Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 182Fat 10gCarbs 11gProtein 11g anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 182 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 10g | 13% |
| Gesättigte Fettsäuren 5g | 25% |
| Cholesterin 145mg | 48% |
| Natrium 472mg | 21% |
| Insgesamt Kohlenhydrate 11g | 4% |
| Ballaststoffe 1g | 4% |
| Insgesamt Zucker 3g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalzium 212mg | 16% |
| Eisen 1mg | 6% |
| Kalium 405mg | 9% |
| * Der% Daily Value (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(4 Bewertungen) Gesamtzeit 90 min
Zubereitung 45 min, Koch 45 min
Portionen 6
Mangold ist in jedem Gericht, in dem normalerweise Spinat verwendet wird, eine unterschätzte und dennoch gesunde Option. Diese gesunde, leckere Quiche kann zu jeder Tageszeit gegessen werden. Machen Sie es zum Abendessen und wärmen Sie die Reste für das Frühstück am Wochenende. Sonnengetrocknete Tomaten, die in kleinen Portionen zu wenig FODMAP enthalten, sorgen für einen süß-säuerlichen Tomatengeschmack, ohne die Quiche zu verwässern.
Zutaten
- 3 ½ Tassen gefrorene zerkleinerte Kartoffeln
- 2 trocken verpackte sonnengetrocknete Tomatenhälften
- 4 Tassen Mangold, Stiele und Rippen entfernt
- 1 Tasse kochendes Wasser, geteilt
- 4 große Eier
- ¾ Tasse laktosefreie Milch
- ¼ Tasse gehackter frischer Schnittlauch
- ½ Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/16 Teelöffel gemahlener Salbei oder ½ Teelöffel zerkleinerte getrocknete Salbeiblätter
- ¼ Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/3 Tasse in Dosen geschnittene Pilze, gespült
- 1 Tasse geschredderten Cheddar Käse
Zubereitung
- Ofen auf 425F vorheizen. Gießen Sie eine Kuchenform großzügig 9 Zoll x 1 ¼ Zoll tief. Tha In einer mittelgroßen, mikrowellengeeigneten Schüssel Kartoffeln auf 50 Prozent Leistung auftauen oder auftauen, nur bis zum Auftauen, aber kalt (ein paar gefrorene Fetzen sind in Ordnung). Alternativ legen Sie gefrorene Rösti in eine Schüssel und tauen über Nacht im Kühlschrank auf.
- Legen Sie eine doppelte Schicht Papierhandtücher mehrere Blätter breit auf eine Arbeitsfläche. Kartoffeln in einer dünnen Schicht verteilen. Mit mehreren Papiertüchern auflegen und nach unten drücken, um Wasser zu entnehmen. Kartoffeln werden auf 2 Tassen reduziert. Reservieren Sie Papierhandtücher, damit Sie den gekochten Mangold wieder trocknen können.
- Drücken Sie Kartoffeln über den Boden und an den Seiten der Kuchenform bis zum Rand. Kartoffeln mit Backspray einsprühen oder leicht mit Öl bestreichen. Auf dem mittleren Rost im Ofen backen und backen, bis die Kartoffeln am oberen Rand ca. 15 bis 20 Minuten goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen.
- Stellen Sie den Ofen auf 400F herunter.
- Während die Kruste backt, in einer kleinen Schüssel sonnengetrocknete Tomaten in 1/2 Tasse kochendem Wasser einweichen, bis biegsam, etwa 10 Minuten. Abgießen und fein hacken. Stir In einem 1 oder 2-Quart Topf mit einem Deckel, mischen Sie den Mangold und die restlichen ½ Tasse Wasser. Bedecken Sie und kochen Sie bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren, bis die Blätter verwelkt und weich sind, 4 bis 5 Minuten.
- Verwenden Sie einen geschlitzten Löffel, um Blätter zu entfernen, lassen Sie die Flüssigkeit zurück und lassen Sie sie etwas abkühlen. Pile Blätter in einem Hügel, wickeln Sie in die gleichen Papiertücher für Kartoffeln und Presse, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Den Mangold fein hacken, um ½ Tasse zu machen. Wh In einer mittelgroßen Schüssel Eier und Milch verquirlen. Stir in Schnittlauch, Basilikum, Salbei, Salz und schwarzem Pfeffer. Mangold, Champignons, Käse und gehackte getrocknete Tomaten gleichmäßig über die teilweise gebackene Kruste verteilen. Eiermischung darüber gießen und bis zum Rand füllen. Es kann über die Ränder der Kartoffelkruste gehen.
- Backen, bis die Oberseite der Quiche an den Rändern tief goldbraun ist und Quiche in der Mitte ein wenig aufbläht, 20 bis 25 Minuten.
- Variationen und Substitutionen der Zutaten
- Wenn Mangold nicht verfügbar ist, verwenden Sie stattdessen Baby Spinat oder Rote Beete.
- Ersetze Cheddar mit Schweizer Käse, Gouda oder anderem gealtertem Käse.
Ein Viertel der frisch gehackten Dill kann anstelle von getrocknetem Basilikum und Salbei verwendet werden.
Halten Sie sich an Tomaten in Dosen, da diese in FODMAPs niedriger sind als frisch.
Koch- und Serviertipps
Geschnittene Mangoldstiele und -rippen können zu Suppen hinzugefügt oder zusammen mit ganzen Körnern gekocht werden. Oder sie in Olivenöl für den Geschmack und die Textur von Bok Choy Stielen anbraten.
