1Knee Tucks
Bei der Auswahl fortgeschrittener Übungen für Ihre Bauchmuskeln eignen sich Knieschützer hervorragend für Balance, Stabilität und Rumpfstärke. Die Arme und der Rumpf helfen, deinen Körper zu stabilisieren, während du die Knie ziehst und am Ende der Bewegung deine Bauchmuskeln zusätzlich zusammendrücken, um die Herausforderung zu intensivieren.
- Steigen Sie in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen (leichter) oder den Oberseiten der Füße (härter).
- Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade, flach und die Bauchmuskeln verlagert sind.
- Rollen Sie den Ball hinein und beugen Sie die Knie zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken.
- Versuchen Sie nicht, mit den Armen zurückzuschlagen, sondern behalten Sie stattdessen die gesamte Bewegung in den Knien.
- Lassen Sie den Rücken nicht fallen, während Sie die Knie einrollen.
- Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 10-16 Wiederholungen.
2Ball Pikes
Ballhechte sind eine fortgeschrittene Version der Kniestrümpfe und sind sehr anspruchsvoll. Sie können die Bewegung jederzeit ändern, indem Sie die Knie leicht gebeugt halten oder indem Sie die Bewegungsfreiheit verkürzen und nur die Hüften ein paar Zentimeter anheben, während Sie stärker werden. Der Schlüssel, um diesen Schritt herausfordernd zu machen, ist, die Bauchmuskeln zu benutzen, um die Hüften nach oben zu ziehen und die Füße auf den Ball zu rollen.
- Steigen Sie in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen (leichter) oder den Oberseiten der Füße (härter).
- Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade, flach und die Bauchmuskeln verlagert sind.
- Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften zur Decke hoch, rollen Sie die Füße oben auf den Ball.
- Halten Sie die Beine gerade, um mehr herauszufordern, und enden Sie mit den Zehen auf dem Ball in einem Hecht mit geradem Bein.
- Zurück zum Anfang und für 10-16 Wiederholungen wiederholen.
3Oblique Knie-Tropfen
Oblique Knie-Tropfen sind eine gute Möglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln sowie die geraden Bauchmuskeln und den Rücken zu zielen. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihre Beine zu kontrollieren, während Sie sie senken und sie dann zusammenziehen, um sie wieder nach oben zu ziehen. Vermeiden Sie, den unteren Rücken zu bücken oder zu beugen, indem Sie den Bewegungsumfang klein halten und nur die Knie soweit wie möglich absenken. Sie können diesen Zug auch ohne einen Medizinball oder mit einem aufgerollten Handtuch unter den Hüften versuchen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Legen Sie sich auf den Boden mit eingezogenen und um 90 Grad gebeugten Knien.
- Platziere einen Medizinball zwischen den Knien und strecke die Arme wie ein Flugzeug zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben.
- Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und senken Sie die Knie nach rechts.
- Senken Sie die Knie so tief wie möglich, ohne die Schultern vom Boden zu heben oder den Rücken zu strapazieren.
- Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, spüren Sie, wie sich Ihre schrägen Muskeln zusammenziehen, ziehen Sie die Knie nach oben und gehen Sie auf die andere Seite.
- Alternative Seiten für insgesamt 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
4Medizinische Ball Extensions
Diese sehr fortgeschrittene Übung zielt auf mehrere Muskeln einschließlich der Bauchmuskeln, Rücken, Beine und Arme. Um diesen Zug zu versuchen, möchten Sie vielleicht den Ball zur Stabilität seitlich gegen eine Wand stützen und ohne den Medizinball beginnen, Ihre Form zu üben. Diese Bewegung erfordert eine enorme Balance und Stärke. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren, halten Sie die Arme über der Brust oder nur leicht gesenkt, anstatt sie parallel zum Boden fallen zu lassen.
- Positionieren Sie den Ball unter dem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren. Stützen Sie den Ball bei Bedarf zur Stabilisierung seitlich gegen eine Wand.
- Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Hantel gerade über die Brust und stellen Sie sicher, dass die Knie um 90 Grad geneigt sind.
- Senken Sie die Arme hinter sich, während Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade ausstrecken.
- Zurück zum Anfang und wiederholen, abwechselnd Beine für 10-16 Wiederholungen.
- Für weniger Herausforderung zu balancieren, machen Sie die Beinverlängerung ohne den Medizinball.
5Planen mit einer Beinlifting
Die traditionelle Plank Übung ist eine ausgezeichnete Stabilisierung Übung, die fast jeden Muskel im Körper mit einem Fokus auf die Bauchmuskeln und Rücken umfasst. Diese Version beinhaltet, die Füße auf einen Ball zu stützen und die Beine einzeln anzuheben, um der Übung Intensität zu verleihen. Zum Modifizieren den Ball unter die Schienbeine oder Oberschenkel legen.
- Legen Sie den Ball unter die Schienbeine oder Zehen (härter) und die Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Vertrag die Bauchmuskeln, um den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
- Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Ball, halten Sie es ein paar Sekunden lang und senken Sie es ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem linken Bein und wechseln Sie die Füße für 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6Woodchops
Der Woodchop ist eine anspruchsvolle und dynamische Übung für Bauch und Rücken. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Kern für Drehbewegungen zu verstärken, wie sie beim Golf, Baseball oder Tennis vorkommen. Sie können diese Bewegung von unten nach oben machen (wie gezeigt) oder die Bewegung umkehren und von oben nach unten tun, um die Dinge zu verändern. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist es, die Hüften und Knie in die Richtung zu bewegen, in die Sie sich bewegen, und sich darauf zu konzentrieren, die Bauchmuskeln zu kontrahieren.
- Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe.
- Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte, um Spannung auf dem Band zu erzeugen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen.
- Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken.
- Drehen Sie Hüfte und Knie, während Sie sich drehen, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden.
- Drehen Sie sich zurück und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
7Rotationen auf dem Ball
Dieser hochentwickelte Zug arbeitet nicht nur im Kern, sondern konzentriert sich auch auf die Schräglagen, er zielt auch auf Balance, Stabilität und Flexibilität ab. Um diese Bewegung sicher zu halten, halten Sie die Übung langsam und kontrolliert und halten Sie die Knie in Übereinstimmung mit den Schienbeinen und Knöcheln, anstatt sie auf die eine oder andere Seite zu drehen.
- Liegen Sie mit dem Ball unter Schultern, Nacken und Kopf, die Hüften in einer Brückenposition angehoben.
- Halten Sie einen Medizinball oder ein Leichtgewicht aufrecht über die Brust.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, damit sich Hüfte und Beine auf natürliche Weise bewegen können.
- Drehen Sie das Backup und drehen Sie es auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen (eine Wiederholung enthält sowohl die rechte als auch die linke Seite).
8Side Bridge mit Hip Drops
Die Seitenbrücke ist eine fortgeschrittene Übung, besonders wenn Sie den Unterarm bewegen (eine weitere Option ist das Gleichgewicht auf der Hand). Hinzufügen eines Hüftlifts wirklich fordert die schrägen, so dass dies eine große Gesamtkernübung. Sie können modifizieren, indem Sie ein Knie auf dem Boden halten oder indem Sie die Füße weit auseinander nehmen, anstatt übereinander gestapelt zu werden.
- Legen Sie sich auf die Seite und balancieren Sie auf dem Unterarm und den Füßen aus.
- Die Hüften und Füße sollten übereinander gestapelt werden.
- Halten Sie den Oberkörper ruhig, langsam Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden (Sie müssen nicht berühren).
- Vermeiden Sie es, in die Schulter zu sinken.
- Bringen Sie die Hüfte zurück und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
9Seated Torso Twist
Die Drehung des sitzenden Torsos ist eine großartige Möglichkeit, um die schrägen Bauchmuskeln anzusteuern und gleichzeitig den Rumpf zu stärken und die Ausdauer der Hüftbeuger zu erhöhen. Der Schlüssel, um diesen Schritt sicher und effektiv zu halten, besteht darin, den Rücken gerade zu halten und die Brust während der Übung anzuheben, anstatt die Schultern zu beugen, was den Rücken belasten könnte.
- Halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Knien.
- Leicht zurücklehnen, die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten und die Brust heben.
- Nach rechts drehen und den Medizinball bis zum Boden neben der Hüfte berühren.
- Komm zurück in die Mitte und rotiere nach links.
- Wiederholung, abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).
10Ab Rollen auf dem Ball
Ab Rollen sind eine anspruchsvolle Übung, die alle Muskeln des Kerns anvisiert. Diese fortgeschrittene Bewegung erfordert Aufmerksamkeit für Details, um den Rücken nicht zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie nur so weit ausrollen, wie Sie bequem können. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, sollten Sie sich von der Übung abwenden oder sie vollständig vermeiden.
- Vor dem Ball knien und die Hände parallel zueinander und mit gebeugten Ellenbogen auf den Ball legen.
- Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule.
- Langsam nach vorne rollen und so weit wie möglich herausstrecken, bis sich die Bauchmuskeln anfühlen. Geh nicht so weit, dass du deinen Rücken verletzt oder kollabiert.
- Bei dieser Bewegung müssen die Hüften nicht gebeugt werden, also halten Sie sie während der gesamten Übung gerade.
- Halten Sie den Körper gerade, ziehen Sie langsam Ihren Körper mit Ihren Armen und Bauchmuskeln zurück.
- Weiter für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, Vermeidung dieser Bewegung, wenn Sie Rückenprobleme haben.
- Sie können den Schwierigkeitsgrad des Zuges ändern, indem Sie Ihre Hände näher oder weiter nach außen ziehen.
