Egal, ob du neu im Cross-Country-Rennen bist oder ein Veteran, der für eine weitere Saison zurückkehrt, du musst die Arbeit machen, um rennbereit zu sein. Distanzläufer müssen Kraft und Ausdauer aufbauen sowie an mentalen Vorbereitungs- und Rennstrategien arbeiten. Um dein volles Laufpotenzial während der Cross-Country-Saison zu erreichen, folge diesen Tipps und Trainingseinheiten.
Start mit Base-Building
Langlauf-Läufer wissen, dass es bei der Vorbereitung auf Cross-Country-Rennen keine Hürden gibt. Langlauf-Läufer sollten mehrere Wochen vor dem Start mit dem Training für ihre Saison beginnen. Einige Langlaufläufer laufen das ganze Jahr über gerne (oder spielen andere Sportarten), um für die Langlaufsaison in Form zu bleiben.
Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie zwischen zwei und vier Meilen an drei oder vier Tagen pro Woche laufen. Während des Basistrainings sollten Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo laufen. Ein Laufbandlauf ist in Ordnung, aber es ist besser draußen zu laufen, vor allem auf Feldwegen, Wegen und anderen Flächen, die dem typischen Cross Country Course ähneln. Ihr Körper wird sich anpassen, um auf diesen Oberflächen zu laufen. Darüber hinaus werden Cross-Country-Treffen bei jedem Wetter – Regen, Hitze, Kälte usw. – abgehalten. Daher ist es hilfreich, in den Elementen zu trainieren und sich mental auf die Rennen vorzubereiten.
Trainiere mit deinem Team
Mach so oft wie möglich Cross-Country-Training mit deinen Teamkollegen. Wenn du mit anderen trainierst, wirst du motiviert bleiben, weiterzumachen und dich während deines Workouts härter zu machen. Wenn du im Sommer nicht mit deinem Cross-Country-Team trainieren kannst, suche nach einer lokalen Laufgruppe, mit der du fahren kannst.
Steigern Sie Ihre Laufleistung und beschleunigen Sie Ihre Arbeit
Wenn Sie etwa drei Wochen Basistraining absolviert haben, können Sie Ihre wöchentliche Gesamtdistanz um 10 Prozent erhöhen und Ihre Trainingstage von vier auf fünf erhöhen. Für den längsten Lauf der Woche sollten die meisten Läufer maximal 6 oder 7 Meilen fahren. Einige fortgeschrittene Läufer können im Training bis zu 10 Meilen gleichzeitig laufen, aber die meisten müssen nicht mehr laufen.
An diesem Punkt ist es auch sicher, ein oder zwei Tage in der Woche etwas Speed-Work-and-Hill-Training hinzuzufügen (nur nicht an zwei Tagen hintereinander arbeiten). Wenn Sie ganz neu sind, um schneller zu arbeiten, sollten Sie sich diese Tipps ansehen, damit Sie nicht zu kurz kommen. Hier sind einige Speed-Workouts zum Ausprobieren:
1. Ladder Workout
Ladder-Workouts sind eine unterhaltsame Art und Weise, das Tempo zu erhöhen. Du arbeitest mit deinen Intervallen die (Zeit-) "Leiter" hoch und dann wieder runter. Sie können dieses Training auf einem Laufband, Straßen, Track oder Trails machen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Aufwärmübung im leichten Tempo. Dann nehmen Sie es für eine Minute etwas schneller als 5K Tempo auf, gefolgt von einer Minute leichter Jog Recovery. Der Rest der Leiter geht so:
- Lauf 2 Minuten mit etwas schneller als 5K Tempo mit 1-2 Minuten leicht Jog Recovery
- Run 3 Minuten bei etwas schneller als 5K Tempo mit 2-3 Minuten einfach Jog Recovery
- Run 4 Minuten bei etwas schneller als 5K Tempo mit 3-4 Minuten leicht Jog Recovery
- Run 3 Minuten bei etwas schneller als 5K Tempo mit 2-3 Minuten leicht Jog Recovery
- Run 2 Minuten bei etwas schneller als 5K Tempo mit 1-2 Minuten einfach Jog Recovery
- Run 1 Minute bei etwas schneller als 5K Tempo mit 1 Minuten leicht joggen Erholung
- 5-Minuten-Abklingzeit bei leichtem Tempo Inter 2. Intervall-Workouts
Intervall-Workouts sind eine gute Möglichkeit, Geschwindigkeit, Ausdauer, Stärke zu bauen, und Ihre Beine zu a schnellerer Umsatz. Sie werden Ihnen auch helfen, Ihre Renn- und Schrittmacherfähigkeiten zu schärfen.
Der Schlüssel bei Intervall-Workouts muss konsistent sein, sowohl in Bezug auf Ihre Arbeit als auch auf Ihre Wiederherstellungsintervalle.
Zum Beispiel möchten Sie nicht wirklich stark mit Ihren ersten paar Intervallen beginnen und dann viel langsamer für die späteren oder brauchen viel mehr Erholungszeit. Wenn das passiert, bedeutet dies, dass Sie die Arbeitsintervalle zu hart ausgeführt haben.
Kurze Intervalle:
Dieses Intervall-Workout macht Spaß, egal ob auf einer Rennstrecke oder auf der Straße, aber auch auf einem Laufband. Für Ihre Erholungsintervalle gehen Sie in einem leichten Tempo, was ein langsames Joggen oder Laufen bedeutet: Aufwärmen:
- 5-Minuten-Easy Jog Lauf:
- 30 Sekunden, Full-Speed-Sprint Wiederherstellen:
- 1 Minute im leichten Tempo Wiederholen Sie den Lauf / Erholung Zyklus für insgesamt 20 Minuten.
- Abkühlung:
- 5 Minuten leichtes Joggen Abschließende Kick-Intervalle:
Beginnen Sie mit zwei 800-Meter-Intervallen in Ihrem Tempo von 5 km, mit einer Erholung von 400 Metern (in leichtem Tempo) dazwischen. Sobald Sie damit fertig sind, machen Sie vier 400-Meter-Wiederholungen in 5-km-Schritten mit einer Erholung von 400 Metern (leichtes Tempo) dazwischen. Versuchen Sie, sich während der harten Intervalle zu drücken, als ob Sie in Ihrem letzten Kick sind und versuchen, einen Gegner bis zur Ziellinie zu schlagen. F 3. Fartleks Fartleks, das sind Läufe, in denen du zwischen schnellen Segmenten und langsamen Joggen wechselst, sind eine unterhaltsame Art, Speedwork zu machen, besonders für die Vorsaison, weil sie nicht strukturiert sind und deine Work-Rest-Intervalle darauf basieren können Wie fühlst du dich. Fartleks sind ein großartiges Training für Cross Country Läufer, da sie dir beibringen, wie man während eines Rennens anspringt oder einen Gegner abwehrt, der versucht dich zu bewegen.
Wie man es macht:
Um ein Fartlek-Training zu machen, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten leichtem Laufen, nehmen Sie das Tempo und den Anstieg für etwa 20 Sekunden oder mehr auf, dann joggen Sie für ungefähr die gleiche Zeit bis sie sich teilweise erholt haben, dann wieder anschwellen.
Diese Geschwindigkeit Bursts könnte irgendwo von 100 bis 400 Meter oder länger sein. Sie können sie auch pünktlich aufbauen oder Sehenswürdigkeiten wie Bäume oder Telefonmasten benutzen. Ihre Intervalle können flach oder hügelig sein. Ihre Geschwindigkeit für Ihre schnellen Segmente kann Höchstgeschwindigkeit oder Ihr Tempo von 5 km betragen. Fartlek-Rennen können als Gruppe Spaß machen, da jede Person abwechselnd den nächsten Orientierungspunkt oder das nächste Zeitintervall wählt. Der Anführer kann entscheiden, ob er der Gruppe die Wahl des Intervalls vorher mitteilen möchte oder nicht. Practice 4. Trainingsrennen
Lokale 5K-Straßenrennen im Sommer können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und eine Abwechslung zu Ihrem regulären Trainingsplan zu bieten. Während Langläufer nicht jedes Wochenende ein Rennen über 5 Kilometer machen sollten, ist es in Ordnung, einige von ihnen im Laufe des Sommers zu machen.
Wie es geht:
Wenn du noch nie zuvor ein 5-km-Rennen absolviert hast, solltest du Tipps bekommen, was dich erwartet. Sobald Sie ein oder zwei Rennen hinter sich haben und eine Vorstellung von Ihrer 5-km-Zeit haben, arbeiten Sie daran, einen Rennplan zu erstellen, damit Sie ein kluges Rennen fahren und Ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Wenn Sie einige 5K-Rennen in der Praxis absolvieren, können Sie Ihre Rennfertigkeiten schärfen und erhalten einen guten Überblick über Ihre Fitness bis zu diesem Punkt. Sie können in Ihrem lokalen Store nachsehen oder auf Websites wie active.com nach Straßenrennen in Ihrer Nähe suchen.
Verbessern Sie Ihren Lauf mit Hill-Training
Einer der besten Wege, wie Cross Country-Läufer ihre Stärke, Geschwindigkeit und Selbstvertrauen verbessern können, ist das Laufen auf Hügeln. Die meisten Cross-Country-Rennstrecken weisen einige Steigungen auf, so dass Sie im Training mit den Hügeln trainieren können. Sie können Hügel in Ihre einfachen Laufrouten integrieren, aber Sie können auch spezifische Bergübungen für ein Geschwindigkeitstraining pro Woche durchführen. Hier sind einige Trainingseinheiten zur Auswahl:
1. Drücke Downhill Workout
Downhill Running ist eine kritische Fähigkeit für Cross Country Läufer, da die Downhill oft ist, wo Läufer Zeit sammeln und einen großen strategischen Schritt machen. Dieses Training gibt dir die Möglichkeit, Downhill-Rennen mit großer Anstrengung zu üben.
Wie es geht:
Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm. Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einem durchschnittlichen Gefälle. Lauft leicht den Hügel hinauf. Dann schiebe den Downhill, lauf mit deinem 5K Tempo. Obwohl Sie es drängen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht übertreiben. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen, nicht vor dir. Erholen Sie sich beim Laufen oder Joggen den Hügel hinauf. Wiederholen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.
2. Hill Repeats mit Push-Ups
Dieses Hill Workout eignet sich hervorragend zur Stärkung und Konditionierung, da es Hill Running und Push-Ups kombiniert. Wie es geht:
Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm. Finde einen Hügel, der etwa 50-75 Meter hoch ist und renne mit etwa 80 bis 85 Prozent. Du solltest nicht den Hügel sprinten, aber du solltest dich selbst herausfordern. An der Spitze des Hügels, machen Sie 10 Liegestütze. Dann joggen Sie bergab. Wiederholen Sie diese Sequenz (einschließlich der Liegestütze!) Sechs Mal. Jede Woche können Sie einen weiteren Hügel hinzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreichen. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie auch die Anzahl der Liegestütze erhöhen.
3. Cresting the Hill Repeats
Diese Hügelwiederholungen können Ihnen helfen, sich auf die Tempowechsel vorzubereiten, die Sie beim Laufen von Hügeln während eines Cross Country-Rennens erleben werden. Nachdem du einen Hügel erklommen hast, anstatt dich rechts herum zu drehen und wieder runter zu gehen, wirst du für ein kurzes Stück mit der gleichen Anstrengung weitermachen (wie während deines Rennens). Wie es geht:
Finde einen Hügel, der für ein bisschen flach wird, sobald du den Gipfel erreichst. Laufen Sie bei Ihrem 5K-Aufwand von unten. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, fahren Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit ansteigt. Laufen Sie noch eine Minute bei dieser Anstrengung und drehen Sie sich um und erholen Sie sich bergab. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche einen weiteren Hügel hinzu, bis Sie sechs Wiederholungen erreichen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie brandneue Cross-Country-Lauf sind, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ist ein gutes Paar Laufschuhe, die für Ihren Fußtyp und Laufgang geeignet sind. Stöbern Sie in Ihrem lokalen Laufladen nach Empfehlungen und erhalten Sie Tipps zur Laufschuhauswahl hier.
