Wie man einen perfekten Bauchknirschen macht

Ob Sie sie lieben oder hassen, Sie haben wahrscheinlich viele von ihnen im Laufe der Jahre getan, genau wie der Rest von uns.

Crunches sind seit Jahrzehnten die Hauptstütze von Bauchmuskelübungen. Obwohl wir viele andere Übungen gefunden haben, sind Crunches immer noch eine gute Möglichkeit, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Der Grund dafür ist, dass die Bauchmuskeln funktionieren.

Insbesondere zielen Crunches auf den Rectus Abdominis oder was wir normalerweise die "6-Pack-Muskeln" nennen, die entlang der Vorderseite des Torsos verlaufen.

Es ist dieser Muskel, der, wenn du Bauchfett reduzierst, dir den geschnitzten Bauch-Look gibt, den so viele von uns verlangen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, was immer ist, wenn Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihre Schultern zu Ihren Hüften zu bringen, zielen Sie auf diesen 6er-Muskel.

The Deceptive Crunch

Obwohl viele von uns im Laufe der Jahre Hunderte, vielleicht sogar Tausende von Crunches gemacht haben, tun die meisten von uns wahrscheinlich falsch. Oder, zumindest, nicht so effektiv wie wir sein könnten.

Was Crunches täuscht, ist, dass es schwieriger ist, sie richtig zu machen, als es aussieht. Tatsächlich haben die meisten von uns sie wahrscheinlich schon so lange getan, dass wir vielleicht nicht einmal mehr auf die Form achten.

Einige der häufigsten Fehler sind:

Ziehen am Hals – Dies belastet nicht nur den Nacken, aber es wirkt sich auch auf die Bauchmuskeln aus. Sie möchten die Bewegung in Ihrer Bauchmuskeln auslösen, nicht von Ihrem Kopf.
Crunching zu hoch – Das Crunch ist eine subtile Bewegung, heben die Schulterblätter nur ein paar Zentimeter über dem Boden. Einige von uns ziehen die Schultern hoch, was zu mehr Schwung führt und die Effektivität der Übung reduziert. Es braucht Zeit, um Kraft in den Bauchmuskeln aufzubauen, also ist es am besten, sich Zeit zu nehmen und die Bewegung langsam zu machen, anstatt den Schwung zu nutzen, um den Körper aufzubauen.

Sie entspannen, wenn Sie auf den Boden kommen – Es ist leicht, Ihre Schultern auf den Boden fallen zu lassen, aber ein effektiverer Ansatz ist es, die Spannung auf die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu halten. Sie möchten nie die Schultern vollständig auf den Boden entspannen.

Machen Sie den perfekten Crunch

Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken und beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Manche Leute finden, dass das Überkreuzen der Arme über der Brust ihnen hilft, das Ziehen am Hals zu vermeiden. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Nacken angespannt ist, können Sie mit einer Hand den Kopf halten.

Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, sollten Ihre Finger sanft Ihren Kopf halten. Die Idee ist, deinen Nacken zu stützen, ohne die Arbeit deiner Bauchmuskeln zu nehmen.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Vorbereitung der Bewegung auf Ihre Wirbelsäule zu.
Langsam kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, bringen Sie Ihre Schulterblätter etwa ein oder zwei Zoll vom Boden.
Atmen Sie aus, wenn Sie hochkommen und halten Sie den Hals gerade, das Kinn hoch. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Tennisball unter Ihrem Kinn. Das ist ungefähr der Winkel, in dem du das Kinn die ganze Zeit halten willst.
Halten Sie sich für einige Sekunden an der Oberseite des Geräts und atmen Sie kontinuierlich.
Langsam senken Sie zurück, aber entspannen Sie nicht den ganzen Weg.
Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen mit perfekter Form für jede Wiederholung.
Um Abwechslung zu bringen, bringen Sie Ihre Knie gleichzeitig mit, während Sie den Oberkörper vom Boden heben (Ganzkörperknirschen)
Um es schwieriger zu machen, balancieren Sie auf einem Gymnastikball, halten Sie ein Gewicht auf die Brust

Tipps:

Um Halten Sie Ihren Hals in richtiger Ausrichtung, legen Sie Ihre Faust unter Ihr Kinn, damit sich Ihr Kopf nicht bewegt.
In der Vergangenheit wurde uns gesagt, dass du deinen Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden halten sollst. Jetzt wissen wir, dass es besser ist, eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Das bedeutet einfach, dass Ihre Wirbelsäule in der stärksten Position ist, um Sie zu unterstützen. Ein schneller Weg, es zu finden, besteht darin, das Becken nach hinten und dann nach vorne zu schaukeln und dann zu erlauben, dass sich Ihr Becken zwischen diesen beiden Extremen entspannt.

Wenn dein Rücken zu stark gewölbt ist, kann das bedeuten, dass deine Bauchmuskeln Zeit brauchen, um Kraft aufzubauen. Versuchen Sie, Ihre Füße auf einer Stufe oder Plattform zu stützen, um Ihrem Rücken etwas Halt zu geben.

Alternativen zu Crunches

Während Crunches in Ordnung sind, gibt es viele andere Möglichkeiten, die Bauchmuskeln ohne einen einzigen Crunch zu arbeiten. In der Tat sind Crunches nicht einmal die effektivste Bauchmuskelübung. Und einige der besten Übungen für Ihren Kern sind mit Ihrem gesamten Körper, nicht nur Ihre Bauchmuskeln getan.

Great Ab Übungen what Also, wenn Sie über Crunches sind, was sind einige neue, verschiedene Übungen, die Sie für ein funktionelles Kerntraining tun können? Einige Optionen sind:

Reverse Woodchops mit dem Band

Side Biegungen mit einem Medizinball

Overhead Kniebeugen
Med Ball Drehungen mit statischen Lunges
Standing Side Crunch
Mehr Standing Core Übungen

Es ist toll, Übungen in Ihre Routine, die die Bauchmuskeln natürlich arbeiten . Zum Beispiel setzen zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen mit einer Überkopfpresse oder Liegestütze mit einer Seitenplanke fast immer eine gewisse Betonung auf den Kern.

Je mehr Muskeln Sie während einer Übung arbeiten, desto funktioneller ist das Training und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Was ist mit flachen Abs?

Was ist, wenn du flachere Bauchmuskeln oder einen Sixpack willst? Oder vielleicht möchtest du ein Muffinoberteil loswerden. Kann das etwas Crunches für dich tun?

Leider nein. Spot Reduktion funktioniert einfach nicht. Es ist nicht möglich, eine Übung für einen bestimmten Körperteil in der Hoffnung zu machen, Fett aus diesem einen Bereich zu verbrennen. Wenn du trainierst, zieht dein Körper Energie aus dem ganzen Körper, nicht nur aus dem Teil, an dem du arbeitest.

Also, was kannst du tun? Sie können mehr über Bauchfett und die Art von Übung lernen, die Sie tun müssen, um das allgemeine Körperfett zu reduzieren. Wir haben keine Kontrolle, wo wir das Fett verlieren. Wir müssen nur trainieren und hoffen, dass Fett irgendwann dort ankommt, wo wir es wollen.

Wie man Bauchfett anvisiert

Versuchen Sie HIIT Workouts

– Es wurde gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining auf Bauchfett abzielt. Wenn Sie neu im HIIT-Training sind, beginnen Sie mit dem Anfänger-Intervall-Training und arbeiten Sie sich bis zum fortgeschrittenen Training hoch. Gewichte heben
– Gewichte heben hilft nicht nur Körperfett zu verlieren, es kann speziell Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Gewichte heben und machen Cardio haben weniger Bauchfett als Menschen, die nicht tun. Einstieg in das Krafttraining. Untersuchen Sie Ihre Diät
– Sie haben wahrscheinlich gehört, dass flache Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, und es gibt einen Grund für dieses Sprichwort. Ihre Diät ist, wo Sie mit Bauchfett am meisten Fortschritte machen können. Beginnen Sie damit, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie brauchen und halten Sie dann ein Ernährungstagebuch, um Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen. Die Wahrheit ist, es ist nicht leicht, Bauchfett loszuwerden, aber es ist immer noch sehr wichtig, deinen Kern zu arbeiten. Ein starker Rücken und starke Bauchmuskeln sind die Grundlage all deiner täglichen Bewegungen. Egal wie sie aussehen, sie müssen stark sein.