitness aufzubauen und zu einem Punkt zu kommen, an dem sich das Laufen leichter anfühlt. Arbeite einfach daran, deine Distanz nach und nach zu erhöhen – es wird einfacher. Siehe auch: Tipps, um motiviert zu bleiben
Wie man Burnout am Laufen hindert
- Tipps für den weiteren Lauf
- 10Sollte ich jeden Tag laufen?
- Die meisten Läufer benötigen mindestens eine, sogar zwei freie Tage pro Woche. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Häufigkeit von Überlastungsverletzungen durch die Einnahme von mindestens einem freien Tag pro Woche reduziert wird. Wenn Sie mindestens einen Tag frei nehmen, hat Ihr Körper die Chance, sich zu erholen und zu reparieren. Sie werden feststellen, dass Sie sich während Ihrer Läufe tatsächlich besser fühlen.
Die besten Tage für die Erholung hängen davon ab, welche Art von Läufer Sie sind und ob Sie für eine bestimmte Veranstaltung trainieren. Wenn Sie an Wochenenden viel Kilometer fahren, ist der Montag vielleicht ein guter Ruhetag für Sie. Wenn du für einen Marathon trainierst und deine langen Läufe am Samstag machst, möchtest du vielleicht am Freitag ausruhen, also hast du frische Beine für deinen langen Lauf.
Anfänger Läufer möchten vielleicht jeden zweiten Tag starten, um sich genügend Zeit für die Genesung zu geben, während sie noch eine Laufgewohnheit aufbauen.
Siehe auch:
7 Schritte zur Vermeidung von Schlüsselverletzungen
11 Wie finde ich die richtigen Laufschuhe für mich?
Die Auswahl der richtigen Laufschuhe ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die Sie als Läufer treffen. Das Tragen der richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp und Laufgang wird Ihnen helfen, sich wohl und verletzungsfrei zu fühlen. Am besten findest du ein laufendes Fachgeschäft und lässt dich von einem der Verkäufer deinen Fuß messen, deinen Laufgang beurteilen und dir die richtigen Laufschuhe empfehlen.
Siehe auch:
Wie finde ich einen speziellen Laufstore?
Wie mache ich Laufschuhe länger?
- Soll ich beim Laufen auf dem Laufband verschiedene Schuhe tragen?
- 12Wie kann ich vermeiden, dass ich beim Laufen aufhören muss, das Badezimmer zu benutzen?
- Wenn du während deiner langen Läufe aufgehört hast zu pinkeln, wirst du wahrscheinlich vor dem Lauf zu viel trinken. Sie sollten 1 Stunde vor Ihrem Training oder Rennen 16 bis 24 Unzen (nicht koffeinhaltige) Flüssigkeit trinken. Hör auf, danach zu trinken und leert deine Blase. Trinken Sie etwa 10 Minuten vor Beginn des Laufens weitere 4 bis 8oz Flüssigkeit, so dass Sie zu Beginn mit Flüssigkeit versorgt werden. Um Flüssigkeiten während des Laufens zu ersetzen, sollten Sie alle 20 Minuten etwa 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit trinken. Wenn Sie so richtig hydratisieren, sollten Sie nicht aufhören zu pinkeln.
Wenn Sie weiterhin Harndrang verspüren oder Probleme mit einer undichten Blase haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wenn Ihr Problem ist, dass Sie während der Läufe manchmal Durchfall haben (sehr häufig, vor allem bei neuen Läufern), hier sind einige Tipps zur Vermeidung von Läufertränken.
Siehe auch:
Peinliche Laufprobleme
Tipps zur Verwendung von Porta-Potties
- 13Wo sollte ich laufen?
- Eines der großen Dinge beim Laufen ist, dass es so praktisch ist – in vielen Fällen kannst du einfach deine Haustür aufmachen und rennen.
Wenn Sie planen, auf Ihren lokalen Straßen oder Gehwegen zu laufen, achten Sie darauf, dass Sie nach Wegen suchen, die wenig Verkehr und eine breite Schulter (oder Bürgersteige) haben. Und beachten Sie unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen für das Laufen im Freien.
Wenn Sie auf Straßen fahren, können Sie eine Website wie MapMyRun.com verwenden, um Ihre Route zu planen und zu messen. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Auto-Kilometerzähler messen.
Wenn Sie nicht auf der Straße fahren möchten, sollten Sie vielleicht zu einem lokalen Park, Radweg oder Trail fahren. Eine weitere praktische Option ist die Strecke in Ihrer örtlichen High School. Die meisten High-School-Bahnen sind für die Öffentlichkeit zugänglich, und sie sind auch eine weichere Oberfläche, verglichen mit Asphalt und Beton. Die meisten Tracks sind 400 Meter (etwa ¼ Meile), so dass Sie leicht Ihre Distanz verfolgen können, wenn Sie darauf laufen.
Siehe auch:
Was sind die besten Oberflächen zum Laufen?
Tipps für Trail Running
- Was passiert, wenn ich einen Hund auf der Flucht begegne?
- Tipps für die Laufstrecke
- 14Kann ich eine 5K laufen lassen?
- Ein 5-km-Rennen zu fahren ist definitiv ein vernünftiges Ziel für Anfänger und das Training für ein Rennen wird dir definitiv helfen motiviert zu bleiben. Sogar jemand, der ziemlich inaktiv ist (vorausgesetzt, er oder sie wurde zum Laufen freigegeben), kann bereit sein, mit einem dreimonatigen Training 5 km zu laufen oder zu laufen.
Nach einem Trainingsplan kannst du dich sicher auf das Rennen vorbereiten und dich auf dem richtigen Weg halten. Wenn Sie mit dem Training fortfahren, werden sich Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen verbessern und Sie werden sich besser auf Ihr Rennen vorbereitet fühlen. Hier sind einige 5K Trainingspläne für Anfänger:
5K Trainingsplan für Anfänger
: Dieser achtwöchige Trainingsplan ist für Anfänger konzipiert, die kontinuierlich bis zur Ziellinie eines 5-km-Rennens laufen möchten.
5K Run / Walk-Trainingsplan This: Dieser achtwöchige Trainingsplan ist für diejenigen gedacht, die fünf Minuten am Stück laufen können und sich für das gesamte 5-km-Rennen qualifizieren wollen.Trainieren Sie für 5 km pro Monat
: Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger, die in einem Monat 5 km laufen möchten.Siehe auch:
So finden Sie lokale RennenTipps für Ihre ersten 5K
8 Häufig gestellte Fragen zum 5K-Rennen
- 15Kann ich vor dem Joggen Kaffee trinken?
- Einige Leute trinken Kaffee vor dem Laufen und haben nie Probleme damit, aber andere erleben Magen-Darm-Probleme. Wenn du es tolerieren kannst und tatsächlich Kaffee brauchst, um dich morgens zum Laufen zu bringen, dann genieße es vor deinen Läufen. Vielleicht bemerken Sie sogar etwas Pep in Ihrem Schritt, da Koffein im Vorlauf nachweislich die Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert. Allerdings, wenn Sie ein Rennen von 10K Risiko von kardialen Ereignissen während des Laufens machen.
- Denken Sie auch daran, dass Kaffee ein mildes Diuretikum ist (Sie müssen urinieren). Es ist also nicht dasselbe wie bei normalem Wasser. Wenn Sie eine Tasse Kaffee vor dem Start trinken möchten, trinken Sie diese früh genug, damit Sie Zeit haben, das Badezimmer zu benutzen. So können Sie vermeiden, während Ihres Laufs anhalten zu müssen.
Siehe auch:
Tipps für den Morgenlauf
Häufige Sporternährungsfehler
16Kann ich kalt laufen?
- Wenn Sie entscheiden, ob Sie mit einer Erkältung laufen sollten, verwenden Sie die Regel oben / unten. Wenn deine Symptome über dem Nacken sind (laufende Nase, Niesen, Halsschmerzen), dann kannst du rennen. Nimm es einfach und mache keine intensiven Trainingseinheiten. Wenn Symptome wie Schwindel, Übelkeit oder starkes Schwitzen auftreten, sollten Sie aufhören zu laufen.
- Wenn Ihre Symptome unterhalb des Halses liegen (Verstopfung der Brust, starker Husten, Erbrechen, Durchfall), lassen Sie Ihre Krankheit ablaufen, bevor Sie wieder zu laufen beginnen. Das Laufen unter diesen Bedingungen erhöht die Austrocknung und kann ernstere Probleme verursachen. Sie sollten auch nie laufen, wenn Sie hohes Fieber haben. Und wenn Ihr Arzt Ihnen rät, nicht zu rennen, nehmen Sie auf jeden Fall seinen Ratschlag an.
Nimm die nächsten Tage ab, bis es dir besser geht. Und, keine Sorge, Sie werden nicht viel Fitness verlieren. Nach ein paar Runs sind Sie wieder da, wo Sie aufgehört haben.
Wenn du mit einer Krankheit zu kämpfen hast, die dich zwei Wochen oder länger vom Laufen abhält, finde heraus, was du tun musst, wenn du eine Pause vom Laufen machst.
Siehe auch:
Tipps zum Laufen mit saisonalen Allergien
Warum läuft meine Nase immer bei kalten Wetterläufen?
Wie Läufer vermeiden können, krank zu werden
- 17Wie kann ich wissen, wie weit ich renne?
- Wenn Sie auf Straßen fahren, können Sie mit Routenmessprogrammen wie MapMyRun Ihre Route planen und messen. Die MapMyRun-Website hat auch Routen von anderen Läufern in Ihrer Region gespeichert, sodass Sie sie durchsuchen und neue Routen finden können. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit dem Kilometerzähler Ihres Autos messen.
- Wenn Sie manchmal auf einer Rennstrecke laufen (z. B. in Ihrer örtlichen Highschool), ist es einfach, dort die Entfernung zu messen. Die meisten Tracks sind 400 Meter (etwa 1/4 Meile), also vier Runden wären etwa eine Meile.
Wenn Sie weiter draußen herumlaufen, können Sie sich entscheiden, in eine Armbanduhr mit GPS zu investieren, beispielsweise in den Garmin Forerunner. Sie werden auch in der Lage sein, Ihr Tempo sowie andere hilfreiche laufende Daten zu verfolgen.
Siehe auch:
14 Dinge, die jeder neue Runner wissen sollte
7 Dinge, die niemand dir über das Laufen erzählt
4 Fehler beim Laufen von Formularen und wie man sie behebt
