Die sitzende Kabelreihe entwickelt die Muskeln des Rückens und der Unterarme. Es ist eine ausgezeichnete Allround-Übung für die Entwicklung vor allem der mittleren Rücken und bietet auch nützliche Armarbeit. Es gilt als Übung für Anfänger. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Benötigte Ausrüstung für die Sitzreihe
Die Sitzreihe wird an einer gewichteten Horizontal-Seilzugmaschine mit einer Bank- und Fußplatte ausgeführt. Dies kann ein eigenständiges Gerät oder Teil einer Multi-Fitness-Studio sein.
Muskelarbeit
Die sitzende Seilreihe ist eine ziehende Übung, die die Rückenmuskulatur im Allgemeinen, insbesondere den Latissimus dorsi, trainiert. Es funktioniert auch die Unterarmmuskeln und die Oberarmmuskeln, da Bizeps und Trizeps dynamische Stabilisatoren für diese Übung sind. Andere stabilisierende Muskeln, die ins Spiel kommen, sind die Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskel.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Übung
Eine gute Form für die Kabelreihe beinhaltet das Zusammenziehen der Schulterblätter bei jedem Schlag. Die übliche Vorsicht gilt, besonders wenn Sie unter Rücken- oder Schulterproblemen leiden.
Wie man die Sitzkabelreihe macht – Positionieren des Körpers
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Plattform und ergreifen Sie den Kabelanschluss. Es hat oft einen dreieckigen Griff, aber es kann ein Balken sein.
- Positionieren Sie sich mit leicht angewinkelten Knien, so dass Sie mit ausgestreckten Armen greifen müssen, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
- Dein Rücken sollte immer gerade sein, nicht gebeugt sein, und du wirst deinen Oberkörper während der gesamten Übung ruhig halten wollen. Diese gerade Rückenform ist eine, die du auch bei den Kniebeugen und Kreuzheben verwendest.
- Brace die Bauchmuskeln und Sie sind bereit zu rudern.
Wie man die sitzende Kabelreihe macht – Körperbewegung und Kontrollpunkte
- Ziehen Sie den Griff und das Gewicht zurück zum Unterbauch, während Sie versuchen, den Schwung der Reihe nicht zu sehr zu nutzen, indem Sie den Rumpf mit den Armen nach hinten bewegen.
- Zielen Sie auf den mittleren bis oberen Rücken, indem Sie den Rücken gerade halten und die Schulterblätter zusammendrücken, während Sie rudern, die Brust heraus. Obwohl es eine Reihe genannt wird, ist es nicht die klassische Ruderaktion, die Sie auf dem Aerobic-Rudergerät verwenden könnten.
- Stellen Sie den Griff unter Spannung auf volle Dehnung zurück und denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, auch wenn er an den Hüften gebeugt ist. Wiederholen Sie die Übung.
Kontrollpunkte
- Halten Sie einen geraden Rücken, aber es kann leicht an der Hüfte biegen, um eine volle Bewegungsfreiheit zu ermöglichen.
- Drücken Sie die Schulterblätter (Scapula) zusammen. Dies ist wichtig für die meisten Pull-Übungen, die den Rücken betonen.
- Bringen Sie das Gewicht unter Spannung in die Ausgangsposition. Stürzen Sie die Gewichte nicht ab und halten Sie nicht an der Unterseite des Lifts inne.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine bestehende oder vergangene Schulter- oder Rückenverletzung haben.
Fortschritt
Beginnen Sie mit leichten Gewichten, wenn Sie mit dieser Übung beginnen. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Weitere Übungen
Row down bis zum Lat Pulldown, der oft nach der sitzenden Seilreihe in einer Reihe von Top 10 Übungen für neue Gewichtstrainer durchgeführt wird.
