Die Pilates-Bein-Rückenübung baut auf der Rückenstützübung auf. Wenn Sie mit der Rückenunterstützung noch nicht vertraut sind, lesen Sie bitte die detaillierte Anleitung für diese Übung, bevor Sie mit dem Zurückziehen des Beines fortfahren.
Leg Pull zurück ist immer noch eine Übung auf mittlerer Ebene wie die Übung zur Rückenunterstützung. Aber der Beintritt wird die Stabilität, die Sie in der Rückenstützübung aufgebaut haben, um eine Stabilität und Flexibilität erhöhen.
Ausrüstung, die Sie brauchen
Leg Pull Back ist eine Pilates-Matte Übung, Sie brauchen nur eine Matte auf einer festen Oberfläche. Sie können diese Übung zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates Studio machen.
Schwierigkeitsgrad: Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau, für Anfänger vielleicht nicht geeignet.
Benötigte Zeit: 2 Minuten ist die Zeit, die Sie benötigen.
Das Pilates-Bein ausführen Ziehen Sie die Übung zurück
- Setzen Sie sich mit den Beinen zusammen, gerade vor Ihnen. Ihre Bauchmuskeln ziehen nach oben und nach hinten, wenn sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Entspanne deine Schultern.
- Halten Sie Ihre Brust offen und bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie die Fersen Ihrer Hände direkt zurückziehen, bis Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne auf den Boden legen können. Sie können sich leicht zurücklehnen. Jetzt einatmen.
- Atmen Sie aus, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu aktivieren und heben Sie Ihr Becken an, um eine lange Linie zwischen Fußgelenk und Ohr zu erzeugen. Ihre Bauchmuskeln sollten Ihren Rumpf und Ihr Becken stabilisieren. Drücken Sie durch die Rücken der Arme, um Ihre Brust offen zu halten und mehr Unterstützung von Ihrem Rücken zu bekommen. Atme ganz oben ein. Bei einem
- Ausatmen dee vertiefen Sie die Falte an der Hüfte, um das rechte Bein zur Decke zu heben. Halten Sie den Rest Ihres Körpers völlig still. Lassen Sie das Bein nicht anheben, um Ihr Becken aus der Ausrichtung zu bringen. Deine Hüfte geht nicht mit der Bewegung, noch fällt dein Hintern. Atme ein, um das Bein wieder zu Boden zu bringen. Verwenden Sie die Kontrolle – lassen Sie nicht einfach Ihr Bein fallen – verlängern Sie es, während es nach unten geht und hält den Rest Ihres Körpers stabil.Ausatmen
- : Heben Sie Ihr linkes Bein. Sie können eine Pause machen, bevor Sie das linke Bein heben, wenn Sie müssen. Senken Sie sich mit Kontrolle und halten Sie die Schultern gesenkt. Beginnen Sie erneut und heben Sie das linke Bein. Atme ein, um das linke Bein zu Boden zu bringen.
- Ausatmenhalten
- Inhalieren nur am Hüftgelenk zu falten und das Becken wieder auf den Boden zu legen. Halte deine Schultern so wie du. Mach 3 Sätze. Tipps
- Es gibt weitere Details zum Rückenstützteil dieser Übung in den Anweisungen zur Rückenunterstützung. Die Kniefalten haben Ihnen beigebracht, wie Sie die Falte an der Hüfte vertiefen und die Bewegung des Beines isolieren können.
- Vergleichen Sie diese Übung mit der Bein-Pull-Front, die eine Übung für Anfänger ist.
