Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 417Fat 17gCarbs 55gProtein 18g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung anzeigen
| Nährwerte | |
|---|---|
| Dosierung: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 417 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 17g | 22% |
| Fett gesättigt 3g | 15% |
| Cholesterin 186mg | 62% |
| Natrium 433mg | 19% |
| Gesamtkohlenhydrat 55g | 20% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 265mg | 20% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1768 mg | 38% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(42 Bewertungen) Gesamtzeit 25 min
Zubereitung 5 min, Koch 20 min
Portionen 2
Pürieren Sie diesen nährstoffreichen Klassiker in 20 Minuten.
Wir lieben den Komfort-Aspekt dieses Rezepts, mit der zarten, goldenen Kartoffel und dem weichen Ei. Kale liefert eine vegetarische Portion, um Ihren Tag zu beginnen und verpackt Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sowie eine Portion Ballaststoffe. Das Ei bindet das ganze Gericht zusammen, sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch, da es Eiweiß hinzufügt. Und ein Bonus: Dieses Gericht ist mit Antioxidans-reichen Gewürzen verpackt.
Zutaten
- 1,5 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 große Yukon Gold oder gelbe Kartoffel, 1/4 Zoll Würfel (ca. 1 1/4 Tassen)
- 1 mittlere Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen grob gehackter Grünkohl
- 1 Esslöffel Gemüsebrühe
- 2 große Eier
- 1 mittelgroße Beefsteaktomate
- 1 kleiner Schuss rote Paprikasauce (optional)
Zubereitung
1. In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze , fügen Sie 1 Esslöffel Olivenöl hinzu und erhitzen Sie 1 Minute.
2. Zwiebel hinzufügen und sautieren, bis etwa 2 Minuten durchscheinend. Add 3. Fügen Sie Kartoffeln hinzu und sautieren Sie, bis leicht gebräunt und weich, ungefähr 7 Minuten, häufig rührend. Add 4. Fügen Sie Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und schwarzen Pfeffer hinzu und rühren Sie in Kartoffeln ein.
5. Geben Sie Grünkohl und Hühnerbrühe (oder Wasser) hinzu und kochen Sie bis zur Welke, ungefähr 3 weitere Minuten, rühren Sie die Mischung gut.
6. Grünkohl-Kartoffel-Mischung aus der Pfanne nehmen. Add 7. Add restliche 1/2 Esslöffel Olivenöl und kochen beide Eier, bis sie gewünschte Digness, 2 Minuten eine Seite, dann 1 Minute auf der anderen Seite für zu leicht erreichen.
8. Teilen Sie die Kohlkartoffel Hash auf 2 Platten. Legen Sie das Ei auf die Oberseite und servieren Sie Tomatenscheiben an der Seite. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer oder scharfer Soße, wie Sriracha, auf Wunsch belegen.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Wenn Sie Gewürz mögen, fügen Sie einen Löffel Salsa zum Grünkohl hinzu. Sie werden ein bisschen mehr Geschmack bekommen, ganz zu schweigen davon, dass es eine gute Möglichkeit ist, mehr Lycopin hinzuzufügen.
Wenn Sie keinen frischen Grünkohl haben, versuchen Sie stattdessen Kohlgrüns oder Mangold. Sie erhalten nur einen etwas anderen Geschmack, aber immer noch viel Nahrung. Auch, wenn Grünkohl einen zu starken Geschmack für Sie hat, ersetzen Sie stattdessen milderen Baby Spinat.
Der Austausch der Süßkartoffel gegen die gelbe Kartoffel sorgt für eine schöne Farb- und Geschmacksverstärkung sowie eine Dosis Beta-Carotin.
Wenn Sie weiter mit Geschmack experimentieren möchten, sind Chilipulver, Currypulver und andere Gewürzmischungen eine lustige Ergänzung zum Grünkohl. Für einen Schuss Gewürz tauschen Sie Chilipulver anstelle von Kümmel ein.
Wie Sie sehen können, ist dieses Rezept sehr vielseitig und das Ernährungsprofil ändert sich bei diesen Swaps nicht drastisch.
Zwei letzte Tipps, um dieses Rezept zu deinem eigenen zu machen: Tausche zerkrümelten Tofu anstelle von Eiern für eine vegane Version oder füge Erbsen oder Mais für einen Farbtupfer hinzu.
Koch- und Serviertipps
Vorgehackter Grünkohl reduziert Ihre Zeit in der Küche. Die Verwendung von übrig gebliebenen Bratkartoffeln reduziert auch Ihre Kochzeit.
Wenn Sie dies für die Gäste tun, kochen Sie die Kartoffel am Vortag vor und erwärmen Sie sie dann in der Pfanne mit den anderen Gemüse, um die Kochzeit zu reduzieren. Reste im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zum Mittagessen verwenden.
