Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 43Fat 3gCarbs 5gProtein 1g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 43 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigte Fettsäuren 0g | 0% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 324mg | 14% |
| Gesamtkohlenhydrat 5 g | 2% |
| Ballaststoffe 2 g | 7% |
| Gesamtzucker 2 g | |
| Enthält 0 g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 1g | |
| Vitamin D 0mg | 0% |
| Kalzium 55mg | 4% |
| Eisen 1mg | 6% |
| Kalium 247 mg | 5% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(13 Bewertungen) Gesamtzeit 45 min
Zubereitung 10 min, Koch 35 min
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Eine leckere Suppe beginnt mit einer geschmackvollen Brühe, und eine beliebte im Laden gekaufte Brühe enthält normalerweise Knoblauch oder Zwiebeln (oder beides). Wenn Sie IBS haben, kann der hohe Fruktangehalt dieser Inhaltsstoffe unangenehme Symptome auslösen. Vermeide sie, indem du deine eigene Suppe zu Hause machst.
Dieses Rezept verwendet Schalotten, lange Zwiebeln mit einer kleinen Zwiebel, um einen subtilen Hinweis darauf zu geben, was die Zwiebeln und Knoblauch, die Sie nicht verwenden, zur Verfügung stellen würden. Scallions sind IBS-freundlich, solange Sie nur die grünen Teile verwenden, die auch phytonährstoffreicher sind als die Zwiebel. Kombiniere sie mit ein paar bunten Gemüse mit niedrigem FODMAP und Chinakohl, für eine Suppe, die vielseitig genug ist, um sie mit jedem Protein oder alleine zu genießen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 Tasse Schalotte, nur grüner Teil, gehackt
- 1,5 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1,5 Teelöffel Paprika
- Prise rote Pfefferflocken (weniger als 1/8 Teelöffel, optional)
- 3/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 große Tomate, mittelgrob gewürfelt
- 1 kleine Rübe, mittelgrob gewürfelt
- 1 mittlere Karotte, mittelgrob gewürfelt
- 1/2 Zucchini, Julienne
- 1/2 Tasse grüne Bohnen , jede Bohne in 3 Teile geschnitten
- 1,5 Tasse Bok Choy, grob gehackt
Zubereitung
- Das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und dann die Frühlingszwiebeln, Basilikum, Oregano, Paprika und die optionalen Paprikaflocken etwa 2 Minuten leicht anbraten.
- Fügen Sie den Rest der Zutaten, mit Ausnahme der Bok Choy. 5 Minuten sautieren und auf halbem Weg umrühren, damit alle Gemüse gut mit den Gewürzen bedeckt sind.
- 6 Tassen Wasser hinzufügen und den Topf zum Kochen bringen, dann weitere 15-20 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Rüben und Karotten etwas zart sind.
- Schalten Sie die Hitze aus und rühren Sie den Bok Choy ein. Stellen Sie die Würze nach Geschmack ein.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Bok Choy ist ein Kraftpaket von Nährstoffen, enthält mindestens 70 verschiedene Antioxidantien und ein beeindruckendes Nährwertprofil der Vitamine A, C, K, Kalium, Folsäure, Kalzium, B-Vitamine, Eisen und mehr in nur einer Tasse (die nur etwa 20 Kalorien enthält). Sie können es in Ihrem lokalen Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft finden, aber wenn Sie Probleme haben, verwenden Sie stattdessen Spinat, Grünkohl oder Mangold. Sie sind genauso voll mit Nährstoffen wie Bok Choy.
Für zusätzliche Ballaststoffe, die den Stuhlgang regulieren, fügen Sie eine Tasse Kohlschnitzel hinzu. Eine Tasse wird normalerweise von denen mit IBS gut vertragen, und Sie erhalten weniger als das, wenn Sie eine einzelne Portion dieser Suppe genießen.
Sie können auch Faser hinzufügen, indem Sie mehr IBS-freundliche Gemüse-Kartoffeln, Steckrüben, Pastinaken, Fenchel, Brokkoli und Paprika sind alle gute Wahl.
Koch- und Serviertipps
Wie es ist, hat diese Suppe viel Gemüse, aber nicht zu viel Protein. Fügen Sie geschnetzeltes Huhn, Putenfleischbällchen oder übrig gebliebenen Tofu hinzu (oder genießen Sie einfach eine Seite dieser Suppe mit Tofu-verpackten Frühlingsrollen).
