Walkers gehen oft einen Marathon Walk oder Ultramarathon Walk auf ihre Liste der Ziele. Welches Training braucht man, um einen Fernspaziergang zu absolvieren? Wenn es um Strecken wie den Marathon 42K (26,2 Meilen) und Ultramarathons von 50 Kilometern oder mehr geht, sind Training und Vorbereitung die Schlüssel, um die Distanz zu erreichen und sich von der Erfahrung zu erholen.
Marathon-Walk-Training Schritt für Schritt: Dieser Schritt-für-Schritt-Trainingsplan bereitet Sie darauf vor, einen Marathon, Halbmarathon oder Ultra Walk zu gehen. Es beinhaltet Trainingspläne, Schuh- und Ausrüstungsratschläge, was zu essen und zu trinken ist und Renntagentaktiken.
Zusätzlich zum Marathon-Trainingstutorium habe ich meine Langstrecken-Experten gefragt, wie sie für diese Ultramarathon-Wanderungen trainiert haben, was sie trugen und was sie auf dem Weg aßen und tranken.
Ultramarathon Walk Training Tipps von Christina Elsenga
- Sie haben sich also für einen 40 oder 50 km langen Spaziergang entschieden?
- Willst du also die Nacht und den Tag nach diesem Ereignis am Leben sein?
- Also solltest du dich besser vorbereiten.
Vier Monate vor Ihrem Ultramarathon Walk
Wenn Sie das Datum des großen Ereignisses kennen, beginnen Sie etwa vier Monate im Voraus. Wenn Sie noch nie eine Übung durchgeführt haben, die länger als zwei Stunden dauerte, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit. Walking ist ein anderes Spiel: Es geht weiter und weiter und weiter. Erlauben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen.
- Gebäude-Basis-Kilometerstand
Idealerweise sollte man drei Mal pro Woche innerhalb von eineinhalb Stunden etwa 8 bis 10 Kilometer auf einmal laufen. Probieren Sie das für vier Wochen. Wenn Sie oder Ihre Füße sich eines Tages unwohl fühlen, versuchen Sie es einmal für eine Stunde. Vielleicht können Sie zu Ihrem Job gehen oder Ihr Auto nur auf halbem Weg parken und den Rest laufen, oder gehen Sie spazieren, wenn Sie für Lebensmittel usw. gehen.
Seien Sie erfinderisch bei der Wahl wirtschaftlicher Wandermomente. Dehnen und aufwärmen und abkühlen lassen. Versuchen Sie, während Ihrer Arbeit etwas zu bewegen, wenn Sie können. Trink viel und beseitige Junk Food. Es ist besser, etwas Obst oder Joghurt oder einen zusätzlichen Löffel Nudeln oder eine zusätzliche Kartoffel zu essen als einen Schokoriegel.
Bauen Sie Ihre Laufleistung im Ultramarathon-Training
Dann drehen Sie einen der 10 Kilometer langen Wanderwege für zwei bis vier Wochen in einen 15 Kilometer (9 Meilen) langen Spaziergang. Sei dein eigener Richter. Walking ist zum Spaß, nicht zur Bestrafung. Versuchen Sie, an organisierten Wanderungen teilzunehmen. Gehe auf Spaziergänge, bleib nicht drinnen. Versuchen Sie, jede Art von Wetter zu genießen. Rieche den Frühling in der Luft, höre Vögel singen, sieh dir die Blumen, die Bäume und die albernen Leute in ihren Autos an, die unnötiges Getue machen. Tritt aus dem Alltag heraus, tritt ins gehende Leben.
Schreibe ein Tagebuch: Schreibe auf, was du getan hast, wann du es getan hast, wie du dich während und nach dem Spaziergang gefühlt hast. Wenn du das Gefühl hast, dass du es übertreibst, gehe zur Abwechslung mal eine kürzere Strecke, mach nicht zu viel Tempo. Mach weiter für ein paar Wochen.
Nach vier Wochen mit 15 Kilometer langen Spaziergängen sollten Sie bereit sein, eine 25 Kilometer lange Wanderung (15,5 Meilen) zu machen. Es wird am besten als organisierte Veranstaltung durchgeführt. Wenn es so etwas in der Nähe nicht gibt, organisieren Sie Ihre eigene Veranstaltung.
Mach es speziell. Bereiten Sie eine Route wie eine 8 vor, mit Ihrem Haus oder Ihrem Auto in der Mitte, so dass Sie sich auf halbem Weg erholen können (maximal eine halbe Stunde). Dies wird viereinhalb bis fünf Stunden dauern. Versuche, die Geschwindigkeit zu halten. Keine Notwendigkeit, das erste Bit zu eilen, nur um am Ende zusammenzufallen.
Vergiss nicht, dich selbst zu belohnen, wenn es sich um eine selbstgemachte Veranstaltung handelt. Für den nächsten Tag machen Sie einige Strecken, bewegen Sie sich (sanft) um. Am nächsten Tag könnten Sie nur 5 Kilometer machen, aber dann ist es Zeit für die 10 Kilometer (und 15) wieder.
Genieße dich immer noch?
- Nein ?: Seien Sie glücklich mit 10 und 15 Kilometer langen Spaziergängen, keine Sorge. Lange Wege sind nicht jedermanns Liebling.
- Ja ?: Hör jetzt nicht auf, aber übertreibe es auch nicht.
Teile deine Erfahrungen mit anderen. Manchmal fühlst du, dass du entweder der einzige alberne Walker bist oder die einzige Person, die das Licht gesehen hat.
Einfache Wochen, dann längere Wochen im Ultra-Training
Haben Sie zwei einfache Wochen (10 km, vielleicht 15, wenn Ihnen danach ist). Dann versuchen Sie es noch einmal 25 Kilometer. Entfernungen von 20 bis 25 Kilometern machen Ihren Körper fit für den nächsten Schritt. Dies wird mehr als drei Stunden dauern. Für mich scheint das ein kritischer Punkt zu sein. Jetzt wird es ernst. Es ist nicht mehr nur ein Spaziergang im Park. Du wirst dich müde fühlen. Ein Teil von dir möchte aufhören, aber wenn dir nichts weh tut und du deinen Namen weisst, weiß, wo du lebst etc., gibt es keinen Grund aufzuhören. Also mach weiter.
Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, nachdem Sie diese 25 km gemacht haben. Vielleicht brauchen Sie eine zusätzliche zwei / drei Wochen Session von 10, 15 und 25 km. Jetzt können Sie zwischen zwei 20 km wählen. in zwei Tagen hintereinander oder Sie können eine 30 bis 35 km machen. auf einmal.
Persönlich habe ich das Gefühl, dass es mehr Gewinn bringt, wenn man zwei oder drei Tage hintereinander eine etwas kürzere Strecke zurücklegt als in einer längeren Entfernung. Haben Sie immer zwei relativ ruhige Tage, nachdem Sie "Ihre persönliche Aufzeichnung gebrochen haben".
- Trinken, trinken, trinken, essen Sie ein Sandwich und etwas Obst bei Spaziergängen länger als 15 oder 20 km (seien Sie wieder Ihr eigener Richter!) Mehr: Tanken für einen Marathon oder Ultra
- Machen Sie eine Pause von mindestens 10 Minuten und nicht länger eine halbe Stunde (Sie neigen dazu, sich zu versteifen, wenn Sie für eine lange Zeit sitzen). Wenn das Wetter schlecht ist, nehmen Sie nur sehr kurze Pausen ein, essen und trinken Sie, während Sie (langsam) gehen.
- Versuchen Sie auf einem dieser 10 km schneller zu laufen. Spaziergänge, die du dazwischen machst (wie eine Stunde, zwanzig Minuten, eine Stunde und ein Viertel).
Mach dir keine Sorgen, wenn du dich eines Tages müde fühlst, mach dir keine Sorgen, wenn du eines Tages langsamer liegst. Es ist kein Problem, wenn Sie einen dieser 10 km nicht machen können. geht, weil es andere Dinge gibt, die du tun musst. Versuchen Sie nicht, es am nächsten Tag zu verdoppeln. Erschaffe keinen Stress beim Gehen: loswerden.
Ultramarathon Trail Walking Training Tipps Von Mary
Ich bin (mit meinem Mann Rick) bereit für die Hartriegel Half Hundred Wanderung des Potomac Appalachian Trail Club. Es ist eine 50 Kilometer lange Wanderung, die auf eher schroffen Wegen durch das US Forest Service Land mit über 8000 Höhenmetern verläuft. Unser Ansatz ist möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die lange Spaziergänge auf asphaltierten Bedingungen machen.
Wir haben uns mit anderen Freunden beraten, die es getan haben, und ihren Ratschlag eingeholt, indem wir jedes Wochenende den Pfad wandern, auf dem die Veranstaltung stattfinden wird. Wir sind der Meinung, dass das Wissen über das Gelände uns helfen wird, uns bei der eigentlichen Veranstaltung sicher zu fühlen. Ein anderes Paar hat beschlossen, mit uns zu wandern, also hoffen wir, einige unserer Wochenendsessions zu koordinieren, so dass wir Autos zu den Trail Heads fahren und längere Streckenabschnitte fahren können, ohne dass wir uns in der Mitte umdrehen und zurückwandern müssen.
Wir hoffen, innerhalb von drei Wochen auf 20 Meilen zu kommen und dann unser Training zu stabilisieren (bedenkt, wir haben den ganzen Winter über unregelmäßige Strecken von 10-15 Meilen zurückgelegt). Mittwoch Abend machen wir auch kürzere Wanderungen nach der Arbeit, ca. 5 Meilen.
Ich habe mein Ferntempo gemittelt und gerade jetzt ist es bei 3,5 mph, aber Rick bewegt sich mit über 4 Meilen pro Stunde, also würde ich gerne aufholen! Trotzdem liegt mein Tempo deutlich über dem Tempo, mit dem ich an den Checkpoints die Cut-Off-Zeiten erreichen muss.
Ich kann nicht sagen, dass wir viele kurze Strecken und städtische Wege zum Trainieren nutzen werden. Sie machen sie einfach nicht sehr geeignet, da Sie wirklich eine andere Gruppe von Muskeln verwenden. Ein guter Teil davon scheint zu sein, Knöchel und Knie stark und glücklich zu machen, um mit dem Stress von geneigtem Gelände, Felsen und steilen Abfahrten fertig zu werden (ich mache jede Nacht eine Menge gewichteter Knieübungen). Trotzdem weiß ich, dass ein anderes Paar in unserer Gegend das Fahrradfahren nutzt, um für das Event in Form zu kommen.
Klaus: Geschwindigkeit zählt auch
Es ist wichtig, die Gehstrecke langsam zu erhöhen, damit man sich an diese Fernwanderungen gewöhnt. Meine Erfahrung ist, dass man in der Lage sein muss, ohne Probleme 25-30 km laufen zu können, bevor man die Distanz erhöht. Wenn nicht, wird der 40-50 km lange Spaziergang sehr unangenehm sein.
Auch eine bestimmte Geschwindigkeit ist notwendig: Wenn die Geschwindigkeit weniger als 5-5½ Stundenkilometer beträgt, wird der Weg zu lange dauern, was auch den Körper ermüdet. Ich persönlich finde eine Geschwindigkeit von ca. 6 Kilometer pro Stunde angemessen (3,2 Meilen pro Stunde). Walking-Tempo-Rechner
