Dehnübungen und Warm-ups für Krafttraining

"Sie müssen dehnen." Krafttrainern, Trainierenden und Sportlern wurde gesagt, dass die Erhöhung der Flexibilität eines Muskel-Sehnen-Körperteils die Übung effizienter macht und Ihnen dabei helfen kann, Verletzungen zu vermeiden Muskelkater. Stretching wird oft empfohlen, um in eine Aufwärm- und Abkühlphase des Trainings einbezogen zu werden.

Das Seltsame ist, dass im Laufe der Jahre die Vorteile so selbstverständlich waren, dass wir vergessen haben, Stretching auf eine wissenschaftliche Art und Weise zu studieren, um zu sehen, ob die Vorteile der Erwartung entsprechen.

Stretching ist nicht unbedingt das Gleiche wie Aufwärmen oder Abkühlen, obwohl Dehnung Teil dieser Aktivitäten sein kann. Und um die Sache ein wenig komplizierter zu machen, können die Vorteile der Dehnung in drei Phasen betrachtet werden:

1. unmittelbar vor dem Training
2. unmittelbar nach dem Training
3. im Rahmen eines regulären Tagesprogramms.

Und verschiedene Arten von Dehnungen – statisch, ballistisch oder dynamisch – bieten weitere Möglichkeiten. Die folgende Diskussion bietet einen allgemeinen Überblick, der die Berücksichtigung dieser verschiedenen Aspekte des Streckens und Aufwärmens beinhaltet.

Die wahrgenommenen Vorteile von Stretching

Stretching wurde mit folgenden Vorteilen gefördert:

• Flexibilität für Alltags- oder Leistungsfunktionen erhöhen oder beibehalten
• Verletzungen bei Sport und körperlicher Aktivität vermeiden
• Leistung im Sport erhöhen
• Muskelkater nach dem Training ausgleichen

Flexibilität erhalten

Wir alle benötigen eine gewisse Flexibilität, um alltägliche Aufgaben zu erledigen.

Es ist also selbstverständlich, dass wir Übungen machen sollten, die unsere natürliche Flexibilität innerhalb eines vernünftigen Bewegungsbereichs erhalten oder verbessern. Das bedeutet nicht, den Muskel über ein Maß an Flexibilität hinaus zu drücken, mit dem Sie natürlich ausgestattet sind. Dies könnte schädlich sein. Bewegung und körperliche Aktivität helfen uns im Allgemeinen, Flexibilität bis ins hohe Alter beizubehalten.

Bestimmte Dehnungsroutinen können dabei helfen.

Prävention von Sportverletzungen

In den letzten 10 Jahren wurde viel Aufmerksamkeit auf das Thema gerichtet und, überraschenderweise, wurden nur wenige Vorteile von Dehnübungen vor oder nach körperlicher Aktivität bestätigt. Dies liegt möglicherweise daran, dass diese Angelegenheiten schwer zu untersuchen sind, oder dass die Vorteile, die einmal akzeptiert wurden, entweder nicht vorhanden oder nicht annähernd so stark sind. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass zu viel Dehnung sogar für Leistung und Sicherheit schädlich sein kann – jetzt ist das eine Trendwende.

Mindestens eine Sportmedizinbehörde schlägt jedoch vor, dass Stretching auf der Grundlage von Trainingseinheiten möglicherweise nicht von Wert sein kann, dass regelmäßiges tägliches Stretching in der Tat der Flexibilität und der Vermeidung von Verletzungen förderlich sein kann.

In Sportarten, in denen Flexibilität ein integraler Bestandteil der Leistungsanforderungen ist, ist ein regelmäßiges Dehnen erforderlich, um die Flexibilität auf extreme Niveaus zu erhöhen. Gymnastik und einige Formen des Tanzes sind Beispiele. Sportarten, bei denen Muskeln und Sehnen plötzlich und kraftvoll gestreckt und verkürzt werden, wie Sprung- und Sprungsportarten wie Fußball und Basketball, können nach einer ähnlichen Meinung ebenfalls von einer regelmäßigen Dehnung profitieren, obwohl dies nicht allgemein akzeptiert ist.

Steigerung der Sportleistung

Während Stretching vor oder nach einer Veranstaltung kann nicht viel bieten in Bezug auf die Verletzung Prävention, in Bezug auf sportliche Leistung ist die Situation nicht viel besser. Bei einigen Aktivitäten ist der Beweis relativ stark, dass das Dehnen vor einem Ereignis die Leistung tatsächlich verschlechtert.

Bei Kraftsportarten wie Sprint und Gewichtheben kann statisches Dehnen vor dem Wettkampf oder Training die Fähigkeit beeinträchtigen, Sprengkraft zu nutzen. Entweder bewirkt das Dehnen, dass die Muskeln Energie verlieren, die in der elastischen Komponente des Muskels gespeichert ist, oder das Nervensystem wird verändert, so dass es für diese Aktivität keine Signale an die Muskeln sendet.

Dies ist ein Studienbereich, in dem es noch viel zu wissen gibt, aber das ist das aktuelle Denken.

verhindern Muskelkater nach dem Training

Wenn Sie nach einer Trainingseinheit wund werden, wird dies als verzögerter Muskelkater oder DOMS bezeichnet. Stretching vor oder nach dem Training wurde seit langem empfohlen, um Schmerzen zu reduzieren oder zu verhindern. Eine Überprüfung aller Studien über Dehnungsübungen ergab jedoch keinen Nutzen durch Dehnung zur Vorbeugung von Muskelkater. Auch hier ist "Aufwärmen" etwas mehr und hat mehr positive Auswirkungen.

Ein "Aufwärmen" ist eine leichte Übung, um das Blut und die Gelenkschmierflüssigkeit vor dem Training fließen zu lassen. Ein Aufwärmen kann leichtes Joggen, leichte Gewichte oder Radfahren für 10 bis 15 Minuten umfassen. Ein Aufwärmen kann Dehnung beinhalten, obwohl die Beweise darauf hindeuten, dass dies von geringem Wert ist. Es gibt begrenzte Beweise dafür, dass das Aufwärmen Muskelkater verhindert.

Ich persönlich finde, dass das Aufwärmen einen guten psychologischen Ansatz für das Training bietet. Es bringt mich in die richtige Stimmung und dies kann zu den Vorteilen eines messbaren physischen Vorteils beitragen.

Tipps

Hier finden Sie eine Zusammenfassung, wie Stretching und Warm-Ups durchgeführt werden. Andere Sportarten und Aktivitäten können zusätzliche spezialisierte Aktivitäten empfehlen.

Warm-ups

• Führen Sie ein Aufwärmtraining für mindestens 10 Minuten durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Wählen Sie eine Aufwärmaktivität ähnlich Ihrer Hauptaktivität, jedoch mit geringerer Intensität. Mehrere leichte Wiederholungen der Übung, die Sie gerade durchführen, sind eine gute Übung.
• Fünf bis 10 Minuten Licht Cardio auf einem Laufband oder Zyklus wird das Blut fließt für eine Gewichts-Session bereit.
• Ein Warm-up ohne Stretching ist wahrscheinlich alles, was Sie vor einem Wettkampf benötigen.

Stretching

• Stretching vor einem Training oder einer Veranstaltung ist unwahrscheinlich und kann die Leistung bei einigen Sportarten und Aktivitäten wie dem Gewichtheben beeinträchtigen. Ein Warm-up sollte ausreichen.
• Stretching nach einem Ereignis ist unwahrscheinlich, einen Nutzen im Zusammenhang mit dieser Trainingseinheit zu verleihen, kann aber vorteilhaft sein, wenn in einem regulären täglichen Stretching-Programm enthalten.
• Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden bei einer Intensität, bei der die Spannung schmerzfrei spürbar ist. Mach das zweimal. Atme normal.