Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 74Fat 5gCarbs 4gProtein 4g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 8 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 74 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 5g | 6% |
| Gesättigte Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 10mg | 3% |
| Natrium 199mg | 9% |
| Insgesamt Kohlenhydrate 4g | 1% |
| Ballaststoffe 1g | 4% |
| Insgesamt Zucker 2g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 107mg | 8% |
| Eisen 0mg | 0% |
| Kalium 205mg | 4% |
| * Der% Daily Value (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(32 Bewertungen) Gesamtzeit 60 min
Zubereitung 20 min, Koch 40 min
Portionen 8
Gemüseaufläufe sind eine gute Möglichkeit, frische Produkte vom Bauernmarkt zu genießen oder eine Rekordernte zu nutzen. Sie können aber auch mit Sahne und Käse für ein sehr schweres und kalorienreiches Gericht beladen werden.
Um die Zucchini-Auflaufrezeptur gesünder zu machen, wird die Sauce nicht mit Sahne angereichert, sondern mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern angereichert. Die Zucchini wird dann mit etwas Käse belegt. Sie bemerken vielleicht die Abwesenheit von Paniermehl, was auch hilft, die Kalorien zu reduzieren. Um den Paniermehljob zu kompensieren, der darin besteht, etwas von der Flüssigkeit aufzunehmen, die das Gemüse während des Kochens ausströmt, verlangt dieses Rezept, dass der Auflauf bei einer höheren Hitze beginnt, um ihn etwas auszutrocknen und dann den letzten Käse obenauf zu geben ( sonst wird es zu braun oder könnte sogar brennen).
Dieses Zucchini-Auflaufrezept passt gut zu jeder Art von Zucchini oder grünem Sommerkürbis, einschließlich einer Kombination von Kürbissen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/3 Tasse Zwiebel (gehackt, etwa 1/2 einer mittleren Zwiebel)
- 3 Knoblauchzehen (gehackt)
- 3/4 Pfund Tomaten (frisch oder in Dosen-etwa eine 1-Pfund-Dose von ganze Tomaten, abgetropft)
- 1 Teelöffel italienische Kräuter (oder Oregano)
- Salz und Pfeffer
- 1 Pfund Zucchini (ca. 2 Medium)
- 1 Tasse italienische Käse-Mischung (gerieben, verpackt, oder Ihre eigene Mischung einschließlich Mozzarella, Parmesan und Provolon)
Zubereitung
- Ofen auf 400 F erhitzen.
- Das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Die Zwiebel 2 bis 3 Minuten im Öl anbraten, den Knoblauch hinzufügen und weitere 30 bis 60 Sekunden kochen, bis der Knoblauch duftet.
- Jede Tomate in 3 bis 5 Stücke schneiden und zusammen mit den Kräutern, Salz und Pfeffer zum Öl geben.
- Kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis die Flüssigkeit meistens weg ist (aber nicht trocken ist) und gelegentlich umrühren – Sie sollten ohne ungefähr 1 Tasse der Mischung enden. Dies sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern.
- Inzwischen schneiden Sie die Zucchini in Scheiben ca. 1/4 Zoll dick. Dies können entweder runde Scheiben oder in Längsrichtung sein. Nehmen Sie die größten Scheiben und legen Sie den Boden einer 9×9-Zoll oder 8×8-Zoll-Pfanne oder einer ähnlich großen runden Pfanne.
- Verbreiten Sie etwa 1/4 der Tomaten auf der Zucchini (versuchen Sie nicht einmal gleichmäßig zu verteilen; es wird nicht funktionieren), gefolgt von 1/4 Tasse des Käses.
- Setzen Sie die Soße, die Zucchini und den Käse fort. Es sollte zu 4 Schichten kommen, aber wenn es nur 3 macht, versuche einfach, die Dinge relativ gleichmäßig zu teilen. Legen Sie noch nicht die letzte Schicht Käse auf.
- 20 Minuten backen. Mit dem Rest des Käses auffüllen und die Temperatur auf 375 ° C senken. Backen Sie für ungefähr 20 Minuten, oder bis der Käse goldbraun ist.
Zutatenwechsel und Kochtipps
Wenn Sie das Fett noch mehr reduzieren möchten, ersetzen Sie fettarmen oder fettfreien Käse. Denken Sie daran, dass, wenn Sie das Fett entfernen, Sie auch die Schmelzfähigkeit des Käses verringern.
