1Hip Bridge Basics
Es ist kein Geheimnis, dass die Hüftbrücke ein guter Einstieg in die Po-, Knie- und Rückenmuskulatur ist – und der Schlüssel zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen . Did Aber wusstest du, dass du durch die Variation dieser grundlegenden therapeutischen Übung die Hüftbrücke in mittlere und sogar fortgeschrittene Herausforderungen verwandeln kannst? Das Geheimnis des Uplevelings liegt in der Veränderung der Form.
Durch die Verwendung von Modifikationen und Variationen können Sie auch Langeweile abwehren, auf langen Strecken mit dem Programm fortfahren und an einem eventuell vorhandenen Krafttrainingsplateau vorbeikommen.
Das heißt, viele Menschen – vor allem diejenigen, die mit chronischen Rückenschmerzen leben – arbeiten seit geraumer Zeit mit den "No-Frills" -Versionen der Brücke und mit unterstützenden Typenvariationen. Das ist, weil dies gute Möglichkeiten sind, wenn Sie ein Trainingsprogramm zur Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beginnen.
Aber wenn Sie gerne vorwärts gehen, obwohl Ihr Rücken immer noch schmerzt, können Sie sich an Anfänger wenden: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder jeder anderen therapeutischen Übung ist, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben . Sollten Symptome auftreten, ist es am besten, mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten zu sprechen und mit Ihnen über Ihre beste Vorgehensweise zu sprechen.
Nachfolgend finden Sie einige der vielen möglichen Variationen für die Hüftbrücke. Einige sind für Anfänger und Menschen mit Schmerzen geeignet, während andere eher für diejenigen in der Post-Reha-Phase geeignet sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Variation mit der richtigen Herausforderung für Sie auswählen.
2Unterstützte Hüftbrücke
Fangen Sie gerade mit einem Übungsprogramm für Ihren Rücken an? Fehlt Ihnen Kraft in Hüfte und Po? Haben Sie während des Tages intermittierende Hüft- oder Rückenschmerzen?
Wenn dies der Fall ist, können Sie die Hüftbrücke zugänglicher machen, indem Sie etwas Unterstützung unter Ihrem Kreuzbein platzieren. Unter dem Ende Ihres Lendenwirbels befindet sich das Kreuzbein, das neben dem letzten Knochen Ihrer Wirbelsäule.
Ein Yoga-Block ist eine gute Unterstützung, aber Sie können auch Ihre Hände benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die von Ihnen verwendete Art von Stützvorrichtung an der richtigen Stelle platzieren, die sich auf der Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken und unterhalb der natürlichen unteren Rückenlinie befindet.
Einmal in der Position, nehmen Sie ein paar schmerzfreie Momente, um zu atmen und zu entspannen; dann entferne die Unterstützung und komm runter. Wie hoch sollten Sie Ihre Hüfte-Brücke nehmen?
Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Brückenübung, bei der es sich auch um eine Yoga-Pose handelt, weiterzumachen, stellen Sie Ihre Hüfte nur so hoch ein, wie Sie benötigen, damit Sie ein bisschen Weichteiländerung spüren können. Dies kann mit einer Dehnung in Ihren Quadrizepsmuskeln vor den Hüften und den Oberschenkeln gleichgesetzt werden, oder in Ihrem Hintern und den hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten.
Und eine allgemeine Regel, um daraus zu extrapolieren, ist, dass Sie nicht hoch starten müssen, um gute Ergebnisse von Ihrer Brücke zu erhalten. In der Tat kann es sicherer und effektiver sein, zuerst niedrig zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie 10 Hübe ohne Schmerz tun können.
4Build Butt Strength und eine Schulterdehnung mit dieser Hüftbrückenvariation erhalten
Für eine großartige Schulterstreckung, die möglicherweise mehr Arbeit aus Ihren Kniesehnen- und Po-Muskeln erfordert, versuchen Sie, Ihre Finger zusammenzuhalten und Ihre Hände, Arme und damit Ihre Schultern nach unten zu ziehen die Richtung deiner Füße.
Natürlich werden deine Hände nicht wirklich deine Füße erreichen, aber wenn du versuchst, sie dorthin zu bringen, wirst du wahrscheinlich Muskelverspannungen in deinen Schultern und deiner Brust lösen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Kniesehnen- und Po-Muskeln härter arbeiten müssen, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.
5Bei einer einbeinigen Hüftbrücke
Wenn du mit beiden Füßen auf dem Boden die Brücke baust, probier es mit einem Bein.
Beginnen Sie damit, sich in einer 2-Fuß-Brückenposition zu positionieren. Sobald Ihre Hüften hoch sind, heben Sie ein Bein in die Luft.
Achten Sie darauf, Ihre Hüften aufrecht zu halten, während sie oben sind. Dieser Zeiger ist wichtig, wenn Sie eine ausgeglichene Kernmuskelkraft entwickeln möchten.
6Auf deine Zehen! Extreme Hip Bridging Variationen
Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung – tip-toed Hip Bridge.
Sobald Sie in der 2-Fuß-Hüft-Brücke Position sind, heben Sie Ihre Fersen nach oben. Sie werden dies wahrscheinlich in Ihren Waden, Hintern, Oberschenkel und Beckenbodenmuskeln spüren. Sie können auch eine Dehnung in Ihren Quadrizepsmuskeln vor Ihnen spüren.
Heben und senken Sie Ihre Fersen langsam 10 mal. Eine Variation dieser Variante kann sein, Ihre Fersen für 10 aufzuheben.
7Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch
Wenn Ihre Hände ein Stück Kuchen sind (Folie 4), versuchen Sie Ihre Arme und Schultern noch weiter zu greifen, indem Sie sie greifen jeder Knöchel mit der entsprechenden (dh derselben) Hand. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann helfen, die Dehnung in den Schultern zu konzentrieren. Es hilft auch, Ihre Körperposition zu unterstützen, während Sie dort oben sind.
Wenn die fortgeschritteneren Variationen, die in diesem Artikel gezeigt werden, zu leicht für Sie werden, sollten Sie Knöchelgewichte hinzufügen.
Auch nicht das Gefühl, dass Sie alle oben genannten Variationen an einem Tag machen müssen. Kombiniere die Bewegungen und stelle sicher, dass du alles in einer schmerzfreien Zone behältst.
