Müssen Sie nach einem Lauf etwas essen, selbst wenn es nur ein paar Kilometer ist?
Die Hauptziele der Nachlauf-Betankung bestehen darin, den Vorrat an Glykogen (gespeicherte Glukose) aufzufüllen und die Muskelreparatur und -regeneration zu erleichtern. Wenn Sie einen kürzeren Lauf (unter 90 Minuten) bei niedriger bis mittlerer Intensität machen, sollten Sie diese Ziele mit Ihren normalen Essgewohnheiten erreichen können (vorausgesetzt, Sie verfolgen bereits eine ausgewogene Ernährung), und es besteht keine Notwendigkeit, speziell zu essen erholen.
Aber nach langen Läufen oder einem sehr intensiven Lauftraining solltest du so schnell wie möglich Energie auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeicher sind. Wenn Sie kurz nach Ihrem langen Training oder intensiven Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater minimieren.
Sie möchten in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren, aber ignorieren Sie nicht Protein. Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate ersetzen das verbrauchte Glykogen, das normalerweise in Muskeln und Leber gespeichert wird. Das Protein hilft beim Wiederaufbau Ihrer Muskeln, die während Ihres Laufs abgebaut und beschädigt wurden.
Die Academy of Nutrition and Diätetik empfiehlt in den ersten 30 Minuten nach längerem und anstrengendem Training eine Kohlenhydrataufnahme von 1,5 Gramm / Kilogramm Körpergewicht und in den nächsten 4 bis 6 Stunden alle 2 Stunden. Danach können Sie Ihre typische, ausgewogene Ernährung wieder aufnehmen.
Was soll ich essen?
Kohlenhydrate in Form von Glucose sind am einfachsten zu brechen und als Brennstoff verwendet werden. So sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis eine gute Wahl, um Muskeln aufzutanken. Passen Sie eines dieser Nahrungsmittel mit einem Protein wie mageres Huhn oder Putenbrust (3 Unzen), Lachs (3 Unzen) oder ein großes Ei und Sie haben sich eine solide Post-Run-Recovery-Mahlzeit. Schauen Sie sich diese schnellen Mittagessen Optionen für einige Ideen.
Natürlich haben Sie möglicherweise nicht immer die Zeit oder Energie, um nach einem Lauf eine Mahlzeit zuzubereiten. Nutrition Bars, wie Clif Bars, Kind Bars oder Power Bars, sind bequeme, gesunde Optionen. Suchen Sie nach Bars, die das 3: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben. Andere Beispiele für einen schnellen Nährstoffersatz wären ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Protein-Shake, eine Banane und Joghurt oder ein Frucht-Joghurt-Smoothie. (Holen Sie sich Rezepte für köstliche Post-Run-Smoothies.)
Wenn Sie glauben, Sie können nicht festes Essen sofort nach einem langen Lauf, trinken Sie etwas Schokoladenmilch. Schokomilch liefert die richtige Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten und enthält auch B-Vitamine – ein tolles Erholungsgetränk. Und kalte Schokoladenmilch schmeckt nach einem Lauf ziemlich erfrischend.
Rehydratation ist auch wichtig
Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Nach einer langen Zeit hat die Rehydrierung mit einem Sportgetränk wie Gatorade den zusätzlichen Vorteil, dass Sie etwas von dem Glykogen auffüllen, das Sie während Ihres Laufs verwendet haben. Wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, müssen Sie nicht mit einem Sportgetränk rehydrieren – klares Wasser ist in Ordnung. Eine einfache Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Sie rehydriert sind, ist auf Ihren Urin zu sehen. Wenn es nach dem Lauf dunkelgelb ist, musst du es weiter rehydrieren. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
Übertreiben Sie es nicht
Während es wichtig ist, etwas zu essen und nach einem langen Lauf Flüssigkeit aufzufüllen, seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht zu viel Kalorien konsumieren und verbrauchen, als Sie benötigen. Es ist verlockend, nach langer Zeit alles in Sichtweite zu essen, weil man an die Hunderte von Kalorien denkt, die man verbrannt hat. Das ist einer der häufigsten Fehler, die Läufer beim Abnehmen machen. Es ist wichtig, nach einem Lauf etwas Protein zu sich zu nehmen, da es Ihnen hilft, die Hungersnöte nach dem Lauf einzudämmen. Erhalten Sie weitere Tipps, wie Sie Heißhunger nach dem Start kontrollieren können.
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