Ein einfaches Kartendeck ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um eigene Workouts zu planen. Während mehrere Unternehmen speziell für Workout-Routinen Übungsspielkarten entwickelt haben, gibt es keinen Grund, einen Satz zu kaufen, wenn Sie ein gutes ol Kartenspiel um Ihr Haus haben. Alles, was Sie brauchen, um Ihr eigenes Kartenspiel zu planen, ist eine Liste von Übungen (einige Beispiele sind unten enthalten), ein Timer und ein Satz Karten.
1. Wählen Sie Ihren Trainingsfokus
Wenn Sie eine Cardio-basierte Ganzkörperroutine durchführen möchten, müssen Sie Übungen wählen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie zum Beispiel Hampelmänner. Wenn Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren möchten, müssen Sie sich auf Widerstandsbasierte Übungen wie Hantel-Brustdrücken verlassen. Wenn Sie eine Mischung aus beidem wollen, müssen Sie eine Kombination von Übungen auswählen, die beides können, wie Kniebeugen, Burpees, Lonelocken oder Spider Push-Ups.
2. Wählen Sie Nur Vier Übungen
Wählen Sie vier Übungen, die auf Ihren Trainingsfokus ausgerichtet sind. Hier einige Vorschläge Übungen, gruppiert in Training basiert auf Training Fokus:
- Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Push-ups, springen Buchsen und Sit-ups
- Lower Körpertraining: Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und gewichtete Kreuzheben
- Oberkörpertraining: Liegestütze, abgebogenen Reihen, Schulter drücken und Trizeps Dips
- Core Training: Sit-ups, Bein hebt, Holz Koteletts, und schräg Verdrehungen
- Cardio-Training: Jumping Buchsen, hohe Knie , Bergsteiger und Burpees
Brauchen Sie mehr Übungsideen? Probieren Sie diese Übungen für Unterkörper, Oberkörper, Kern und Herz.
3. Weisen Sie jede Übung einem Anzug im Deck zu
Weisen Sie einfach jede Ihrer vier Übungen einem Kartenspiel zu. Zum Beispiel, wenn Sie die Ganzkörper-Training tun oben vorgeschlagen, können Sie die Übungen mit den Kartenklagen paaren wie folgt:
- Squats = Diamanten
- Push-ups = Herzen
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Clubs
Um dir zu helfen, dich daran zu erinnern, welche Übung mit welcher Farbe verbunden ist, schreibe sie auf ein Blatt Papier, um es neben deinem Kartenspiel zu halten. Auf diese Weise können Sie überprüfen, welche Übung Sie ausführen sollen, wenn Sie eine bestimmte Karte aus dem Stapel ziehen.
4. Kenne deine Zahlen
Wenn du mit Karten spielst, ist die Zahl auf der Karte repräsentativ für die Anzahl der Wiederholungen, die du ausführen wirst. Zum Beispiel repräsentiert eine zwei Karten zwei Wiederholungen. Es ist ziemlich geradlinig. ※ Außer, das wird schwierig mit Bildkarten, wie Buben, Königinnen, Königen und Assen.
Für Bildkarten haben Sie mehrere Optionen. Als erstes könntest du jeder Bildkarte 10 Wiederholungen zuweisen, also unabhängig davon, welche Bildkarte du zeichnest, wiederholst du immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Als Alternative könnten Sie jeder Bildkarte eine andere Anzahl von Wiederholungen zuweisen. Zum Beispiel könnten Buben 11 Wiederholungen, Königinnen 12 Wiederholungen und Könige 13 Wiederholungen darstellen.
Entscheiden Sie in beiden Szenarien, was mit Assen geschehen soll. Sie können sie als eine Gesichtskarte behandeln, indem Sie ihnen 10 oder mehr Wiederholungen zuweisen, oder Sie behandeln sie als eine Eins und weisen ihnen eine einzelne Wiederholung zu. Kurz gesagt, entspricht die Anzahl oder Anzahl der Karten, die du aus dem Deck ziehst, der Anzahl der Wiederholungen, die du ausführst. Ass = 1 Wiederholung, 10 oder 14 Wiederholungen, Spielerwahl
2 = 2 Wiederholungen
3 = 3 Wiederholungen
- 4 = 4 Wiederholungen
- 5 = 5 Wiederholungen
- 6 = 6 Wiederholungen
- 7 = 7 Wiederholungen
- 8 = 8 Wiederholungen
- 9 = 9 Wiederholungen
- 10 = 10 Wiederholungen
- Jack = 10 oder 11 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- Königin = 10 oder 12 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- König = 10 oder 13 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- Als Beispiel das oben beschriebene Ganzkörpertraining Wenn Sie eine 10er Herz aus dem Deck ziehen, würden Sie 10 Liegestütze machen. Wenn Sie eine Pik-Sechs vom Deck ziehen, machen Sie sechs Hampelmänner.
- 5. Wählen Sie ein Zeitlimit
- Jetzt wo Sie bereit sind zu gehen, müssen Sie entscheiden, wie lange Sie trainieren werden.
Es ist eine gute Idee, jede Serie von vier Übungen für mindestens 5 bis 10 Minuten zu machen. Wenn Sie länger trainieren möchten, geben Sie sich eine kurze Wasserpause, schalten Sie Ihre Übungen ein und fahren Sie fort.
Zum Beispiel, wenn Sie ein Ganzkörpertraining für die ersten 10 Minuten machen, wenn Sie fertig sind, weisen Sie jedem Kartenanzug neue Übungen zu und machen Sie fünf Minuten lang ein Unterkörpertraining, dann fünf Minuten lang ein Oberkörpertraining. für eine insgesamt 20-minütige Ganzkörper-Routine.
6. Beginnen Sie Ihr Training
Alles, was noch übrig ist, ist zur Arbeit zu kommen! Stellen Sie einen Timer ein oder behalten Sie die Uhr im Auge. Mische deine Karten und ziehe die erste Karte vom Stapel. Führe die vorgesehene Übung für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen aus und ziehe sofort eine andere Karte aus dem Stapel. Fahre fort, Karten zu zeichnen und Übungen durchzuführen, bis deine Zeit abläuft. Genau so haben Sie Ihre eigene Workout-Routine geplant und umgesetzt, mit nur einem Kartenspiel!
Ein Wort von Verywell
