Du hast gerade einen Halbmarathon beendet – herzlichen Glückwunsch! Vielleicht denkst du schon daran, noch eins zu machen, oder vielleicht denkst du, dass du von jetzt an bei kürzeren Rennen bleiben wirst. Was auch immer Ihre zukünftigen Ziele sein mögen, der erste und wichtigste Schritt nach einem Halbmarathon ist es, sich auf Ihre Genesung zu konzentrieren.
Halbmarathon Erholung – Finish Line durch die erste Woche
Ihre Halbmarathon Erholung beginnt, sobald Sie diese Ziellinie überqueren, so stellen Sie sicher, dass Sie auf sich selbst aufpassen. And (Und vergessen Sie nicht, Ihre Leistung zu feiern!) Nicht zu knabbern auf der Rehydrierung im Ziel und bekommen einen Snack, der etwas Protein, Kohlenhydrate und ein wenig Salz enthält. Es wird Ihren Muskeln und Energiesystemen helfen, sich zu erholen.
Hören Sie auf Ihren Körper und sorgen Sie in den ersten Tagen nach dem Halbmarathon für ausreichend Ruhe. Sie können für ein paar Tage Muskelkater und schmerzende Gelenke haben, aber Sie sollten sich jeden Tag besser fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Ernährung mit viel Protein essen, um Ihre Muskeln zu reparieren. Bleiben Sie gut hydratisiert, damit Ihr Körper genug Flüssigkeit hat, um Abfallprodukte zu beseitigen und Nährstoffe in Ihre Muskeln zu bringen. Zu viel feiern mit Alkohol kann Dehydrierung sein – nur zu sagen!
Sie können am Tag nach dem Rennen (oder später, wenn Sie noch nicht rennen wollen) wieder am Rennen teilnehmen, aber eilen Sie nicht direkt in ein ernsthaftes Training zurück. Ihr Körper repariert immer noch den Schaden von Ihrem Training und dem Rennen.
Auch wenn Sie sich völlig schmerzfrei fühlen und sich erholen, sollten Sie es für ein oder zwei Wochen ruhig angehen lassen. Wenn Sie eine Woche nach dem Halbmarathon immer noch Schmerzen haben, müssen Sie vielleicht einen Physiotherapeuten oder Sportarzt aufsuchen.
Wie viel kann ich bei der Erholung von einem Halbmarathon laufen?
Nach dem Halbmarathon entscheiden einige Läufer, dass sie eine oder mehrere Monate Pause machen wollen, bevor sie wieder ins Training gehen können.
Andere Läufer fangen den Halbmarathon-Bug und entscheiden, dass sie bald einen anderen wollen.
Reverse Taper nach dem Halbmarathon
Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie das Training fortsetzen möchten, machen Sie einen "Reverse Taper" für zwei Wochen nach dem Halbmarathon. Während Ihrer Halbmarathon-Verlangsamung verringern Sie allmählich Ihre Kilometerzahl. Jetzt ist es an der Zeit, es wieder aufzubauen, indem du die letzten zwei Wochen deines Halbmarathon-Trainingsplans in umgekehrter Reihenfolge machst. Ihr zweiwöchiger Post-Halbmarathon-Zeitplan könnte also ungefähr so aussehen. (Alle laufen in einem leichten Tempo.)
Tag 1: Halbmarathon
Tag 2: Ruhe oder 20 Minuten Laufen oder Laufen
Tag 3: 20 Minuten Laufen oder Laufen
Tag 4: Ruhe oder 30 Minuten leichtes Cross-Training
Tag 5: 30-Minuten-Lauf
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 4 – 5 Meilen
Tag 8: Ruhe oder 30 Minuten leichtes Cross-Training
Tag 9: 40-Minuten-Lauf
Tag 10: 3 – 4 Meilen
Tag 11 : Ruhe oder 30 Minuten leichtes Crosstraining
Tag 12: 4 – 5 Meilen
Tag 13: Ruhe
Tag 14: 8 – 10 Meilen
Wenn Sie diese zweiwöchige Periode hinter sich haben, können Sie sicher in die Hälfte springen Marathon Trainingsplan zur entsprechenden Woche.
Siehe auch:
5 Möglichkeiten, deinen Lauffortschritt zu feiern
