Wenn Sie Yoga mögen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre gewohnte Routine aufzumischen und man fügt dem Mix neue Werkzeuge hinzu.
Die Verwendung von Gymnastikball ist nur eine dieser Optionen und eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper eine andere Art von Unterstützung zu geben, um Ihnen zu helfen, Balance und Flexibilität zu erhöhen.
Der Stabilitätsball ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Unterstützung für Bewegungen zu erhalten, die Ausdauer und Flexibilität erfordern, und er fügt auch einigen Posen eine Balance-Herausforderung hinzu.
Der Mangel an Stabilität trägt nur zum Training bei, feuert verschiedene Muskeln an und stärkt das Bindegewebe, das die Gelenke des Körpers stützt.
Die Größe des Balls macht einen Unterschied und Sie können einen kleineren Ball für einige Bewegungen verwenden. Nehmen Sie sich Zeit mit diesen Moves und nutzen Sie bei Bedarf zusätzliche Unterstützung. Vermeiden Sie immer Übungen, die Schmerzen verursachen oder Verletzungen verschlimmern.
1 Yoga Workout auf dem Gymnastikball
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben.
Benötigte Ausrüstung
Ein Übungsball und eine Matte
Wie man Yoga auf dem Übungsball macht
- Führen Sie die Übungen wie gezeigt aus und absolvieren 1-3 Sätze jeder Übung.
- Nehmen Sie sich Zeit mit den Bewegungen und stützen Sie den Ball gegen die Wand oder eine stabile Oberfläche, wenn Sie sich wackelig fühlen. Wenn Sie einen Schritt-Riser haben, können Sie den Ball auch so darauf legen, dass er sich nicht bewegt. Einige Posen sind herausfordernder als andere, also benutze dein bestes Urteilsvermögen und setze den Ball zur Seite, wenn es nötig ist.
- Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
2Rolle Kniebeugen mit dem Ball
Stehe mit den Füßen in Hüftweite und den Ball vor dir. Tipp von den Hüften, halten Sie den Rücken gerade und ABS in und legte die Hände auf den Ball. Kniebeugen, die Hüften nach hinten strecken, und die Knie hinter den Zehen halten, den Ball so weit wie möglich nach außen rollen, Arme und Brust strecken. Atmen Sie ein und strecken Sie die Knie, während Sie den Ball zurückrollen.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
3Upward Facing Dog und Downward Facing Dog
Legen Sie Ihren Ball auf die Matte und kommen Sie auf die Hände und Knie mit dem Ball vor Ihnen. Lege deinen Oberkörper in den Ball und rolle nach vorne, bis deine Hüften mittig auf dem Ball stehen und die Beine geradeaus hinter dir sind. Drücken Sie Ihre Hände in den Ball und atmen Sie ein, während Sie die Brust nach oben drücken und die Arme strecken, in einer nach oben gerichteten Hundeposition aufblicken.
Ausatmen und vorwärts rollen, die Hände auf den Boden legen und den Körper in eine umgekehrte v-Position hochdrücken, Arme und Beine gerade und die Fersen zum Boden drücken, wie bei einem nach unten gerichteten Hund. Positionieren Sie den Ball so, dass Ihre Brust und Oberschenkel unterstützt werden, wenn Sie können. Wenn der Ball größer ist, müssen Sie diese Bewegung möglicherweise ohne Ball ausführen.
Atme ein und ziehe wieder nach oben, abwechselnd für jeweils 10 Wiederholungen.
4Downward-Hund mit Beinlifting zu Longe Stretch
In der nach unten gerichteten Hundestellung mit dem Ball, der die Brust und Oberschenkel stützt, inhalieren und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Halten Sie für einen Atemzug, senken Sie das Bein und schwingen Sie es auf den Boden, Knie neben dem Ball. Lege deine Hüften in den Ball, um sie zu unterstützen, und fege die Arme über den Kopf.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge, heben Sie dann das hintere Knie vom Boden, mit dem Ball, um die Hüften zu unterstützen. Halten Sie für 3 Atemzüge und wiederholen Sie die Serie auf dem anderen Bein.
5Seated Spinal Rotation
Setzen Sie sich auf den Ball und, wenn Sie mehr Stabilität benötigen, stellen Sie sicher, dass der Ball gegen eine Wand ist. Strecken Sie die Beine vorne gerade aus, breiter als die Schultern, beugen Sie die Füße und nehmen Sie die Arme in Schulterhöhe nach oben und zur Seite.
Setzen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, um den linken Arm nach außen und zum rechten Fuß zu führen. Fühle eine Dehnung in der Achillessehne und fühle den Kernvertrag.
Drehen Sie zurück zur Mitte und dann nach links und greifen Sie nach den Zehen. Weiter drehen, konzentrieren sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6Seated Stork Pose
Diese Bewegung kann sehr schwierig sein, also solltest du dies auf einen Stuhl tun oder den Ball gegen die Wand stützen. Sie können auch seitlich an einer Wand sitzen und das Gleichgewicht halten.
Setzen Sie sich auf den Ball und kreuzen Sie den rechten Fuß über das linke Knie. Dies erfordert, dass Sie auf dem linken Fuß balancieren, während sich der Ball bewegt, was sehr schwierig ist.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Atme ein und nimm langsam die Arme über dir, beuge dich nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen, wenn du kannst. Auch dies wird Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern, also ändern Sie es nach Bedarf, um sicher zu bleiben.
Halten Sie für 3 Atemzüge, senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7Warrior I bis Warrior II und Side Angle
Geh in eine Ausfallposition auf dem Ball, das rechte Bein nach vorne und das linke Bein geradeaus hinter dir, Fuß flach. Du solltest im Wesentlichen auf dem Ball sitzen.
Platzieren Sie die Hüften nach vorne und fegen Sie die Arme über und leicht nach hinten. Halten Sie für 3 Atemzüge und dann senken Sie die Arme und drehen Sie den Körper zur Seite, durch die Arme strecken. Dies ist der Krieger II Position und Sie sollten eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln fühlen.
Halten Sie für 3 Atemzüge.
Von dort nehmen Sie den rechten Arm und legen Sie die Hand auf den Boden, während Sie den linken Arm gerade nach oben strecken. Du solltest immer noch am Ball unterstützt werden. Halten Sie für 3 Atemzüge. Wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.
8 Torso Rotation
Für diesen einen sind Sie auf Händen und Knien mit dem Ball neben Ihnen. Diese Bewegung ist sehr schwierig an der Innenseite der Oberschenkel, so Ihre Fähigkeit, dies zu tun, kann davon abhängen, wie flexibel Sie sind.
Auf den Händen und Knien, gerade das rechte Bein geradeaus zur Seite und den Fuß auf den Ball legen. Sie sollten auf dem linken Knie ruhen, wobei das rechte Bein gerade ist und das Knie zur Vorderseite des Raumes weist.
Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, drehen Sie vorsichtig die Wirbelsäule und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben, drehen Sie den Kopf, um nach dieser Hand zu sehen, während der linke Arm auf dem Boden bleibt. Halten Sie für 3 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
9Prone Scissor Kicks
Für diesen Zug beginnen Sie auf den Knien vor dem Ball. Lege dich vorwärts auf den Ball und rolle vorwärts, bis der Ball unter den Hüften und dem Rumpf ist und du auf deinen Unterarmen ruhst. Deine Beine sollten direkt hinter dir sein.
Halten Sie die Füße gebeugt, öffnen Sie langsam die Beine weit und konzentrieren Sie sich auf die äußeren Oberschenkel. Bringe sie in einer Scherenbewegung wieder zusammen, während du die Bauchmuskeln zusammenziehst. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. S 10Superman auf dem Ball
Für diese Übung bist du auf Händen und Knien, aber mit dem Ball unter dir. Also, knien Sie vor dem Ball und lehnen Sie sich dann in den Ball und rollen Sie nur ein wenig vorwärts, bis Ihre Hände auf dem Boden sind.
Wenn dein Ball es unmöglich macht, nur Hände und Knie nach unten zu lassen, versuche dies ohne den Ball.
Heben Sie den linken Arm gerade nach oben und dann das rechte Bein und halten Sie für einen Schlag. Senken und wiederholen Sie auf der anderen Seite, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein. Weiter, abwechselnd Seiten für 10-12 Wiederholungen.
11Child’s Pose
Knie vor dem Ball und langsam auf den Fersen sitzen, die Hände auf dem Ball ruhen. Während Sie sich zurücklehnen, rollen Sie den Ball nach vorne, entspannen Sie den Kopf und strecken Sie sich durch die Brust. Schieben Sie die Hüften nach rechts und rollen Sie den Ball vorsichtig nach links, um die Dehnung durch den Rücken zu wiederholen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Halten Sie jede Dehnung für 15 Sekunden.
12Forearm Balance
Dies ist eine weitere sehr schwierige Pose, bei der du deine Position nur mit Unterarm, Hüfte und Beinen festhältst.
Beginnen Sie, indem Sie sich mit der rechten Hüfte auf dem Ball positionieren, der Oberkörper auf dem Unterarm ruht. Ihre Beine sollten gerade und übereinander gestapelt sein und auf dem linken Fuß ruhen.
Wenn Sie dazu in der Lage sind, finden Sie Ihr Gleichgewicht und heben Sie langsam das linke Bein hoch, während Sie den linken Arm geradeaus in den Himmel heben. Halten Sie für 3 Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
13Brücke auf dem Ball
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf den Ball. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um langsam die Wirbelsäule vom Boden zu rollen, drücken Sie die Füße in den Ball und bringen Sie Ihren Körper in eine Brückenposition. Verwende deine Füße, damit der Ball nicht herumrollt.
Halten Sie einen Moment und dann ausatmen und rollen Sie die Wirbelsäule auf die Matte, ständigen Kontakt mit jedem Teil der Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
14Lying Hip Stretch
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die rechte Ferse auf den Ball. Das Knie ist um 90 Grad angewinkelt. Kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Knie und benutzen Sie den Fuß auf dem Ball, um den Ball sanft hineinzurollen. Drücken Sie auf das linke Knie, um die rechte Hüfte zu strecken.
Dies ist ähnlich wie bei einer Figur 4, nur du benutzt einen Ball.
15 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
